舞蹈基本功除了狹義的壓腿、下腰、踩跨等，還有肌肉的控制能力，舞臺(tái)的表現(xiàn)力，動(dòng)作的規(guī)范性等等。只有構(gòu)建在扎實(shí)的基本功之上的舞蹈，才能美得充滿質(zhì)感，美得打動(dòng)人心。

怎樣練好舞蹈基本功呢？

可以分三步走！

基本功扎不扎實(shí)，往那里一站明眼人就知道！

'站'不好，不要談其他基本功和動(dòng)作，所以站為第一要素！

提高方式：開(kāi)腳、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立項(xiàng)、沉氣、拔頭頂此曰站！

立是站的延伸，在保留站的所有要領(lǐng)同時(shí)，還需穩(wěn)定身體的重心。

立得好則姿態(tài)準(zhǔn)、腳下穩(wěn)、旋轉(zhuǎn)穩(wěn)、舞步輕

提高方式：把桿半腳尖、單腳半腳尖；把下半腳尖、單腳半腳尖；

'直'主要指腿直、后背直，腿直又包含腳背、膝蓋兩個(gè)大關(guān)節(jié)的直。

'直'練得好，線條漂亮，挺而不僵

提高方式：把桿所有動(dòng)作都貫穿著“直”的要求，腳背壓到最低、膝蓋骨繃到凹陷，腿的“直”方得以實(shí)現(xiàn)。后背直則為包臀、立胯、立腰、立背、立項(xiàng)、沉氣、拔

行”因其重心移動(dòng)較快，對(duì)學(xué)生的身體控制能力要求陡增！

'行'練得好，能有效提高舞姿的準(zhǔn)確性，同時(shí)輔助提高舞蹈過(guò)程中的重心操控能力。

提高方式：步伐單一練習(xí)；步法組合；步法舞姿綜合組合

'韌'是指身體的柔韌能力，也就是軟開(kāi)度，包括腳背、腿、胯、腰、肩等，韌帶及關(guān)節(jié)的柔韌及拓展。

'韌'解決得好身體的空間表現(xiàn)力就強(qiáng)，完成動(dòng)作的阻力就小。

提高方式：壓、踢、耗、甩

'快'是指動(dòng)作的速度快，快而不緊、快而不懈

'快'練得好，靈巧度就高，快速變換舞姿的能力隨之提高。

提高方式：把桿的小踢腿、彈腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打擊都是解決'快'的有效方式。

'輕'指動(dòng)作完成要輕松，騰空要輕飄、落地要輕緩。

'輕'解決得好，動(dòng)作飄逸流暢、空中輕盈灑脫、落地?zé)o聲。

提高方式：蹲組合、控制組合、跳躍組合都可直接提高輕的質(zhì)感。

'穩(wěn)'是指動(dòng)作平穩(wěn)、舞姿準(zhǔn)確

穩(wěn)練得好，動(dòng)作行云流水、舞姿轉(zhuǎn)換精確

提高方式：移重心組合、氣息控制組合和舞姿靜立均可有效提高穩(wěn)的品質(zhì)。

堅(jiān)持每天練習(xí)基本功很重要，一日練一日功，一日不練百日空。舞蹈基本功是需要長(zhǎng)期鍛煉的，如果很長(zhǎng)一段時(shí)間不去練習(xí)，之后回功，那你就需要再痛一次！腿部的韌帶是有一定韌性的，如橡皮巾一樣、你壓時(shí)會(huì)松開(kāi)，不壓會(huì)收回去。堅(jiān)持每天練習(xí)、你的韌帶會(huì)完全被拉開(kāi)、練功貴在堅(jiān)持！

腿的軟開(kāi)度訓(xùn)練：三分壓腿七分踢。每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時(shí)間保持在半小時(shí)以上。堅(jiān)持一個(gè)月必見(jiàn)成效!

建議每天練早功：

· 壓腿（前旁后）每腿5分鐘

· 踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分組做）

· 耗腿每腿10分鐘，再踢腿每腿50下。

腿部力量訓(xùn)練：小跳，半腳尖立，勾繃腳，可以練小腿；蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以練大腿。

腰的軟度練習(xí)：

1、空腰：躺在一個(gè)圓形的器具上面(沒(méi)有圓形器具用枕頭代替)，就這樣待著，時(shí)間一長(zhǎng)就把腰部環(huán)節(jié)都拉開(kāi)了，然后反復(fù)做幾次(期間起來(lái)的時(shí)候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當(dāng))。

2、下腰：手摸地后手往里走，盡量摸腳，反復(fù)幾次。

注意：先下手再下頭，下頭時(shí)要挑胸腰，把胸腰給出去，然后是大腰，雙腿伸直，跨部往前頂，要讓身體維持平衡，不能摔倒。起腰時(shí)：手臂撐上勁，手一推，同時(shí)跨用力往前一頂，再挑胸腰，就起來(lái)了。做好第一次就能做好以后的每一次。

腰部力量練習(xí)：

1、快速下腰：雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復(fù)練習(xí)，效果明顯!

2、腹背肌：仰臥起坐，十個(gè)一組，一次五組。背肌的練習(xí)是趴在地上，手腳同時(shí)抬起，越高越好，保持三分鐘，反復(fù)三次。

掌握把上、把下各種舞蹈動(dòng)作技巧，這是必要的，但不是唯一的。她們掌握的不應(yīng)是僵死的形體動(dòng)作，而應(yīng)該是滲透充滿了情感和想象的舞蹈藝術(shù)語(yǔ)匯，也就是不能死學(xué)，學(xué)死。

基本功訓(xùn)練科學(xué)的成果在于：

系統(tǒng)訓(xùn)練，可以使你自身的訓(xùn)練能力達(dá)到把腿抬得很高很直，超過(guò)頭部，并長(zhǎng)時(shí)間地控制在保持的高度上，那就會(huì)喚起觀眾熱烈的掌聲。

像描寫(xiě)舞神尼金斯基的詩(shī)句那樣：“他像羚羊一樣起跳，在空中短暫停留，再像雪花一樣輕輕落下”；尼金斯基的舞蹈被形容為“空中的火焰”，他能迅速點(diǎn)燃觀眾的激情。

著名的黑天鵝“32圈揮鞭轉(zhuǎn)”是芭蕾這頂世界藝術(shù)皇冠上最耀眼的明珠，她震撼人心的效果能令全場(chǎng)沸騰，掌聲經(jīng)久不息。就因?yàn)樗邮芰讼到y(tǒng)的訓(xùn)練；更因?yàn)閺?qiáng)度超出了常人的承受范圍，才令很多專業(yè)演員都望塵莫及。

　如果基本功不扎實(shí)，控腿的時(shí)候搖搖晃晃，跳躍的時(shí)候像砸地，旋轉(zhuǎn)的時(shí)候還沒(méi)轉(zhuǎn)幾圈就東倒西歪、甚至?xí)炑Ｔ谖枧_(tái)上，原本漂亮的舞姿變成了丑態(tài)，反而讓觀眾倒足了胃口。(轉(zhuǎn)載禁止申請(qǐng)?jiān)瓌?chuàng)）