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近年來(lái)，健康飲食觀念漸入人心，粗糧在餐桌上的“出鏡率”不斷攀升。 許多人認(rèn)為粗糧升血糖較慢，利于控制血糖，實(shí)則不然，粗糧選不對(duì)或吃不對(duì)時(shí)，升糖速度比細(xì)糧還要快。 粗糧是相對(duì)于細(xì)糧而言的一種稱呼，主要包括谷類(lèi)中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類(lèi)，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 粗細(xì)糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。口感軟糯的糯性谷物，像大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等粗糧支鏈淀粉含量高，結(jié)構(gòu)松散，易被消化分解，所以是“升糖高手”。就拿小黃米來(lái)說(shuō)，常被用來(lái)煮粥，但黃米粥升糖速度超白米粥。血糖控制不佳者，要避開(kāi)這類(lèi)支鏈淀粉多的粗糧，別大量喝小黃米粥。若想喝粥，建議先吃蔬菜、蛋白質(zhì)（如雞蛋、豆腐），最后再吃主食；煮粥時(shí)搭配雜豆、燕麥，也可以有限延緩血糖波動(dòng)。
而像燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對(duì)血糖的影響相對(duì)較小。其次，許多人圖方便會(huì)把粗糧打粉沖糊喝，這樣看似便捷養(yǎng)生，實(shí)則暗藏“升糖陷阱”。例如正常處理漫泡12小時(shí)、常壓蒸煮后的紅豆升糖指數(shù)（GI）僅為23（低GI），一旦烘焙打粉，沸水沖成糊糊，GI值會(huì)直接飆升至79（高GI）。這是因?yàn)?span textstyle=''>糊狀食物顆粒極小，進(jìn)入腸胃后幾乎無(wú)需消化便能快速吸收，導(dǎo)致血糖如同“過(guò)山車(chē)”般急速上升。更需警惕的是，粗糧煮得越久、磨得越細(xì)，淀粉糊化程度越高，對(duì)血糖的沖擊也越猛烈。控糖人群應(yīng)優(yōu)先選擇綠豆、扁豆等打粉后仍為低GI的粗糧，沖泡時(shí)用牛奶或豆?jié){代替水，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和脂肪能延緩糖分吸收。避免將薏米、黑米等高GI粗糧打粉食用。
遠(yuǎn)離 “偽粗糧”，認(rèn)清配料表除此之外，市面上標(biāo)榜“全麥”“粗糧”的食品，可能也暗藏升糖玄機(jī)。 例如網(wǎng)紅歐包，外皮雖含糙米粉，但內(nèi)餡常添加奶油、白砂糖，整體熱量堪比甜品。 此外，奶茶里的“粗糧小料”更是隱形殺手，如燕麥、芋圓、青稞等常經(jīng)糖漿熬制，更是“熱量炸彈”。 還有市面上的“健康粗糧食品”，也多是營(yíng)銷(xiāo)噱頭。如全麥面包、粗糧餅干等，看似粗糧配料表，首位實(shí)為小麥粉，并額外添加糖和油脂改善口感，不但會(huì)升糖快，還可能增加體重。 所以，選購(gòu)時(shí)緊盯配料表，配料首位應(yīng)為“全麥粉”“燕麥粉”且無(wú)添加糖、油的產(chǎn)品，并且口感越粗糙、賣(mài)相越樸實(shí)的粗糧制品越可靠，警惕“0蔗糖但含代糖”的產(chǎn)品，長(zhǎng)期食用可能擾亂代謝。 
科學(xué)吃粗糧，記住“三控”原則 粗糧雖好，但過(guò)量食用可能引發(fā)腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等問(wèn)題。所以科學(xué)吃粗糧，要記住“三控”原則：
從控糖的角度講，粗糧和細(xì)糧最好控制在1：1或是2：1。腸胃功能較弱者，建議粗糧占比不超過(guò)30%；腸胃功能比較好的人，可嘗試2：1的粗細(xì)配比。2. 控方式：蒸煮優(yōu)于打粉，混合強(qiáng)于單一粗糧最佳吃法是整粒蒸煮（如雜糧飯），保留膳食纖維，避免油炸、糖漬等加工方式，晚餐盡量少吃粗糧，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)引發(fā)反酸。3. 控全局：別把粗糧當(dāng)“萬(wàn)能藥”粗糧無(wú)法替代蔬菜的維生素和礦物質(zhì)，每日仍需保證300-500克新鮮蔬菜的攝入；高鹽、高油飲食同樣會(huì)加劇胰島素抵抗，控糖也需兼顧整體飲食清淡。粗糧是控糖飲食的“好隊(duì)友”，但選對(duì)種類(lèi)、吃對(duì)方法才是關(guān)鍵。記住這則口訣：“糯性粗糧要少碰，打粉沖糊需謹(jǐn)慎；偽粗糧里糖油多，粗細(xì)搭配最穩(wěn)妥?！?/span>部分資料來(lái)源：央視新聞、科普中國(guó)
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