當(dāng)我們?yōu)榱松聿亩χ畷r(shí)，很多人都想要快速地瘦下來(lái)，此時(shí)就會(huì)為自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后去努力實(shí)現(xiàn)，當(dāng)然，他們也會(huì)去尋找一些快速瘦身的方法，比如怎么能一個(gè)月瘦10斤，等等。然而這里的10斤指的是什么呢，體重還是脂肪？如果說(shuō)目標(biāo)是體重，那么，很有可能在一個(gè)月之內(nèi)實(shí)現(xiàn)它，但是，如果說(shuō)目標(biāo)是脂肪的話就很難。

那么，想要減掉10斤脂肪需要多久呢？接下來(lái)就從不同的角度來(lái)說(shuō)一說(shuō)這件事。

第一：減掉10斤脂肪需要多少熱量

我們知道，減脂，需要的是熱量攝入＜消耗，也就是讓熱量缺口出現(xiàn)才行，而我們所做的不管是飲食還是運(yùn)動(dòng)都是在為熱量缺口的出現(xiàn)創(chuàng)造條件。那么，從熱量缺口的角度來(lái)看，減掉1分手脂肪需要大概7700大卡的熱量，減掉1斤脂肪就需要3850大卡的熱量，所以，想要減掉10斤脂肪，需要的就是38500大卡的熱量缺口。

第二：減掉10斤脂肪，理論上需要的時(shí)間

雖然說(shuō)熱量缺口是減脂的前提，但是熱量缺口也不是越大越好，在不影響健康和代謝的前提下，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，這就可以計(jì)算出減掉10斤脂肪所需要的時(shí)間。

• 如果熱量缺口為300大卡，需要128天的時(shí)間；
• 如果熱量缺口為500大卡，則需要77天的時(shí)間。

第三：減掉10斤脂肪，128天和77天選擇哪一個(gè)？

如上所述，我們可以看出，日平均500大卡的熱量缺口可以更快一些，這是不是意味著我們可以如此安排呢？并不是。

在減脂過(guò)程中，其實(shí)我們總是在強(qiáng)調(diào)一件事，那就是不要選擇極端的方式，因?yàn)闃O端的方式既影響健康，又不可持續(xù)。那么，當(dāng)我們?yōu)榱藴p掉10斤脂肪而努力之時(shí)，就需要考慮熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方式，然后才是熱量缺口的大小。此時(shí)應(yīng)如何安排呢？這還要從熱量消耗的途徑說(shuō)起。

1.熱量消耗的途徑

基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的60-75%左右，其占比的高低會(huì)受到活動(dòng)代謝的影響。

活動(dòng)代謝包括運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗，其消耗占比大概在15-30%，如果沒有運(yùn)動(dòng)的發(fā)生，活動(dòng)消耗就約等于非運(yùn)動(dòng)消耗，其占比就接近最低值，相反，如果有運(yùn)動(dòng)且運(yùn)動(dòng)量比較高則會(huì)接近最高值，對(duì)于一些運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，活動(dòng)消耗占比甚至?xí)_(dá)到50%。

食物熱效應(yīng)消耗占比大概在總體熱量消耗的10%左右，它伴隨著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，就有所波動(dòng)對(duì)整體消耗的影響也不大，所以這部分消耗可以不考慮。

2.熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方法

通常情況下，又為了讓熱量缺口出現(xiàn)，控制飲食基本上就是一定要做的事情，為了不影響健康并且讓減肥行為可持續(xù)，在飲食上一般會(huì)建議吃夠基礎(chǔ)代謝的量，然后把熱量缺口交給活動(dòng)消耗，所以，在減脂過(guò)程中，熱量缺口的大小就要看活動(dòng)代謝的高低，這就與自己的選擇有關(guān)。

• 如果只控制飲食且吃夠基礎(chǔ)代謝的量，那么，熱量缺口基本等于非運(yùn)動(dòng)消耗，或者是直接理解為日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗，大概在300大卡左右。所以，在只控制飲食的情況下，減掉10斤脂肪的理論時(shí)間就在128天左右。
• 如果可以保持運(yùn)動(dòng)，那么，在吃夠基礎(chǔ)代謝的情況下，熱量缺口就約等于運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗，此時(shí)熱量缺口基本可以做到500大卡，減掉10斤脂肪的理論時(shí)間就在 77天左右，這也是為什么總是建議大家運(yùn)動(dòng)的原因所在。

第四：減掉10斤脂肪，實(shí)際需要的時(shí)間是多少？

如上所述，我們可以知道，在運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)的情況下，想要減掉10斤脂肪的大概時(shí)間，但是，我們還應(yīng)該知道的是，這只是一個(gè)理念數(shù)值，或者說(shuō)是一個(gè)理想值，因?yàn)楫?dāng)我們?yōu)榱嗽O(shè)定的熱量缺口而努力之時(shí)，身體就會(huì)啟動(dòng)節(jié)能模式，代謝適應(yīng)就會(huì)發(fā)生，日常熱量消耗就會(huì)減少，這就是來(lái)自身體的對(duì)抗，那么，身體是如此對(duì)抗減脂行為的呢？

1.基礎(chǔ)代謝會(huì)下降

當(dāng)熱量缺口出現(xiàn)之時(shí)，體重就會(huì)慢慢下降，隨著熱量缺口的出現(xiàn)和體重的降低，基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，因?yàn)樯眢w會(huì)為了保證生存而降低不必要的消耗。

2.活動(dòng)消耗也會(huì)降低

隨著熱量缺口的出現(xiàn)和體重的下降，活動(dòng)消耗也會(huì)下降，因?yàn)樯眢w已經(jīng)不再需要過(guò)多的熱量來(lái)移動(dòng)已經(jīng)降低的體重了，所以同樣的運(yùn)動(dòng)和日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗也會(huì)下降。

3.饑餓感和進(jìn)食欲望會(huì)增加

隨著熱量缺口的出現(xiàn)和體重的下降，激素水平的變化也是身體的對(duì)抗之一，此時(shí)饑餓素水平就會(huì)上升，同時(shí)瘦素水平下降，此時(shí)除了生理上更為饑餓以外，進(jìn)食欲望也會(huì)進(jìn)一步上升，控制飲食就會(huì)變得越來(lái)越困難，這就會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)無(wú)意識(shí)進(jìn)食的行為。

4.肌肉流失

隨著熱量缺口的出現(xiàn)，身體也會(huì)選擇分解肌肉的方式來(lái)對(duì)抗，因?yàn)樗J(rèn)為肌肉消耗的熱量更多，所以就會(huì)優(yōu)先分解肌肉來(lái)維持身體的運(yùn)轉(zhuǎn)，更何況在熱量缺口的存在下，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)本身就高，而肌肉的流失又會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的進(jìn)一步下降。

5.小結(jié)

如上所述，在減脂過(guò)程中，隨著熱量缺口的出現(xiàn)和體重的下降，熱量攝入與消耗之間的關(guān)系并不會(huì)穩(wěn)定不變，而是會(huì)有一個(gè)動(dòng)態(tài)的波動(dòng)，比如總體熱量消耗的減少和熱量攝入的增加。因此，當(dāng)我們?yōu)榱祟A(yù)期的熱量缺口而努力之時(shí)，實(shí)際出現(xiàn)的熱量缺口要比預(yù)期的低，所以，脂肪減少的速度也要低于預(yù)期，這是一個(gè)正常的現(xiàn)象。

第五：總結(jié)：調(diào)整心態(tài)，只要方法有效就值得堅(jiān)持

如上所述，雖然說(shuō)想要減掉10斤脂肪的理論時(shí)間并不算長(zhǎng)，但是實(shí)際上會(huì)因?yàn)樯眢w的對(duì)抗而延長(zhǎng)，所以，在整個(gè)減脂過(guò)程中，只要體脂率處在一個(gè)下降的趨勢(shì)，當(dāng)前的方法就值得堅(jiān)持，不需要過(guò)于糾結(jié)速度的快與慢。

除此之外，在整個(gè)減脂過(guò)程中，重要的并不是選擇高效率的方法，而是要養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣，比如健康的飲食習(xí)慣、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和作息習(xí)慣，以及好的心態(tài)，等等，只要在這些好的習(xí)慣養(yǎng)成的前提下，才能更好地瘦下來(lái)，才能在瘦下來(lái)之后更好的保持下去。