拉丁舞是兼具藝術(shù)性和競技性雙重特點(diǎn)的舞蹈，這不僅要求舞者要具備出色的藝術(shù)表現(xiàn)力，還要具備超強(qiáng)的身體素質(zhì)。身體能力是舞者在賽場上完成高難度動作、保持良好競技狀態(tài)的基礎(chǔ)，也是提升舞蹈動作質(zhì)量和競爭力的關(guān)鍵因素。

因此，為了在賽場上具備競爭力，越來越多的舞者開始重視體能訓(xùn)練。本篇文章將深入探討，如何通過科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，讓舞者更有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練體能，提高身體素質(zhì)和舞蹈動作的完成度。

體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌等運(yùn)動素質(zhì)表現(xiàn)出的人體基本的運(yùn)動能力，是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成因素。不同的運(yùn)動專項(xiàng)有著不同的競技特征，對運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)有著不同的要求。例如舉重主要比力量，長跑主要比耐力，柔韌性的好壞對體操運(yùn)動員完成技術(shù)動作的幅度有著重要影響。而體育舞蹈項(xiàng)目需要具備的身體能力非常復(fù)雜，涉及面也更為廣泛。

拉丁舞者需要具備哪些能力？

1、力量
拉丁舞節(jié)奏快、強(qiáng)度高，舞者需要在短時間內(nèi)完成大量動作，并要用瞬間的爆發(fā)力，來完成高難度的節(jié)奏變化。具備一定強(qiáng)度的爆發(fā)力和足夠的力量耐力是保持動作質(zhì)量的關(guān)鍵，有些組合編排中的技巧承接類動作，也需要男舞者有穩(wěn)固的力量來協(xié)助女舞者完成。所以，全身的綜合力量缺一不可，下肢力量完成快速的步伐和支撐性動作，核心力量和上肢力量來保持身體的穩(wěn)定性和控制力。

2、柔韌性
雖然體育舞蹈不用達(dá)到中國舞那般極致的柔韌性，但同樣需要通過以此來增加舞姿的美感、幅度和流暢性。關(guān)節(jié)柔韌性的增強(qiáng)可以幫助舞者提升動作難度，達(dá)到高難度的身體扭轉(zhuǎn)和伸展動作的美感。肌肉柔韌性的增強(qiáng)還能減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險，提升舞蹈的整體流暢性。

3、耐力

體育舞蹈比賽通常包含多輪次的高強(qiáng)度展示，擁有良好的肌肉耐力和心肺耐力，才能讓舞者在比賽過程中，保持最佳狀態(tài)，穩(wěn)定發(fā)揮，避免因疲勞而影響動作質(zhì)量。

4、協(xié)調(diào)性和靈敏性

體育舞蹈動作復(fù)雜多變，要求舞者具備身體協(xié)調(diào)性和靈敏性。協(xié)調(diào)性不僅體現(xiàn)在單個動作的完成上，還體現(xiàn)在動作之間的銜接和整體舞蹈的流暢性上。良好的協(xié)調(diào)性可以使舞者的動作更加精準(zhǔn)和優(yōu)雅，幫助舞者在復(fù)雜的動作組合中保持流暢性和準(zhǔn)確性。

5、速度

拉丁舞中許多動作要求快速完成，如快速的步伐和旋轉(zhuǎn)，或在動態(tài)中進(jìn)行速度變化?？焖俚膭幼鞑粌H可以增強(qiáng)舞蹈的觀賞性，還能在比賽中占據(jù)優(yōu)勢。速度包括反應(yīng)速度：能夠快速響應(yīng)音樂節(jié)奏和舞伴的引導(dǎo)。另一個是動作速度：在快速舞種牛仔舞中，動作速度是完成高難度組合的關(guān)鍵。

6、平衡性

拉丁舞中有許多需要單腳支撐或快速轉(zhuǎn)換重心的動作，良好的平衡性可以幫助舞者在復(fù)雜的動作中保持穩(wěn)定，避免失誤，雙人配合動作亦是如此。

訓(xùn)練身體能力的重要性是什么？

來自國家運(yùn)動隊(duì)的林煬升教練，通過系統(tǒng)科學(xué)的規(guī)劃，為拉丁舞者特別設(shè)計(jì)了一套針對拉丁舞專項(xiàng)的體能訓(xùn)練計(jì)劃。讓舞者可以通過自身全方面能力素質(zhì)的增長，提高舞蹈動作質(zhì)量，增強(qiáng)在賽場上的競爭力，預(yù)防運(yùn)動損傷，提升藝術(shù)表現(xiàn)力。

首先接受這套訓(xùn)練的舞者是中國體育舞蹈聯(lián)合會A組拉丁舞冠軍閻棒棒/杜玉君。隨著他們的舞蹈造詣越來越高，對身體能力的要求也日益增強(qiáng)，在2024年底，他們開始跟隨林教練進(jìn)行訓(xùn)練。林教練曾任多支國家運(yùn)動隊(duì)教練，現(xiàn)在他參與到拉丁舞項(xiàng)目的研究中，著重對閻棒棒/杜玉君的身體能力狀況進(jìn)行了解和研究。

作為他們的私人身體能力訓(xùn)練師，他提到：“拉丁舞者身上所具備的能力是綜合的，與其他項(xiàng)目的訓(xùn)練不完全一樣。拉丁舞者需要的爆發(fā)力不僅是單次的爆發(fā)，而是要有持續(xù)穩(wěn)定的爆發(fā)，保證5支舞的完成都具備爆發(fā)力；在力量方面，拉丁舞者不需要絕對力量，而是相對力量，就是在既不能增長體重的情況下，又得增加力量；在穩(wěn)定性方面，拉丁舞者需要的不是單純的穩(wěn)定，而是在動態(tài)過程中對身體有細(xì)節(jié)的控制……”所以簡單來說，針對拉丁舞的專項(xiàng)體能訓(xùn)練需要全身的配合，讓每一塊肌肉都在舞者的控制范圍內(nèi)。

這一點(diǎn)與健身不同。通常，健身只需要針對某一塊肌肉，以增強(qiáng)肌肉力量、塑造身體線條為目標(biāo)。而拉丁舞專項(xiàng)體能訓(xùn)練則更具針對性，重點(diǎn)圍繞舞蹈動作的特點(diǎn)和需求進(jìn)行設(shè)計(jì)，采用更多功能性的訓(xùn)練方法，提高動作的爆發(fā)力、控制力和持久力，提升舞者在賽場上的表現(xiàn)力和動作質(zhì)量。長期健身的拉丁舞者，身體也許會比較僵硬，沒辦法聯(lián)動起來，所以并不建議長期進(jìn)行高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練。肌肉需要具備彈性和韌性，既能完成高難度技術(shù)，又能保持動作的輕盈與表現(xiàn)力，這種對深層小肌肉群的控制，在動態(tài)中保證穩(wěn)定和平衡，是健身很難達(dá)到的。

在林教練設(shè)計(jì)的拉丁舞專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，將以往普通的訓(xùn)練動作結(jié)合舞蹈動作，采用彈力帶、啞鈴等器械進(jìn)行模擬訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性和力量。重點(diǎn)訓(xùn)練核心肌群、下肢力量和上肢力量。不同動作根據(jù)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，所設(shè)置的次數(shù)和時長都不一樣，以最佳的方式來提高動作的爆發(fā)力和控制力。在柔韌性方面，主要以增加肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性為主，定期進(jìn)行全身的拉伸訓(xùn)練，特別是針對腿部、腰部和肩部的拉伸，提高關(guān)節(jié)的活動范圍和肌肉的彈性，使動作更加流暢、優(yōu)美。

常見的訓(xùn)練方法有哪些？

拉丁舞動作形式多樣，林教練根據(jù)舞蹈動作的需求，設(shè)計(jì)和改良了一些訓(xùn)練動作。例如“弓步胸椎旋轉(zhuǎn)”的訓(xùn)練，對于舞蹈中身體的擰轉(zhuǎn)是有很大幫助的，需要舞者在下肢穩(wěn)定的情況下進(jìn)行胸部旋轉(zhuǎn)。具體表現(xiàn)為：身體在中立位，上半身保持拉丁舞基本框架，肩胛骨外展充分，整個軀干不能出現(xiàn)過多的向前或向后，來進(jìn)行胸椎旋轉(zhuǎn)。

1、彈力帶前推

這個動作的訓(xùn)練主要是加強(qiáng)舞者核心抗旋轉(zhuǎn)的能力，讓舞者在旋轉(zhuǎn)動作后可以干凈準(zhǔn)確地停止。如果核心抗旋轉(zhuǎn)能力不夠的話，就會出現(xiàn)想停停不下來，或停下來不穩(wěn)。為了讓動作能夠準(zhǔn)確到達(dá)，只能被迫減速，顯得拖沓無力。

2、面墻深蹲

該動作可以有效提高拉丁舞者的上背部能力和肩關(guān)節(jié)能力。這個動作結(jié)合軀干和手臂相反的運(yùn)動軌跡，來提高舞者上肢的舒展性、身體的張力和幅度。例如在“紐約步”中，不僅要求身體與手臂的延展，還要快速鎖定到達(dá)位置。

杜玉君經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，身體得到了非常好的反饋。“我近期的訓(xùn)練主要是增強(qiáng)穩(wěn)定性和恢復(fù)舊傷部位。在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練前，教練會對每個人做基本體測，根據(jù)動作表現(xiàn)和數(shù)據(jù)來發(fā)現(xiàn)弱點(diǎn)。在體測前我的舞蹈有一些不穩(wěn)定情況，一直以為是核心能力不足，通過體測后才發(fā)現(xiàn)是腳踝能力的問題，因?yàn)橹澳_踝受過傷。通過一段時間對腳踝的綜合訓(xùn)練后，穩(wěn)定性、靈活性都有改觀，尤其是快速動作的定點(diǎn)、旋轉(zhuǎn)之后的快速停止，相比之前有明顯提升。”

閻棒棒/杜玉君在專項(xiàng)體能訓(xùn)練前也有過健身經(jīng)歷，他們感受到肌肉在健身方面只是單一的、局部的力量提升，而專項(xiàng)體能在著重某個地方的同時，整片肌肉群都在參與，這種肌肉協(xié)同聯(lián)動的能力能幫助身體達(dá)到瞬間的能量轉(zhuǎn)換。訓(xùn)練后，他們都感受到自己的身體能力得到了均衡且全面的提升，有損傷的部位也能通過科學(xué)的訓(xùn)練得到改善。

因此，無論是成人舞者還是青少年舞者，在日常訓(xùn)練中都應(yīng)重視專項(xiàng)體能訓(xùn)練，當(dāng)舞者有了發(fā)力意識后，就能更加靈活地運(yùn)用肌肉去完成不同的動作，達(dá)到不同的表現(xiàn)形式。與此同時，隨著舞蹈難度和強(qiáng)度的提升，具備一定身體能力才能減少運(yùn)動損傷的風(fēng)險，延長舞蹈及競技生涯。

系統(tǒng)的、有計(jì)劃的訓(xùn)練能幫助舞者提升自身競技水平，在耐力、爆發(fā)力和持久力中占據(jù)優(yōu)勢，自如地控制身體應(yīng)對比賽中的各種挑戰(zhàn)，提升藝術(shù)表現(xiàn)力，展現(xiàn)出體育舞蹈的獨(dú)特魅力。