嘿，我是仝路醫(yī)師

今天，我們這就來深入探討如何科學(xué)地“拯救”我們寶貴的膝蓋，告別疼痛，重拾運動的樂趣。本文共有6550字，圖片20張，預(yù)計閱讀時間為17分鐘。

您是否在每次暢快淋漓地跑完步后，都會被隨之而來的膝蓋疼痛所困擾？或者，您是否因為被診斷出“膝關(guān)節(jié)退化”，而被親朋好友善意地勸說“少動多休息”，從此對運動望而卻步？無論是熱愛奔跑的跑者，還是正與膝關(guān)節(jié)不適作斗爭的中青年朋友，膝蓋問題似乎總是一個繞不開的沉重話題。很多人下意識地將膝蓋痛與“退化”、“磨損”畫上等號，認(rèn)為運動是傷害膝蓋的“元兇”。

但如果我告訴您，這種跑完步后的膝蓋痛，其實和醫(yī)學(xué)上定義的“退化”……只能說“毫無關(guān)系”呢？ 如果我再告訴您，有科學(xué)研究表明，長期久坐不動的人，其膝蓋退化的比例，竟然是規(guī)律跑者的整整三倍呢？這是否徹底顛覆了您的傳統(tǒng)認(rèn)知？

今天，作為一名關(guān)注您肌骨健康的骨科醫(yī)師，我將帶您深入膝關(guān)節(jié)的奇妙世界，揭示疼痛背后的真正原因——并非不可逆的“退化”，而是可以被改善的“內(nèi)外失衡”。我們將一起詳解關(guān)節(jié)內(nèi)部“潤滑油”的失調(diào)與關(guān)節(jié)外部肌肉力量的失衡是如何導(dǎo)致膝蓋發(fā)炎和疼痛的，并為您獻(xiàn)上一套包含8個核心動作的“科學(xué)護(hù)膝”全攻略，讓您重拾對膝蓋的信心，享受無痛、健康的運動生活。

顛覆認(rèn)知：您的膝蓋，比頂級機(jī)器人更“耐用”

在開始我們的“拯救計劃”之前，我想先讓您知道，我們的膝蓋究竟有多么厲害。放眼當(dāng)今最先進(jìn)的科技領(lǐng)域，即便是頂級的機(jī)器人關(guān)節(jié)，裝配上最好的零件和潤滑系統(tǒng)，其運動時的摩擦系數(shù)最低也只能達(dá)到0.02。而我們健康的膝關(guān)節(jié)，其摩擦系數(shù)僅為驚人的0.001；即便是步入老年，這個數(shù)值也只上升到大約0.006。

從使用壽命來看，一個正常人的膝關(guān)節(jié)，一年大約會活動300萬次，如果活到70歲，這個數(shù)字將累計達(dá)到驚人的兩億次 。而目前最頂尖的機(jī)器人關(guān)節(jié)，其設(shè)計活動壽命大約也只有500萬次，僅為我們天然膝蓋的四十分之一而已 。

之所以會有如此巨大的差別，除了精妙的構(gòu)造不同之外，更關(guān)鍵的一點在于——我們的膝蓋擁有強(qiáng)大的自愈功能 。這個自愈功能，正是那位在世界壯年運動會上跑出百米27秒佳績的88歲“噴射機(jī)阿嬤”依然能馳騁賽場的核心秘密 。

醫(yī)學(xué)上對“膝關(guān)節(jié)退化”的定義，主要是指關(guān)節(jié)軟骨的變薄、減少。而一個可能與您直覺完全相反的科學(xué)事實是，適度的運動，恰恰是可以延緩關(guān)節(jié)退化進(jìn)程的。這是為什么呢？

我們可以把關(guān)節(jié)軟骨想象成一塊富有彈性的海綿。當(dāng)我們跑步時，每一步落地都會對膝關(guān)節(jié)的軟骨產(chǎn)生適度的壓力。這個壓力就像是在“擠壓海綿”一樣，能夠?qū)④浌抢镪惻f的代謝廢物有效地“擠”出去；而在腳抬起、壓力松開的時候，軟骨又會像海綿回彈吸水一樣，吸收新鮮的關(guān)節(jié)液和其中的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)來，從而促進(jìn)軟骨細(xì)胞的再生和新陳代謝 。也就是說，跑步這項看似“沖擊”膝蓋的運動，反而能夠通過這種“泵壓效應(yīng)”，促進(jìn)軟骨的健康循環(huán)與自我修復(fù)。

所以，下次再有人好心告訴您“跑步會磨損膝蓋，讓膝蓋退化”時，您可以自信地與他分享這個知識：科學(xué)研究表明，長期久坐不動，膝蓋反而會退化得更快 。

疼痛的真相：揭秘導(dǎo)致膝蓋發(fā)炎的“內(nèi)外失衡”

既然跑步等運動并不會直接導(dǎo)致膝蓋退化，那為什么很多人在運動后依然會感到膝蓋疼痛呢？我們需要明確，我們真正要解決的敵人，是這個“痛”，而導(dǎo)致疼痛的直接原因，并非“退化”，而是“發(fā)炎” 。

那么，我們的膝蓋又為什么會無緣無故地發(fā)炎呢？這主要源于兩大核心問題，我將其概括為“內(nèi)外失衡”：

1. 1. “內(nèi)”不平衡：膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的關(guān)節(jié)液分布不平衡 。
2. 2. “外”不平衡：膝關(guān)節(jié)外部的肌肉力量不平衡 。

正是這一“內(nèi)”一“外”的不平衡狀態(tài)，共同導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)的炎癥和疼痛。下面，我們就一個一個來看。

一、 “內(nèi)”不平衡：失調(diào)的“關(guān)節(jié)潤滑油”

我們的膝關(guān)節(jié)，主要由上方的大腿骨（股骨）和下方的小腿骨（脛骨）組成，骨頭的接觸面覆蓋著光滑的軟骨，整個關(guān)節(jié)被一個名為“關(guān)節(jié)囊”的組織所包裹，關(guān)節(jié)囊內(nèi)則充滿了起潤滑和營養(yǎng)作用的“關(guān)節(jié)液” 。這層關(guān)節(jié)液，就像是機(jī)器里的潤滑油，對于減少關(guān)節(jié)活動時的摩擦至關(guān)重要 。

然而，如果我們的日?；顒幽Ｊ椒浅我?，比如膝蓋大部分時間都只是在很小的角度范圍內(nèi)進(jìn)行屈伸活動，而很少進(jìn)行充分的、大范圍的彎曲和伸直，那么關(guān)節(jié)囊內(nèi)的關(guān)節(jié)液就會因為缺乏充分的攪動而分布不均 。關(guān)節(jié)的某些區(qū)域可能“油”多一些，而另一些不?；顒拥降膮^(qū)域則可能相對“干澀”。正是這種關(guān)節(jié)液分布的不均勻，導(dǎo)致了軟骨表面的摩擦系數(shù)變得不同。那些摩擦系數(shù)變大的“干澀”區(qū)域，在活動時就非常容易因為過度摩擦而產(chǎn)生微小的損傷，進(jìn)而引發(fā)炎癥和疼痛 。

值得慶幸的是，要讓關(guān)節(jié)液重新分布均勻的方法，其實超級簡單——那就是動起來！通過進(jìn)行大范圍的、全角度的膝關(guān)節(jié)活動，讓關(guān)節(jié)液能夠充分地流淌、浸潤到關(guān)節(jié)的每一個角落，關(guān)節(jié)液一旦分布均勻，膝蓋也就不那么容易因為摩擦而產(chǎn)生疼痛了。

二、“外”不平衡：“脫軌”的關(guān)節(jié)與失衡的肌肉

我們的每一塊肌肉，都是通過肌腱連接在骨頭上的。當(dāng)控制膝關(guān)節(jié)運動的肌肉群出現(xiàn)力量不平衡——例如，某一部分的肌肉過于緊張、縮短，而與之相拮抗的另一部分肌肉則相對薄弱、無力——那么我們的骨頭就會被那部分更“緊”的肌肉拉向它的一側(cè)，導(dǎo)致整個關(guān)節(jié)偏離其原本應(yīng)該在的“中立位”。

您可以把一個偏離了中立位的關(guān)節(jié)，想象成一列沒有完全對準(zhǔn)軌道的火車。當(dāng)這列“脫軌”的火車開動時，它的一側(cè)車輪可能會與軌道產(chǎn)生劇烈的摩擦和撞擊，而另一側(cè)則可能出現(xiàn)過大的空隙。同樣地，當(dāng)一個偏離了中立位的關(guān)節(jié)活動起來時，其一側(cè)的關(guān)節(jié)間隙會變得過小，容易擠壓和摩擦到周圍的肌腱、韌帶或軟骨；而另一側(cè)的間隙則可能過大，導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

這也正是很多人在跑步后感到膝蓋疼痛的主要原因——并非關(guān)節(jié)本身退化磨損了，而是因為肌肉力量的不平衡，導(dǎo)致關(guān)節(jié)在運動中偏離了中立位，從而過度摩擦到了周圍的肌腱或韌帶等軟組織。這也完美地解釋了，為什么有些人的X光片看起來膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)完全正常，沒有任何明顯的退化跡象，卻依然會飽受膝蓋疼痛的困擾。

現(xiàn)在，我知道您可能已經(jīng)有些迫不及待了。接下來，我將立即帶您進(jìn)入實操環(huán)節(jié)，通過一系列有針對性的伸展和訓(xùn)練，來幫助您的膝關(guān)節(jié)實現(xiàn)“內(nèi)外兼修”，讓關(guān)節(jié)液重新分布均勻，讓肌肉力量回歸平衡，使關(guān)節(jié)回到中立位，從而讓您能夠輕松地、無痛地享受跑步和運動帶來的快樂！

“科學(xué)護(hù)膝”八大處方：從根源解決內(nèi)外失衡

以下八個動作，涵蓋了從肌肉放松、動態(tài)伸展到多方位力量強(qiáng)化的完整康復(fù)訓(xùn)練體系，旨在從根源上解決導(dǎo)致膝蓋疼痛的“內(nèi)外失衡”問題。

處方一：股四頭肌按壓——釋放前側(cè)張力

對于很多膝蓋疼痛的人來說，大腿前側(cè)的股四頭肌往往是緊張的“重災(zāi)區(qū)”，充分放松它可以有效減輕膝關(guān)節(jié)前方的壓力。

• 操作方法：
1. 首先采取俯臥的姿勢，將一個泡沫軸或按摩滾筒橫向放置于您的大腿下方。另一條腿可以向側(cè)方彎曲，用膝蓋和腳尖來輔助支撐身體的穩(wěn)定。
2. 為了更省力且更有效地進(jìn)行放松，可以將大腿分為上半部和下半部兩個區(qū)域，進(jìn)行分區(qū)域放松。
3. 大腿上半部：先從大腿的上1/2區(qū)域開始，將身體的重量壓在滾筒上，進(jìn)行大范圍的上下滾動，滾動的范圍可以從大腿中段一直到靠近腹股溝的位置。在滾動的過程中，仔細(xì)尋找感覺特別酸痛或緊張的“激痛點”。找到后，可以在痛點上進(jìn)行定點的、小范圍的左右來回按壓，或者在壓住痛點的同時，主動地、緩慢地屈伸膝關(guān)節(jié)（即彎曲和伸直小腿），每個痛點重復(fù)12次左右，然后再尋找下一個點。
4. 大腿下半部：在完成大腿上半部的滾動后，接著將滾筒移動到下半部。對于大腿下1/2區(qū)域，一個比較容易緊繃且與膝痛密切相關(guān)的位置，是靠近膝蓋上緣的區(qū)域。對于膝蓋經(jīng)常疼痛的您，可以特別針對這個區(qū)域進(jìn)行細(xì)致的、耐心的按壓放松。

處方二：腿后動態(tài)伸展（配合骨盆復(fù)位）——平衡前后肌群

放松了前側(cè)，我們還需要改善后側(cè)腿筋（腘繩?。┑娜犴g性，以實現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前后的肌肉張力平衡。

• 操作方法：
1. 坐在椅子的前1/3處。將需要拉伸的那條腿向前伸直，腳跟著地，腳掌可以輕輕地向上翹起。如果感覺大腿后側(cè)非常緊繃，膝蓋可以允許有輕微的彎曲。
2. 保持背部挺直，雙手可以插在腰間。然后，想象自己要用肚子去貼近大腿，將整個上半身作為一個整體，從髖關(guān)節(jié)處向前傾斜，切記不要駝背。
3. 當(dāng)您感覺到大腿后側(cè)有明顯但可承受的牽拉感時，就說明您拉伸到了正確的位置。這個動作我們采用動態(tài)拉伸的方式，用3秒鐘的時間緩慢地向前傾斜下去，再用3秒鐘的時間緩慢地回到起始位置，動作不要太快。
4. 小秘訣：在身體向前傾斜下去的時候，伸直的那條腿的腳跟可以同時配合著用力向下踩地，這樣不僅能讓您的身體在拉伸時更加穩(wěn)定，還能拉伸到更多的肌纖維。通過這種方式，我們就可以讓腿后肌群一邊進(jìn)行伸展，一邊進(jìn)行力量訓(xùn)練。
5. 頻率：一側(cè)腿重復(fù)12下為一組，每天可以進(jìn)行三組。

處方三：股四頭肌力量訓(xùn)練——強(qiáng)化膝蓋“穩(wěn)定器”

• 操作方法：
1. 舒適地坐在一張有靠背的椅子上，身體盡量往后坐，讓您的屁股和腰部都能貼緊椅背。保持頭頂向上拔伸，不要駝背。
2. 將一條腿（例如右腿）向前完全伸直，另一條腿（左腿）如果因為椅子較高而無法完全踩到地板，可以微微踮起腳尖來幫助身體穩(wěn)定。
3. 在伸直腿的同時，可以將該腳的大拇指有意識地向著身體的方向勾起，您會感覺到大腿內(nèi)側(cè)（股內(nèi)側(cè)?。┑乃崦浉凶兊酶用黠@了。
4. 關(guān)鍵要點：有些人在做這個動作的時候，會習(xí)慣性地將大腿非常用力地向下壓住椅子，來幫助膝蓋抬高，這樣做是不對的。您要想象自己大腿的下方正放著一個嬌嫩的小氣球，為了不壓破它，您的大腿需要有意識地、輕輕地向上抬起一點點，但并不需要將整個大腿完全抬離椅面。
5. 頻率：保持這個姿勢10秒鐘為一次。一組做12下，一天可以進(jìn)行三組。

處方四：膝蓋內(nèi)側(cè)訓(xùn)練——糾正力線，保護(hù)內(nèi)側(cè)

• 操作方法：
1. 采取側(cè)躺的姿勢。靠近地板的那側(cè)手臂可以彎曲，讓頭舒適地枕在上面。另一只手則可以撐在地板上，以幫助身體保持穩(wěn)定。
2. 雙腳起始時伸直并攏。然后，將位于上方的那條腿向前跨過下方的腿，并將腳掌穩(wěn)穩(wěn)地踩在您前方的地板上。
3. 接下來，將位于下方的那條腿，保持伸直的狀態(tài)，直直地向著天花板的方向抬高。在抬腿的過程中，務(wù)必保持您的肩膀和骨盆穩(wěn)定，不要發(fā)生向前或向后的傾倒，要始終維持在一個中立的位置上。
4. 頻率：每組12下，一天可以進(jìn)行三組。

處方五：骨盆外側(cè)訓(xùn)練——強(qiáng)化外側(cè)，告別外側(cè)痛

臀部外側(cè)的肌肉（主要是臀中肌）對于維持膝關(guān)節(jié)在運動中的內(nèi)外側(cè)穩(wěn)定至關(guān)重要。

• 操作方法：
1. 同樣采取側(cè)躺姿勢，下方手臂枕頭，上方手臂撐地。將靠近地板的那條腿的膝蓋彎曲，呈現(xiàn)約90度的角度，以提供更穩(wěn)固的支撐。
2. 將位于上方的那條腿保持伸直狀態(tài)，向上方抬起，同時注意將該腳的大拇指朝向身體的正前方。
3. 關(guān)鍵要點：在向上抬腿的過程中，骨盆絕對不能動，要與肩膀保持在一條直線上。您應(yīng)該能感覺到屁股側(cè)邊有酸酸的發(fā)力感。
4. 在抬到最高點時，停留3秒鐘，然后再緩慢地、有控制地放下來。
5. 提示：這條肌肉對于膝蓋的穩(wěn)定性非常重要。如果您經(jīng)常有膝蓋外側(cè)疼痛的問題，一定要多加練習(xí)這條肌肉。
6. 頻率：每組12下，一天可以進(jìn)行三組。

處方六：臀大肌訓(xùn)練——激活“發(fā)動機(jī)”，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)

強(qiáng)大的臀大肌是整個下肢的“動力源”，能有效分擔(dān)膝關(guān)節(jié)在運動中承受的負(fù)荷。

• 操作方法：
1. 采取平躺姿勢，雙腳與髖同寬，膝蓋彎曲約45度，雙腳腳掌穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上。
2. 首先，讓您的背部和腰部盡量平貼于地板。然后，屁股用力，將臀部向天花板方向抬起。
3. 關(guān)鍵要點：在這個時候，要注意將您的肋骨有意識地向下壓，同時屁股向上抬，不要出現(xiàn)“肋骨外翻”的現(xiàn)象（即胸腔過度向上挺起）。努力讓您的膝蓋、臀部和肩膀處在一條筆直的斜線上。
4. 在最高點停留3秒鐘，您會感覺到屁股的后側(cè)（即臀大?。┯兴崴岬陌l(fā)力感。
5. 提示：臀大肌對于膝蓋的穩(wěn)定非常重要，膝蓋痛的人一定要加強(qiáng)它的力量。
6. 頻率：每組12下，一天可以進(jìn)行三組。

處方七：脛骨內(nèi)轉(zhuǎn)訓(xùn)練——精細(xì)調(diào)控，關(guān)節(jié)“歸位”

很多膝蓋疼痛的問題，都伴隨著小腿骨（脛骨）相對于大腿骨（股骨）過度的外旋。這個練習(xí)可以幫助改善這種旋轉(zhuǎn)失衡，讓關(guān)節(jié)液分布更均勻，也讓脛骨關(guān)節(jié)回到相對中立的位置。

• 操作方法：
1. 坐在椅子的前1/3處，身體可以稍微前傾，屁股向后推。雙腳與髖同寬，腳跟要穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上。
2. 將一根彈力帶的一端固定在您的腳踝上，另一端則可以綁在穩(wěn)固的桌腳或者不容易移動的椅腳上（彈力帶應(yīng)從外側(cè)拉向內(nèi)側(cè)）。
3. 然后，在保持大腿不動的前提下，主動地將兩側(cè)的小腿骨向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)。
4. 關(guān)鍵要點：在做這個動作時，要特別注意，大腿不要跟著向內(nèi)旋轉(zhuǎn)或者發(fā)生偏移。如果您發(fā)現(xiàn)自己的大腿會不受控制地一直想往內(nèi)夾，或者腳踝一直想要過度地出力代償，那就代表您對脛骨內(nèi)旋的控制能力比較薄弱，需要加強(qiáng)訓(xùn)練了。
5. 頻率：每組12下，一天可以進(jìn)行三組。

處方八：坐到站（半程）——功能整合，回歸日常

這是一個非常功能性的動作，能將我們前面訓(xùn)練到的多塊肌肉整合起來，運用到日常最基本的“坐到站”模式中。

• 操作方法：
1. 首先，舒適地坐著，并先做一個“骨盆復(fù)位”的動作（身體前傾，屁股向后推，讓您的坐骨穩(wěn)穩(wěn)地坐在椅子上）。
2. 然后，保持上半身前傾的姿態(tài)，將屁股向上、向后翹起，微微地抬離椅子，抬起的高度大約只有一個手掌的寬度即可。
3. 口令提示：您可以這樣給自己下口令——“屁股一邊離開椅子，一邊讓尾椎骨向上翹起”。這里要注意，屁股離開椅子的幅度不要太多。
4. 避免代償：很多人在站起來的時候，會習(xí)慣性地變成駝背的姿勢，這樣力量就不會有效地落在您的大腿上了。您可以想象自己的胸口有一個探照燈，在站起的過程中，這個探照燈要始終照向前方，而不是照向地板。這時，您就會覺得大腿前側(cè)有非常強(qiáng)烈的、被“激活”的感覺。
5. 頻率：在半站起的位置停留10秒鐘，然后緩慢地坐下來。一組做10下，一天可以進(jìn)行三組。

常見誤區(qū)大掃除：關(guān)于膝蓋，您需要知道的更多

• 膝蓋有聲音是不是退化的征兆？ 如果只是有聲音但并不會痛，那么暫時不需要過分擔(dān)心，這很可能是您動作太快，或者是關(guān)節(jié)內(nèi)的韌帶、肌腱在活動時產(chǎn)生的正常摩擦聲，每個人多少都會有。但如果聲音伴隨著疼痛，那就得注意了，這很可能是因為關(guān)節(jié)液長期分布不均勻，導(dǎo)致局部摩擦太過頻繁所致。那么，您就需要回過頭來，認(rèn)真地練習(xí)我們今天的文章中所介紹的這些護(hù)膝方法了 。
• 只要多休息，膝蓋痛就會自己好嗎？ 從上面的內(nèi)容您可以知道，恰恰相反，很多時候“多動”（正確的動）才會好。那么，到底要休息多久才可以開始活動呢？簡單來說，即使是在急性疼痛后的休息期，也應(yīng)該盡可能地在無痛的范圍內(nèi)，多做今天介紹的這些運動。動的范圍越大，關(guān)節(jié)液才能分布得越平均，這反而可以加速膝蓋的修復(fù)過程 。

• 膝蓋退化只會發(fā)生在年長者的身上嗎？ 并不會。年輕人如果因為工作或運動模式而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的“過度使用”，也同樣容易出現(xiàn)早期的關(guān)節(jié)退化。比如，需要一直跪著工作的人，或者常常需要背負(fù)重物上下樓梯的職業(yè)，都容易加速關(guān)節(jié)的退化進(jìn)程。但也不用因此而過度緊張，只要您有持續(xù)地進(jìn)行保養(yǎng)和鍛煉，讓膝蓋周圍的力量保持均衡，并且沒有持續(xù)性的疼痛，那么通常就沒什么大問題。

結(jié)語：正確使用，而非過度保護(hù)，才是對膝蓋最好的愛

通過今天這篇詳細(xì)的科普，您應(yīng)該已經(jīng)知道了，我們常說的膝蓋痛，其實和“退化”本身并沒有太大的直接關(guān)系。膝蓋疼痛的真正原因，往往是源于“不平衡”——膝關(guān)節(jié)內(nèi)部關(guān)節(jié)液分布的不平衡，以及膝關(guān)節(jié)外部肌肉力量的不平衡。

而解決這些不平衡問題的方法，通過今天的文章，您也已經(jīng)掌握了，那就是——讓膝蓋進(jìn)行全方位的、科學(xué)的活動與訓(xùn)練 。我們的膝關(guān)節(jié)，需要的不是如履薄冰般的過度保護(hù)，而是被正確、合理地使用。我們的整個身體也是一樣，適度的、良性的壓力，反而能夠刺激我們變得更健康、更強(qiáng)大。

所以，當(dāng)下次您的膝蓋感到不舒服時，請不要立刻就完全停止所有的活動。如果想要知道該怎么辦，可以先把這篇文章收藏起來，之后常常回來看一看，復(fù)習(xí)一下。希望我的這些分享，能夠幫助您對自己的身體更有信心，更科學(xué)地與身體對話。

也請您不吝將這篇文章，分享給身邊那些同樣受到膝蓋疼痛困擾的人，讓我們一起，用知識和行動，守護(hù)我們寶貴的膝關(guān)節(jié)！

圖片來源｜https://www./watch?v=Utg95EEcVPo&ab_channel=%E5%95%BEc%E7%89%A9%E7%90%86%E6%B2%BB%E7%99%82%E5%B8%AB

編輯｜嘰咕肌骨

作者｜啾c物理治療師