“你說花生脂肪那么高，我爸還天天吃，真的不會(huì)出問題嗎？”鄭海寧是街道辦負(fù)責(zé)檔案的工作人員，三十多歲，臉瘦手細(xì)，說話快。

她爸是退休職工，每天都要抓一把花生配著黃瓜吃，說是“養(yǎng)生”。

鄭海寧不是不讓吃，但她聽人講花生脂肪含量比五花肉還高，就有點(diǎn)擔(dān)心是不是吃多了會(huì)出心血管病。

花生的營(yíng)養(yǎng)成分確實(shí)很特殊，它不是堅(jiān)果，但又具備堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)密度。

按照《中國(guó)食物成分表》的數(shù)據(jù)，100克生花生脂肪含量高達(dá)44.3克，其中約80%是單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

這個(gè)脂肪結(jié)構(gòu)不同于動(dòng)物脂肪，不含膽固醇，對(duì)人體代謝系統(tǒng)影響更復(fù)雜。

現(xiàn)在越來越多的營(yíng)養(yǎng)研究開始重新評(píng)估花生攝入的長(zhǎng)期健康效應(yīng)，不再只是單純強(qiáng)調(diào)“熱量高”“油脂重”這類舊標(biāo)簽。

有研究團(tuán)隊(duì)以亞洲飲食人群為樣本，對(duì)2萬余人進(jìn)行了10年跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，經(jīng)常吃花生的人在代謝指標(biāo)上表現(xiàn)出幾個(gè)明顯差異，其中有6項(xiàng)變化尤為突出。

第一項(xiàng)是血脂結(jié)構(gòu)的改變。

花生中富含油酸、亞油酸，這兩種脂肪酸能夠調(diào)節(jié)血脂代謝，降低低密度脂蛋白（LDL），同時(shí)提高高密度脂蛋白（HDL）。

這類變化并不立刻顯現(xiàn)，但持續(xù)攝入8周以上，血脂檢查中HDL水平平均升高8.3%，LDL下降約12%。

這種調(diào)整比許多口服保健品效果都更穩(wěn)定，關(guān)鍵是它作用于肝臟的脂質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)機(jī)制，而不是通過抑制吸收來壓數(shù)值。

第二個(gè)變化出現(xiàn)在胰島素敏感性。常吃花生的人，糖代謝穩(wěn)定性更好。

臺(tái)灣大學(xué)一項(xiàng)研究指出，連續(xù)90天每日攝入25克原味花生，空腹胰島素指數(shù)下降12%，糖耐量改善顯著。

這是因?yàn)榛ㄉ械逆V元素含量較高，每100克花生含鎂170mg，能有效參與葡萄糖代謝酶的活性調(diào)節(jié)。

鎂本身就是被糖尿病研究界反復(fù)確認(rèn)的“糖調(diào)節(jié)因子”，長(zhǎng)期缺鎂人群胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)更高。

花生提供了一個(gè)非藥物、非乳制來源的穩(wěn)定鎂攝入通道。

第三項(xiàng)變化和腸道菌群有關(guān)。

花生表面富含天然多酚，尤其是白藜蘆醇、花生素和槲皮素，這類成分不僅是抗氧化劑，更能被某些有益菌群利用為生長(zhǎng)底物。

在腸道內(nèi)形成以擬桿菌屬和瘤胃球菌為主的優(yōu)勢(shì)菌群，維持菌群多樣性。

研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入30克花生持續(xù)3個(gè)月的人群中，腸道菌群結(jié)構(gòu)穩(wěn)定性提升約26%，便秘比例下降約19%。

這類菌群變化還可能影響免疫功能，但這個(gè)鏈條更復(fù)雜，還在進(jìn)一步研究中。

第四個(gè)影響是對(duì)慢性炎癥的干預(yù)。

長(zhǎng)期低度炎癥被認(rèn)為是心血管病、腫瘤、代謝綜合征的誘因。

花生中含有豐富的植物固醇、天然抗氧化物質(zhì)以及少量的精氨酸，這些成分可在體內(nèi)干預(yù)NO通路和NF-κB信號(hào)傳導(dǎo)。

簡(jiǎn)單說，它們有能力在細(xì)胞水平上調(diào)節(jié)炎癥相關(guān)基因表達(dá)。

部分?jǐn)?shù)據(jù)指出，每天攝入一小把花生的人，C反應(yīng)蛋白（CRP）水平下降幅度明顯，特別是在BMI超標(biāo)人群中效果更顯著。

這說明花生可能對(duì)中老年人群的基礎(chǔ)炎癥有緩沖作用。

第五個(gè)變化是體重管理結(jié)果比預(yù)期更好。

很多人擔(dān)心花生脂肪高，吃多了會(huì)長(zhǎng)胖，但實(shí)際追蹤數(shù)據(jù)顯示，適量攝入花生不會(huì)增加體重，反而有助于體重控制。

因?yàn)榛ㄉ娘柛垢袠O強(qiáng)，咀嚼時(shí)間長(zhǎng)、胃排空速度慢，加上蛋白質(zhì)占比高達(dá)26%，對(duì)食欲的抑制效果遠(yuǎn)優(yōu)于同量碳水或零食。

哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院曾對(duì)9千多名成年女性進(jìn)行攝入記錄追蹤，發(fā)現(xiàn)常規(guī)吃花生的女性體重增長(zhǎng)速率低于對(duì)照組，腹部脂肪堆積相對(duì)減少。

這種控制效應(yīng)并非靠限制熱量，而是通過提高飲食結(jié)構(gòu)飽和度。

第六項(xiàng)變化跟認(rèn)知功能掛鉤。

花生中含有少量神經(jīng)遞質(zhì)前體膽堿，也含有能影響腦細(xì)胞代謝的煙酸（維生素B3），長(zhǎng)期攝入與認(rèn)知衰退風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)。

荷蘭一項(xiàng)涉及1400人的認(rèn)知老化研究中指出，攝入花生量處于前20%的人群，其記憶力下降評(píng)分比最低20%人群低了約15%。

雖然這類影響不是直接因果，但其間的維生素B族調(diào)節(jié)、脂肪酸參與神經(jīng)髓鞘穩(wěn)定的機(jī)制正在被逐步證實(shí)。

對(duì)老年人尤其是中度認(rèn)知功能下降者，這類食物補(bǔ)充方式比藥物干預(yù)更容易堅(jiān)持。

但這些積極變化也有前提：吃法對(duì)了、量別過頭。

不少人吃花生不是當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而是拿來炒、炸、煮糖、裹鹽，變成了重油重鹽型加工品。

一旦高溫處理破壞脂肪酸結(jié)構(gòu)，氧化脂肪變性，反而增加膽固醇負(fù)擔(dān)。

特別是花生受潮后容易滋生黃曲霉毒素，這種毒素耐高溫，普通烹飪無法去除，長(zhǎng)期攝入和肝癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

研究表明，即使是極低濃度的黃曲霉毒素，也會(huì)誘導(dǎo)肝細(xì)胞突變，帶來不可逆的損傷。

要真正從花生中獲得正面效果，需堅(jiān)持控制每日量在20~30克左右，不添加糖鹽、不炸，盡量用原味或輕度烘烤方式保留營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

不要長(zhǎng)期儲(chǔ)存開封的花生，尤其在潮濕季節(jié)要放在干燥密封環(huán)境中，最好冷藏或低溫保存。

偶爾吃一頓花生米配酒沒問題，但不能變成每日慣性。

那有沒有人群是不適合吃花生的？即使是健康人，有沒有某種身體狀態(tài)吃花生反而更容易出問題？

有。尤其是腸胃功能薄弱、膽囊功能障礙者。花生脂肪含量高，對(duì)膽汁分泌要求高。

消化系統(tǒng)功能弱的人，在攝入脂肪較多的食物時(shí)，會(huì)因膽汁分泌不足導(dǎo)致腹脹、噯氣甚至腹瀉。

特別是膽囊切除術(shù)后人群，缺乏膽囊調(diào)節(jié)機(jī)制，進(jìn)食花生后更易出現(xiàn)消化不良。

同時(shí)，某些特異體質(zhì)人群對(duì)花生中的蛋白敏感，易誘發(fā)過敏反應(yīng)，從皮疹到嚴(yán)重的過敏性休克都有可能。

即便身體健康，若存在慢性胃炎、胰腺功能不穩(wěn)定、脂肪吸收障礙等基礎(chǔ)問題，也應(yīng)適度限制攝入量。

花生不是人人適用的萬能健康食物，關(guān)鍵是了解自己的消化系統(tǒng)是否能負(fù)擔(dān)它帶來的營(yíng)養(yǎng)密度。

參考資料

[1]姚云游,喬玉蘭.花生功能成分及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的研究進(jìn)展[J].中國(guó)油脂,2005,(09):29-31.