很多人聽(tīng)說(shuō)花生能補(bǔ)鋅，吃得起勁，天天一把花生下肚，覺(jué)得對(duì)身體有大好處，特別是男人，心里更是美滋滋。  但真要認(rèn)真翻一翻營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)，會(huì)發(fā)現(xiàn)花生的鋅含量確實(shí)有，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)稱不上補(bǔ)鋅高手。每100克花生含鋅大概3毫克，成年人每天推薦攝入量在12到15毫克之間，想靠花生補(bǔ)足，得吃三四百克，熱量直接爆表，脂肪攝入跟著飆上去，根本得不償失。 真正對(duì)補(bǔ)鋅有效果的，不是花生，而是另外幾類食物，吸收率高，含量足，而且不會(huì)順帶吃進(jìn)一堆負(fù)擔(dān)。 很多男人年紀(jì)一大把，各種毛病找上門(mén)，免疫力下降、精力不濟(jì)、傷口難愈合，這里面鋅的角色被嚴(yán)重低估。 鋅不僅僅是微量元素這么簡(jiǎn)單，它直接參與了300多種酶的活性調(diào)節(jié)，跟免疫、代謝、生殖系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)都有直接關(guān)系。  第一個(gè)真正值得吃的是生蠔。生蠔不是貴得沒(méi)道理，每100克生蠔含鋅量高達(dá)47毫克，接近成人日推薦量的4倍。 國(guó)家食物成分表清清楚楚地列著。相比之下，同樣重量的豬肉只有2.5毫克，牛肉好一點(diǎn)，也不過(guò)5到7毫克。 生蠔的鋅不僅含量高，而且以有機(jī)鋅為主，人體吸收利用率能達(dá)到50%以上。美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志的一項(xiàng)研究指出，生蠔攝入后4小時(shí)內(nèi)，血漿鋅濃度上升幅度遠(yuǎn)高于其他天然食物來(lái)源。 不光是補(bǔ)鋅快，生蠔還有豐富的?；撬幔梢栽鰪?qiáng)細(xì)胞膜穩(wěn)定性，保護(hù)免疫細(xì)胞在炎癥環(huán)境下不那么容易壞死。男人吃生蠔，遠(yuǎn)不止圖個(gè)“壯陽(yáng)”，更是給免疫系統(tǒng)加了一道穩(wěn)固的防護(hù)墻。 第二個(gè)補(bǔ)鋅能手是南瓜子。南瓜子雖小，營(yíng)養(yǎng)密度非常高，每100克含鋅7.81毫克，吸收率也不錯(cuò)，屬于植物性鋅里比較友好的類型。  南瓜子里的鋅和植物甾醇一起作用，對(duì)前列腺有一定保護(hù)效應(yīng)。德累斯頓工業(yè)大學(xué)一項(xiàng)雙盲對(duì)照實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天攝入30克南瓜子粉連續(xù)3個(gè)月，中老年前列腺炎癥狀評(píng)分下降了約24%。 而且南瓜子吃起來(lái)方便，不像生蠔那樣有季節(jié)和價(jià)格的限制，平時(shí)當(dāng)零食、小配料，隨手就能補(bǔ)一點(diǎn)，積少成多。 第三個(gè)值得提的是牛肉，尤其是瘦牛肉。牛肉的鋅含量雖不及生蠔那般驚人，但勝在穩(wěn)定可靠，每100克約含6至7毫克。 美國(guó)農(nóng)業(yè)部的膳食指南里，把瘦牛肉列為優(yōu)質(zhì)鋅來(lái)源之一。牛肉中的鋅同樣以有機(jī)絡(luò)合態(tài)為主，吸收率高，對(duì)促進(jìn)傷口愈合、提升肌肉合成有明顯作用。 特別是鍛煉、健身人群，鋅需求比普通人更高，牛肉在補(bǔ)鋅的同時(shí)還能提供高質(zhì)量蛋白，是一舉兩得的選擇。  長(zhǎng)時(shí)間鋅不足的人群，常見(jiàn)的問(wèn)題是肌肉量下降、恢復(fù)速度慢、免疫反應(yīng)遲鈍，這些表面小毛病，背后都是系統(tǒng)性的代謝低效。 還有一個(gè)被嚴(yán)重忽略的補(bǔ)鋅食物，就是雞蛋黃。很多人吃蛋白不吃蛋黃，覺(jué)得膽固醇高。 實(shí)際上，一個(gè)中等大小的蛋黃大概有0.6到0.8毫克鋅，而且含有卵磷脂、維生素A、維生素D等脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，有助于鋅的吸收利用。 荷蘭瓦赫寧根大學(xué)的一項(xiàng)飲食實(shí)驗(yàn)顯示，同時(shí)攝入鋅和脂溶性維生素的組合，比單獨(dú)補(bǔ)鋅吸收率提高了大約20%。雞蛋這種廉價(jià)又高效的食物，反而常常被誤解，成了營(yíng)養(yǎng)界的“冤種”。 很多男人擔(dān)心吃多了這些東西發(fā)胖。其實(shí)真正發(fā)胖的不是補(bǔ)鋅食物，而是過(guò)量攝入熱量、運(yùn)動(dòng)量不足。  如果能合理搭配，比如早餐一個(gè)水煮蛋加點(diǎn)南瓜子，中午瘦牛肉配點(diǎn)蔬菜，偶爾加餐一兩個(gè)生蠔，鋅補(bǔ)上來(lái)了，代謝水平也會(huì)提高，反而更容易控制體脂率。 鋅在男性身體里還扮演著一個(gè)特別重要的角色，就是維持生殖系統(tǒng)的功能。鋅參與了睪酮的合成和精子的成熟。 澳大利亞悉尼大學(xué)的一項(xiàng)流行病學(xué)研究指出，鋅攝入量較低的男性，其精子活力評(píng)分比正常攝入組低了約30%。 長(zhǎng)期鋅缺乏，會(huì)導(dǎo)致精液量減少，精子畸形率升高。這不是小問(wèn)題，關(guān)系到生育力和激素水平穩(wěn)定。很多所謂的“更年期提前”“男性疲軟”，追根溯源，都能找到鋅缺乏的影子。 更隱蔽的是，鋅對(duì)大腦功能也有重要支撐。鋅乃神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)之關(guān)鍵元素，于記憶、注意力、情緒控制的通路中有所參與。  法國(guó)國(guó)家科學(xué)研究中心的一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，在缺鋅狀態(tài)下，大腦海馬體區(qū)神經(jīng)突觸的塑形能力會(huì)下降，學(xué)習(xí)效率與記憶儲(chǔ)存能力也顯著降低。 人在鋅不足的時(shí)候，不僅身體疲憊，大腦反應(yīng)也跟著變遲鈍，情緒更容易波動(dòng)。長(zhǎng)期來(lái)看，鋅缺乏還可能增加神經(jīng)退行性疾病，比如老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。 有人問(wèn)，既然鋅這么重要，直接吃鋅片是不是最快？表面上看，鋅片補(bǔ)充速度快，但也容易過(guò)量。 鋅攝入過(guò)多會(huì)抑制銅的吸收，導(dǎo)致貧血、免疫功能下降、胃腸道反應(yīng)。世界衛(wèi)生組織推薦的安全攝入上限是每天40毫克元素鋅，超過(guò)容易出事。 食物補(bǔ)鋅的好處就在于劑量自然，不容易一口吃出副作用。慢慢補(bǔ)、穩(wěn)定補(bǔ)，才是真正安全有效的策略。  補(bǔ)鋅也講究時(shí)間。空腹服用高劑量鋅容易刺激胃黏膜，最好在飯后或者隨餐吃。而且補(bǔ)鋅期間要注意保持一定的鐵和銅攝入平衡，不然容易造成新的微量元素失衡。真正懂得養(yǎng)生的人，不是一味補(bǔ)某一樣，而是看整體平衡，看系統(tǒng)協(xié)同。 這引出一個(gè)更深的問(wèn)題：如果鋅的作用這么廣泛，能不能通過(guò)精準(zhǔn)檢測(cè)，制定個(gè)性化的鋅營(yíng)養(yǎng)干預(yù)方案？ 答案是可以的，國(guó)外早就開(kāi)始這么做了。美國(guó)克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心在一項(xiàng)臨床項(xiàng)目中，給高危人群，比如中老年男性、慢性病患者、運(yùn)動(dòng)員，定期檢測(cè)血清鋅水平、紅細(xì)胞鋅濃度，結(jié)合膳食問(wèn)卷，制定個(gè)體化的補(bǔ)鋅計(jì)劃。 結(jié)果在一年內(nèi)，補(bǔ)充組免疫功能評(píng)分提升了22%，運(yùn)動(dòng)耐力提升了18%，慢性炎癥指標(biāo)下降了約17%。 這些數(shù)據(jù)說(shuō)明，精準(zhǔn)補(bǔ)鋅比盲目吃補(bǔ)品有效得多。國(guó)內(nèi)目前這種體系還沒(méi)普及，但未來(lái)一定是趨勢(shì)。每個(gè)人的身體，不應(yīng)該靠模糊的經(jīng)驗(yàn)管理，而應(yīng)該靠清晰的數(shù)據(jù)指導(dǎo)。 對(duì)此，您有什么看法？歡迎評(píng)論區(qū)一起討論！ 參考資料[1]邵乃敏.補(bǔ)鋅忌盲目，科學(xué)才健康[J].家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥,2023,(11):76-77.  |
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