歲月，依一抹淺香于心間，看年華向晚，聞花香送暖?。

膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分靠吃。針對(duì)肥胖患者的不同體質(zhì)，選取不同特性的食物或食藥物質(zhì)，有助于達(dá)到減重效果，維持健康體重。

本公眾號(hào)前文“肥胖的中醫(yī)藥治療”（可關(guān)注公眾號(hào)查看），介紹了肥胖在中醫(yī)上的定義、治療及辨證施膳。本文主要介紹肥胖的最新食物和營(yíng)養(yǎng)推薦。

一、食養(yǎng)原則和建議

肥胖是人體脂肪積聚過(guò)多達(dá)到危害健康程度的一種慢性代謝性疾病，是因能量攝入超過(guò)能量消耗或機(jī)體代謝改變而導(dǎo)致體重過(guò)度增長(zhǎng)的一種狀態(tài)。根據(jù)肥胖病因及發(fā)病機(jī)制分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖。無(wú)明顯內(nèi)分泌、代謝病病因可尋者為單純性肥胖；繼發(fā)于神經(jīng)-內(nèi)分泌-代謝紊亂基礎(chǔ)上的肥胖癥為繼發(fā)性肥胖。

體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）是常用判斷超重和肥胖程度的指標(biāo)。我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m²≤BMI<24.0kg/m²，24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²為超重，BMI≥ 28.0kg/m²為肥胖，BMI<18.5kg/m²為體重過(guò)低。

表1 成人體重分類

表2 成人中心型肥胖分類

中醫(yī)學(xué)將肥胖歸屬于“脂人”“膏人”“肥人”等范疇，常見辨證分型為胃熱火郁證、痰濕內(nèi)盛證、氣郁血瘀證、脾虛不運(yùn)證、脾腎陽(yáng)虛證。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)肥胖科學(xué)研究文獻(xiàn)證據(jù)，對(duì)成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出6條原則和建議。

1.控制總能量攝入，保持合理膳食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食；另一方面也可根據(jù)不同個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

表3 中國(guó)居民成人膳食能量需要量(單位:kcal/d)

2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。減重期間應(yīng)少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。每天食鹽攝入量不超過(guò)5g，烹調(diào)油不超過(guò)20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。 每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

科學(xué)選擇，進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

4.多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律

活動(dòng)強(qiáng)度以代謝當(dāng)量（MET）表示，其數(shù)值代表活動(dòng)時(shí)能量消耗相當(dāng)于安靜時(shí)能量消耗的倍數(shù)。1MET是休息靜坐時(shí)的能量消耗速度，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗3.5mL氧氣。中國(guó)18～64歲健康成年人常見身體活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)及強(qiáng)度分類見下表。

表4 中國(guó)18～64歲健康成年人常見身體活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)

身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。減重過(guò)程是重塑良好生活方式的過(guò)程。每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2～4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3～5分鐘。

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。

5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治。

6.安全減重，達(dá)到并保持健康體重

科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡，減重速度并非越快越好。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。

圖1 成人肥胖食養(yǎng)原則和建議

二、食物選擇

科學(xué)合理選擇食物，對(duì)于成功減重來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。減重過(guò)程中在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。

(一) 谷薯類的選擇

谷薯類對(duì)于機(jī)體健康而言至關(guān)重要，建議每日總攝入量在 150～300g。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g，如營(yíng)養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。在主食的選擇上要粗細(xì)搭配，避免長(zhǎng)期單純地?cái)z入粗糧或細(xì)糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖患者每天攝入薯類50～100g。

(二) 蔬菜和水果類的選擇

減重人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2 以上。建議每天食用水果宜在200g左右，同時(shí)減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

(三) 肉類、水產(chǎn)品和蛋類的選擇

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280～525g，相當(dāng)于每天攝入量為40～75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過(guò)500g，大概每天不超過(guò)70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。蛋類攝入量要保證每周280～350g（≤7個(gè)雞蛋）。

(四) 奶豆類的選擇

推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500mL。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15～25g，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。

(五) 堅(jiān)果類的選擇

推薦每周平均50～70g（平均每天10g 左右），首選原味堅(jiān)果。如果攝入過(guò)多，應(yīng)減少一日三餐中其他食物攝入量。

減重期間應(yīng)注意選擇適宜的食物，控制不利于減重且有損健康的食物攝入，最終實(shí)現(xiàn)既維護(hù)機(jī)體健康，又能將體重減至理想水平的目標(biāo)。

表5 各類食物選擇舉例

三、不同證型食藥物質(zhì)舉例

以“辨證施膳”為核心的中醫(yī)食養(yǎng)是在中醫(yī)辨證施治指導(dǎo)下的非藥物調(diào)養(yǎng)方法。同時(shí)，針對(duì)肥胖患者的不同體質(zhì)，要將食藥物質(zhì)所提供的能量與宏量營(yíng)養(yǎng)素納入全天飲食總量中予以考慮。肥胖患者需在專業(yè)人士指導(dǎo)下根據(jù)不同中醫(yī)證型選擇合適的食藥物質(zhì)。不同證型食養(yǎng)方舉例詳細(xì)見前文“必看-肥胖的中醫(yī)藥治療”中辨證施膳部分（可關(guān)注公眾號(hào)查看）。

表6 成人肥胖不同證型食藥物質(zhì)推薦

四、常見食物交換表

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《食物交換份》（T/CNSS 020—2023），列舉了6類食物的換算量，使用者可參考食物交換表和食譜示例，相互交換、合理搭配。

表7 谷薯雜豆類食物交換表（/份）

表8 蔬菜類食物交換表a（/份）

表9 水果類食物交換表a（/份）

表10 肉蛋水產(chǎn)品類食物交換表a（/份）

表11 堅(jiān)果類食物交換表a（/份）

表12 大豆、乳及其制品食物交換表（/份）

五、不同地區(qū)食譜示例

成人肥胖患者適用的全天食譜（除括號(hào)內(nèi)除特殊標(biāo)明外，均以可食部生重計(jì)算），按照成人肥胖食養(yǎng)指南的基本原則，結(jié)合各地食物資源和人群膳食特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)。每個(gè)地區(qū)、每個(gè)季節(jié)分別提供了1200kcal、1400kcal、1600kcal 三個(gè)能量水平的食譜。食譜示例僅作為舉例說(shuō)明和參考，使用者可參照食養(yǎng)原則和建議，結(jié)合食物交換表，根據(jù)患者具體情況在臨床營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生等專業(yè)人士指導(dǎo)下，進(jìn)行合理搭配。

（一）東北地區(qū) 

東北地區(qū)居民飲食以米面、畜禽肉及奶類（牧區(qū)）為主，烹飪方式以燉菜為主，肥厚實(shí)在，味重色濃。本系列食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配東北地區(qū)特色食材。

表13 東北地區(qū)四季食譜示例

（二）西北地區(qū)

西北居民喜食面食，主食以小麥、玉米和其它雜糧為主。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。較多居民日常飲水量不足，對(duì)于肥胖人群尤其應(yīng)保障充足日常飲水量。本系列食譜在遵循肥胖患者食養(yǎng)原則的基礎(chǔ)上，采用食物交換份法，合理搭配西北地區(qū)各季特色食材編制而成。

表14 西北地區(qū)四季食譜示例

（三）華北地區(qū)

華北地區(qū)多數(shù)地方喜面食及畜禽肉，蔬菜和水產(chǎn)類攝入不多，厚重咸口菜品居多。本系列食譜遵循肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華北地區(qū)各季特色食材。

表15 華北地區(qū)四季食譜示例

（四）華東地區(qū)

華東大部分地區(qū)主食以大米為主，飲食方面講究葷素搭配。本系列食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華東地區(qū)特色食材。

表16 華東地區(qū)四季食譜示例

（五）華中地區(qū)

華中地區(qū)居民主食以米面為主，蔬菜種類多樣，水果豐富，飲食口味偏辣、油鹽重。本系列食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華中地區(qū)特色食材。

表17 華中地區(qū)四季食譜示例

（六）西南地區(qū)

西南地區(qū)居民主要以大米和糯米為主食，肉類以禽畜肉為主，口味重，大多喜辣、麻、酸。本系列食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配西南地區(qū)特色食材。

表18 西南地區(qū)四季食譜示例

（七）華南地區(qū)

華南地區(qū)居民主食以大米為主，有喝湯的習(xí)慣，常吃新鮮蔬菜、水產(chǎn)品，口味偏向于清淡，部分地區(qū)嗜好辛辣。本系列食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華南地區(qū)特色食材。

表19 華南地區(qū)四季食譜示例

參考文獻(xiàn)/信息來(lái)源：藥新研，成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版），肥胖癥診療指南（2024年版），肥胖癥中醫(yī)診療方案專家共識(shí)，WHO，FDA，NMPA，智慧芽數(shù)據(jù)庫(kù)，藥智網(wǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，米內(nèi)網(wǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，藥渡網(wǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)，各藥品說(shuō)明書