背景：焦慮的思維不僅存在于腦海中——它們實(shí)際上在重塑你的大腦。

但這里有個好消息：根據(jù)一些突破性研究，這些神經(jīng)變化是可逆的，這些研究正在改變我們對焦慮障礙的理解。

最近的腦部成像研究表明，僅僅八周的針對性焦慮治療就能夠逆轉(zhuǎn)多年來因焦慮引起的大腦變化。參與者在完成結(jié)構(gòu)化治療項(xiàng)目后，杏仁核的超活躍程度降低了15%，而前額葉皮層的功能得到了顯著恢復(fù)——它被稱為大腦的“焦慮剎車踏板”。

“這就像是一片被雜草覆蓋的花園逐漸恢復(fù)到其自然狀態(tài)，”雷斯勒博士（Dr. Ressler）說?！按竽X在得到合適條件時，能夠顯著重建更健康的神經(jīng)通路。”

1. 數(shù)百萬大腦上正在上演的無形重塑

焦慮障礙影響著全球超過3億人——自疫情以來，這一數(shù)字激增了25%。但大多數(shù)患者并沒有意識到，持續(xù)的焦慮正在物理上改變他們的神經(jīng)架構(gòu)。

當(dāng)你經(jīng)歷焦慮時，你的大腦威脅檢測中心——杏仁核會變得超活躍。與此同時，負(fù)責(zé)理性思考和情緒調(diào)節(jié)的前額葉皮層會被抑制。隨著時間的推移，這種失衡會變得非常危險(xiǎn)。

“反復(fù)的焦慮發(fā)作就像水流雕刻峽谷一樣雕刻神經(jīng)通路，”神經(jīng)科學(xué)家莉薩·費(fèi)爾德曼·巴雷特博士（Dr. Lisa Feldman Barrett）解釋道。“焦慮在這些回路中流動得越多，這些通路就會變得越深，越自動化?！?/span>

慢性焦慮者的腦部掃描顯示出多個腦區(qū)的顯著差異：

• 杏仁核增大和超活躍
• 前額葉皮層的灰質(zhì)減少
• 前額葉與杏仁核之間的連接減弱
• 海馬體的活動改變，影響記憶處理

這些物理變化幫助解釋了為何在不治療的情況下，焦慮往往會隨著時間推移而加重。你的大腦實(shí)際上在重構(gòu)，以變得對潛在威脅更敏感，并且在調(diào)節(jié)情緒反應(yīng)方面變得更無能為力。

2. 改變焦慮治療的一切新發(fā)現(xiàn)

這里就是目前常見的焦慮觀念為何完全錯誤的原因：許多人認(rèn)為焦慮代表著大腦功能的永久性改變——一個“破裂”的大腦，只能管理而無法修復(fù)。

科學(xué)卻告訴我們，事實(shí)并非如此。

“現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)中最令人興奮的發(fā)現(xiàn)是，成年人腦仍然具有顯著的可塑性，”神經(jīng)可塑性研究的先驅(qū)邁克爾·梅爾澤尼奇博士（Dr. Michael Merzenich）表示?！凹词故歉畹俟痰慕箲]通路，也可以在一生中得到修正和重寫?！?/span>

證據(jù)令人信服：一項(xiàng)發(fā)表在《生物精神病學(xué)》（Biological Psychiatry）的開創(chuàng)性研究使用功能性MRI追蹤焦慮障礙患者在治療前后的大腦變化。參與者在經(jīng)過12周的認(rèn)知行為療法（CBT）后，先前超活躍的杏仁核-前額葉回路出現(xiàn)了正?；?。

“我們看到的結(jié)構(gòu)性大腦變化是我們曾認(rèn)為不可能的，”斯坦福大學(xué)精神病學(xué)教授阿米特·埃特金博士（Dr. Amit Etkin）指出?！扒邦~葉皮層實(shí)際上重新長出神經(jīng)組織，并與杏仁核建立更強(qiáng)的連接，使其重新控制了失控的焦慮反應(yīng)?！?/span>

這些發(fā)現(xiàn)標(biāo)志著我們對焦慮障礙理解的根本性轉(zhuǎn)變。曾被視作可能永久存在的狀態(tài)，如今被認(rèn)知為可逆的腦活動模式。

3. 焦慮如何重塑你的大腦

要理解恢復(fù)的過程，首先需要明白焦慮是如何改變大腦的。

你的大腦大約有860億個神經(jīng)元，它們形成了數(shù)萬億個連接。這些連接并不是靜態(tài)的——它們會根據(jù)經(jīng)驗(yàn)不斷增強(qiáng)或減弱。

“神經(jīng)元一起放電，就會形成連接，”紐約大學(xué)情感大腦研究所的喬瑟夫·勒杜博士（Dr. Joseph LeDoux）解釋道?！爱?dāng)焦慮反復(fù)激活某些神經(jīng)通路時，這些通路就像恐懼信號的高速公路?！?/span>

這個過程通過幾個機(jī)制發(fā)生：

• 杏仁核敏感化

你的杏仁核，這個位于大腦深處的杏仁形結(jié)構(gòu)，作為一種警報(bào)系統(tǒng)，持續(xù)監(jiān)測潛在威脅。

“在焦慮障礙中，杏仁核變得過于敏感——就像煙霧探測器在有一點(diǎn)點(diǎn)蒸汽時就尖叫，”哈佛大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授伊麗莎白·菲爾普斯博士（Dr. Elizabeth Phelps）解釋道。

腦部成像研究表明，焦慮患者對潛在威脅的反應(yīng)更強(qiáng)，而且恢復(fù)到基線狀態(tài)的時間更長。

• 前額葉皮層功能減弱

通常，前額葉皮層——尤其是腹內(nèi)側(cè)部分——負(fù)責(zé)通過向杏仁核發(fā)送抑制信號來調(diào)節(jié)情緒反應(yīng)。

“慢性焦慮會損害前額葉的功能，”波多黎各大學(xué)精神病學(xué)教授格雷戈里·奎克博士（Dr. Gregory Quirk）指出?！斑@就像一輛加速強(qiáng)勁但剎車失靈的車?！?/span>

研究顯示，焦慮癥患者在關(guān)鍵的前額葉區(qū)域相對較少的灰質(zhì)體積和活動。

• 默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)功能障礙

默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）是當(dāng)你思維漫游或反復(fù)思考時活躍的一組腦區(qū)。

“焦慮障礙通常表現(xiàn)為DMN連接的過度活躍，”發(fā)現(xiàn)DMN的馬庫斯·賴克爾博士（Dr. Marcus Raichle）解釋道?！斑@為持續(xù)的擔(dān)憂和反復(fù)思考創(chuàng)造了神經(jīng)基礎(chǔ)?！?/span>

• 記憶系統(tǒng)的重新定向

你的海馬體，負(fù)責(zé)記憶形成，變得更容易編碼威脅事件，而對中性或積極經(jīng)歷的編碼變得減弱。

“這會形成一種偏向的自傳性記錄，強(qiáng)化焦慮，”西奈山醫(yī)院的丹尼拉·希勒博士（Dr. Daniela Schiller）表示。“你的記憶充滿了與威脅相關(guān)的事件，使得世界看起來更加危險(xiǎn)?！?/span>

4. 科學(xué)支持的重塑焦慮大腦之路

這項(xiàng)研究最革命性的地方是它明確提供了逆轉(zhuǎn)焦慮引起的大腦改變的路徑。

多種方法已經(jīng)表明能夠在焦慮障礙中正?；竽X功能：

• 認(rèn)知行為療法（CBT）

CBT對大腦結(jié)構(gòu)和功能的影響是最顯著的。

一項(xiàng)關(guān)于14項(xiàng)神經(jīng)影像學(xué)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，CBT能夠正?；惩鈧?cè)前額葉皮層、腹內(nèi)側(cè)前額葉皮層和杏仁核的活動——正是焦慮障礙中最紊亂的回路。

“CBT通過增強(qiáng)來自前額葉皮層的自上而下控制發(fā)揮作用，”CBT創(chuàng)始人阿倫·貝克博士（Dr. Aaron Beck）解釋道?！澳銓?shí)際上是在增強(qiáng)抑制杏仁核恐懼反應(yīng)的神經(jīng)通路。”

• 正念冥想

腦成像研究顯示，定期進(jìn)行正念練習(xí)可以增加前額葉皮層的灰質(zhì)密度，同時減少杏仁核的體積和反應(yīng)。

“八周的正念訓(xùn)練強(qiáng)化了恰好由于焦慮而減弱的回路，”哈佛醫(yī)學(xué)院的薩拉·拉扎爾博士（Dr. Sara Lazar）表示?！皡⑴c者在前額葉皮層和杏仁核之間的連接得到改善，從而增強(qiáng)了情緒調(diào)節(jié)能力?！?/span>

• 暴露療法

暴露療法——在可控的環(huán)境中逐步面對恐懼情境——直接作用于大腦中的恐懼消退路徑。

“暴露激活了腹內(nèi)側(cè)前額葉皮層和杏仁核之間的特定回路，以抑制恐懼反應(yīng)，”雷斯勒博士解釋道?！半S著重復(fù)激活，這一回路變得更強(qiáng)大，最終超越焦慮路徑。”

• 鍛煉

定期的身體活動能夠增加大腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），這種蛋白質(zhì)促進(jìn)神經(jīng)可塑性和新神經(jīng)元的生長。

“運(yùn)動創(chuàng)造了一個優(yōu)化的神經(jīng)化學(xué)環(huán)境，有助于重新連接焦慮回路，”波士頓大學(xué)的邁克爾·奧托博士（Dr. Michael Otto）表示?！八鰪?qiáng)了海馬體的神經(jīng)發(fā)生，并強(qiáng)化了前額葉的控制機(jī)制?！?/span>

《神經(jīng)科學(xué)雜志》（Journal of Neuroscience）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅六周的定期有氧運(yùn)動就能在以前缺乏運(yùn)動的成年人中產(chǎn)生可測量的前額葉皮層體積增加和執(zhí)行功能改善。

5. 精準(zhǔn)焦慮重塑

最新的研究正在朝著更加個性化的焦慮治療方法發(fā)展，基于每個人的腦部特征做出調(diào)整。

“我們正在開發(fā)識別焦慮障礙特定神經(jīng)亞型的能力，”埃特金博士解釋道?！斑@使我們能夠?qū)⒒颊吲c最有可能正常化其特定大腦功能模式的干預(yù)措施匹配起來?！?/span>

例如，對于杏仁核反應(yīng)過度但前額葉功能相對保留的患者，正念和基于暴露的方法可能效果最佳。而那些前額葉缺陷明顯的患者，可能更適合直接激活前額葉區(qū)域的神經(jīng)刺激技術(shù)。

“焦慮治療的未來是針對大腦回路的特定干預(yù)，”納什家庭先進(jìn)電路療法中心的海倫·梅貝格博士（Dr. Helen Mayberg）表示?！拔覀冋诔?一刀切’的方法，直接針對每個人焦慮的確切神經(jīng)機(jī)制?！?/span>

6. 從理解到應(yīng)用：如何將這項(xiàng)研究運(yùn)用到實(shí)際中

這個神經(jīng)科學(xué)研究的實(shí)際意義對任何面臨焦慮的人來說都很深遠(yuǎn)：

• 從日常大腦訓(xùn)練開始

研究顯示，甚至每天五分鐘的冥想就能開始增強(qiáng)前額葉對杏仁核的控制力?！度祟惿窠?jīng)科學(xué)前沿》（Frontiers in Human Neuroscience）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅四周的簡短每日正念練習(xí)就能顯著改善大腦的情緒調(diào)節(jié)回路。

• 挑戰(zhàn)你的威脅檢測系統(tǒng)

“漸進(jìn)式面對害怕的情境而不回避，是重新連接杏仁核反應(yīng)的最直接方式，”焦慮治療與研究中心主任愛德娜·福阿博士（Dr. Edna Foa）表示?？梢詮纳晕⒁l(fā)焦慮的情境開始，逐步向更具挑戰(zhàn)性的情況過渡，每次待在情境中直到你的焦慮自然減輕。

• 激活大腦的放松反應(yīng)

放松反應(yīng)——以副交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活為特征——創(chuàng)造了神經(jīng)重塑的最佳條件?！吧詈粑?、漸進(jìn)性肌肉放松和身體掃描都能減少杏仁核活動，同時增強(qiáng)前額葉的參與，”哈佛醫(yī)學(xué)院的赫伯特·本森博士（Dr. Herbert Benson）表示，他在放松反應(yīng)方面的研究頗有成就。

• 身體運(yùn)動以重塑大腦

“運(yùn)動可能是最未被充分利用的焦慮治療方法，”《運(yùn)動與大腦的新革命科學(xué)》（'Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain'）的作者約翰·雷特伊博士（Dr. John Ratey）表示。研究表明，每周進(jìn)行3到5次，各30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可以顯著降低焦慮癥狀，提高BDNF水平，并促進(jìn)關(guān)鍵腦區(qū)的神經(jīng)發(fā)生。

7. 大腦重塑的時間表

觀察改善的時間表因個人因素和焦慮嚴(yán)重程度而異，但研究提供了一些一般指導(dǎo)：

• 急性焦慮的減輕可以通過針對性的呼吸技巧立即實(shí)現(xiàn)，這些技巧可激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。
• 可測量的杏仁核反應(yīng)變化在持續(xù)使用正念或認(rèn)知重建技術(shù)2-4周后開始顯現(xiàn)。
• 顯著的結(jié)構(gòu)性大腦變化，包括前額葉灰質(zhì)的增加和前額葉與杏仁核連接的增強(qiáng)，通常在8-12周內(nèi)經(jīng)過持續(xù)的干預(yù)會浮現(xiàn)出來。
• 深入的焦慮回路的完全重塑可能需要6-12個月的持續(xù)實(shí)踐。

“關(guān)鍵在于一致性，”雷斯勒博士強(qiáng)調(diào)。“簡短且每天的練習(xí)所帶來的神經(jīng)變化，比偶爾進(jìn)行的長時間訓(xùn)練更為顯著。”

8. 加速大腦重塑的最新研究

最近的研究進(jìn)展正在識別一些方法，以加速大腦重塑過程：

• 神經(jīng)刺激技術(shù)

經(jīng)顱磁刺激（TMS）和經(jīng)顱直流電刺激（tDCS）可以直接激活在焦慮調(diào)節(jié)中表現(xiàn)不佳的前額葉區(qū)域?！斑@些方法可能通過在行為干預(yù)前加強(qiáng)關(guān)鍵回路，來啟動重塑過程，”TMS研究的先驅(qū)馬克·喬治博士（Dr. Mark George）解釋道。

• 迷幻藥輔助治療

約翰·霍普金斯大學(xué)（Johns Hopkins University）和帝國理工學(xué)院（Imperial College London）的研究表明，裸蓋菇素（psilocybin）和MDMA可能暫時增加大腦的可塑性，為更快速的焦慮回路重塑創(chuàng)造機(jī)會?！斑@些化合物似乎促進(jìn)了一種高度神經(jīng)可塑性的大腦狀態(tài)，”帝國理工學(xué)院迷幻藥研究中心的負(fù)責(zé)人羅賓·卡哈特-哈里斯博士（Dr. Robin Carhart-Harris）評論道?！爱?dāng)與循證心理干預(yù)結(jié)合時，它們可能加速重塑過程?！?/span>

• 睡眠優(yōu)化

新的研究強(qiáng)調(diào)了睡眠在鞏固白天重塑努力中的關(guān)鍵作用。“在深度睡眠期間，大腦會重播并加強(qiáng)白天形成的新神經(jīng)通路，”加州大學(xué)伯克利分校人類睡眠科學(xué)中心主任馬修·沃克博士（Dr. Matthew Walker）解釋道?！八卟蛔憧赡軙魅跫词故亲钋趭^的白天重塑努力?！?/span>

9. 結(jié)論

關(guān)于焦慮的神經(jīng)科學(xué)研究為那些與這些障礙斗爭的人們提供了深遠(yuǎn)的希望。

“我們現(xiàn)在有確鑿的證據(jù)表明，焦慮相關(guān)的大腦變化是可以逆轉(zhuǎn)的，”雷斯勒博士總結(jié)道?！按竽X的可塑性是顯著的——造成焦慮通路的同樣機(jī)制可以被利用來逆轉(zhuǎn)它們?！?/span>

在焦慮障礙日益普遍的今天，這項(xiàng)研究為恢復(fù)提供了一條有科學(xué)依據(jù)的路徑，而不必依賴于長期用藥來緩解癥狀，或是接受局限性作為不可避免的事實(shí)。

你的焦慮大腦是可以改變的。現(xiàn)在，得益于這項(xiàng)革命性研究，我們知道了如何進(jìn)行改變。

編譯| Jim