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神奇大腦：情緒失調(diào)在改造你的大腦，附重塑大腦方法

 caimin133 2025-05-29 發(fā)布于福建
最近看到一個視頻，視頻中，老師在引導小朋友們區(qū)分“情緒化表達和表達情緒”。這位老師是在教小朋友們識別、處理情緒，幫助小朋友們建立情緒調(diào)節(jié)能力。
情緒調(diào)節(jié)是從情緒狀態(tài)轉(zhuǎn)為理性狀態(tài)的能力。在過去的教育中，情緒調(diào)節(jié)教育是缺失的，很多成年人都不知道如何處理自己的情緒。
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1. 情緒失調(diào)時的大腦
如果我們的情緒變得激烈，而我們又缺乏處理這種情況的技巧時，就會出現(xiàn)情緒失調(diào)。
情緒失調(diào)不僅僅是情緒問題，還會在大腦中留下生理痕跡、影響身體健康。長期處在焦慮、抑郁或憤怒狀態(tài)下會改變大腦結(jié)構(gòu)，影響認知功能。長期處在憤怒中，還會增加心臟疾病、中風風險。
1）改變大腦結(jié)構(gòu)，影響認知
杏仁核是大腦的'警報中心'，會在情緒失調(diào)時持續(xù)過度活躍。長期情緒失調(diào)會讓杏仁核體積增大（原理是大腦可塑性），并導致杏仁核和前額葉皮層連接異常，導致決策和自控能力受損，進一步加劇情緒失調(diào)。
2）影響身體健康
讓自己處在情緒中，比如憤怒、焦慮、持續(xù)低落等，還會影響身體健康。
增加心血管疾病風險：憤怒通過激活交感神經(jīng)，刺激腎上腺素、去甲腎上腺素釋放，引發(fā)血管收縮和血壓驟升。甚至僅僅是回憶或想象讓自己憤怒的場景，也會增加動脈粥樣硬化風險。
導致神經(jīng)內(nèi)分泌與免疫系統(tǒng)紊亂：長期壓力導致皮質(zhì)醇持續(xù)分泌，抑制免疫細胞功能（如T淋巴細胞增殖減少），并引發(fā)胰島素抵抗。

2. 情緒調(diào)節(jié)≠ 否定情緒
情緒本身無好壞，關(guān)鍵在于強度和持續(xù)時間。情緒調(diào)節(jié)的目標不是 “消滅負面情緒”，而是學會傾聽情緒的信號，找到方法調(diào)節(jié)它的強度與持續(xù)時間。
負面情緒是有價值的，它就像疼痛感一樣，無法感知疼痛會給人帶來致命的危險，比如沒有痛感觸摸開水會被燙傷）。情緒也是大腦在向我們傳遞信號。
嫉妒，意味著某人有我們期待但沒有的特質(zhì)或東西，把嫉妒就是我們進步動力。憤怒可能是出于恐懼。
人類不僅進化出體驗情緒的能力，也具備調(diào)節(jié)情緒的機制（如前額葉皮層的認知控制），應善用后者而非否定前者。

3. 如何提升情緒調(diào)節(jié)能力
童年時期是大腦快速發(fā)育的階段。
理想情況下，在這個階段，如果父母或老師能充當領(lǐng)路人，幫助孩子學習如何應對和處理自己的情緒，會極大地提升孩子們的情緒處理能力，促進前額葉皮層發(fā)育。
但畢竟不是所有父母都具備這個能力，也不是所有人都能碰到良師。部分孩子甚至可能還會不幸遭受家庭暴力、虐待，加重情緒失調(diào)。
好在，大腦具備可塑性。即使錯過了最佳階段，或者遭遇了不幸童年，都可以重新塑造調(diào)整，什么時候都不晚。
情緒調(diào)節(jié)就像健身一樣，需要持續(xù)練習。以下是一些小工具，效果可能會因人而異，可以多多嘗試：
1）正念冥想
2010年的這篇研究就發(fā)現(xiàn)：每天30分鐘正念冥想，8 周正念減壓訓練可顯著增加海馬體、后扣帶回、顳頂聯(lián)合區(qū)和小腦的灰質(zhì)密度。
操作起來也很簡單：找一個安靜環(huán)境，把注意力放在呼吸上，當發(fā)現(xiàn)自己走神時，就把注意力拉回來，從每天5分鐘開始，逐步延長時間。剛開始如果很難進入，可以找冥想類APP或引導類的音樂輔助。
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2）重新調(diào)整敘事
當當負面情緒出現(xiàn)時，嘗試用第三方視角，或者更積極的視角重新描述事件。比如「Ta反駁我的觀點讓我很不爽」改成「每個人想法不同很正常，觀點不重要，重要的是尋求解決辦法」。
關(guān)鍵在于建立新的神經(jīng)通路替代舊有的情緒反射。嘗試構(gòu)建積極視角或使用積極語言可以看神奇大腦：暗示的力量，利用語言和環(huán)境，讓自己悄悄變強
3）保持良好的生活習慣
保證7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠：睡眠不足會直接影響情緒和認知能力，時間久了還會帶來腦損傷。
定期有氧運動：有氧運動能生成腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），促進神經(jīng)元存活，提升大腦可塑性，尤其在海馬體和前額葉皮層。此外，
有氧運動還能降低炎癥標志物，減少神經(jīng)炎癥損傷。
提高情緒調(diào)節(jié)能力，不只是讓自己情緒穩(wěn)定，增加對自己的掌控力。還能重塑你的大腦，保持身體健康。從整體上，提升生活質(zhì)量。
從現(xiàn)在開始改變吧。
備注：本號每篇原創(chuàng)都是我從論文堆里刨出來的，短則耗費2小時，長則抓耳撓腮2天。偶爾接點廣告回血（精挑細選版），介意者謹慎關(guān)注～

References

[1] https://www.psychiatry./courses/Nitschke/seminar/Holzel%202011%20Psychiatry%20Res%20Neuroimag.pdf

[2] https://www.irvinginstitute./news/anger-has-been-linked-heart-disease-new-study-suggests-why

[3] https://www./science/article/abs/pii/S0006322308015321

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END
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