夏日就要到了，又到了輕薄衣裳展示身材的時(shí)刻。而對(duì)于咱們健身人群，最好的身材就是既要瘦、又要有肌肉。    

而增肌、減脂，基本上就包括了所有健身者的愿望。

不過，很多時(shí)候，這兩個(gè)目的卻是相互違背的。一方面在，增肌肯定會(huì)影響減脂。另一方面，減脂肯定也會(huì)影響力量和肌肉。

那么，如何才能兼顧呢？

正巧，近日我們參加了ON奧普帝蒙與中營(yíng)惠營(yíng)養(yǎng)健康研究院《乳清蛋白深度解析—中國(guó)運(yùn)動(dòng)人群營(yíng)養(yǎng)健康這一權(quán)威白皮書》的發(fā)布會(huì)。    

在會(huì)議上，硬派健身聆聽了各方嘉賓對(duì)于公眾健康意識(shí)，蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)人群價(jià)值和不同人群攝入建議的討論。今天，就來跟大家說一說蛋白質(zhì)于減脂和增肌的作用。

· 減脂，需要更多蛋白質(zhì) ·    

以前我們說，如果你是個(gè)進(jìn)行力量訓(xùn)練的人，那么你一天最佳的所需蛋白質(zhì)攝入是1.6-1.8g/KG體重/天（例如你是個(gè)100公斤的人，那么你就需要每天吃160-180克的蛋白質(zhì)）①。    

不僅如此，對(duì)于節(jié)食的健身者來說，攝入足量的蛋白質(zhì)更有利于目標(biāo)的達(dá)成。

而一項(xiàng)研究對(duì)比了高蛋白和低蛋白攝入量，對(duì)節(jié)食健身者的脂肪減少和瘦體重增加的影響。

相關(guān)實(shí)驗(yàn)↓

實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了4周，參與實(shí)驗(yàn)的人員，都是相對(duì)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身者。

他們每天吃的熱量平均低于每日所需熱量40%。          

同時(shí)，他們還進(jìn)行力量訓(xùn)練和 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。    

可以看到，高蛋白組減去了更多的皮脂，同時(shí)還能保證肌肉增加，這個(gè)確實(shí)挺有吸引力。

此外，前年5月一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)：在8周抗阻訓(xùn)練期間，訓(xùn)練前和訓(xùn)練后攝入乳清蛋白，可以更好的保持瘦體重，同時(shí)他們的訓(xùn)練成效也更好，力量也更大②。           

· 每餐都高蛋白很重要 ·

另外，如果把蛋白質(zhì)分散到各餐中均衡攝入，能更好幫你增肌減脂。

而20年4月一篇研究發(fā)現(xiàn)，如果你在進(jìn)行健身訓(xùn)練，期望有比較好的訓(xùn)練效果。那么你最好把蛋白質(zhì)分開幾餐攝入，并且每次不少于20克。

該實(shí)驗(yàn)對(duì)比了把蛋白質(zhì)集中在午餐和晚餐攝入，和分散到三餐攝入的肌肉增長(zhǎng)差異，他們攝入的蛋白質(zhì)總量大體是一樣的。

十二周后，研究發(fā)現(xiàn)，均衡攝入蛋白質(zhì)的那一組，增加了2.5公斤肌肉，傾斜組只增加了 1.8 公斤。并且，均衡三餐組減去了0.5公斤脂肪，傾斜組還增加了0.03公斤脂肪。明顯，均衡三餐組比較好。

此外，你盡量不要一餐攝入少于20克蛋白質(zhì)，因?yàn)橐恍┭芯堪l(fā)現(xiàn)，只有蛋白質(zhì)足夠，達(dá)到所謂的“亮氨酸閾值”才能刺激肌肉生長(zhǎng)的通路，達(dá)到促進(jìn)增長(zhǎng)的效果。

亮氨酸是人體所需的必需氨基酸中的一種，亮氨酸在乳清蛋白里就含有，是重要的氨基酸構(gòu)成。

這些蛋白質(zhì)攝入的重點(diǎn)，其實(shí)也是我從ON奧普帝蒙的代言人何炬賢（2024奧賽取得11名，也是黃種人健體目前最強(qiáng)成績(jī)）那里取經(jīng)得來的。

就在北京時(shí)間4月7日，ON 奧普帝蒙與中營(yíng)惠營(yíng)養(yǎng)健康研究院聯(lián)合發(fā)布了《中國(guó)運(yùn)動(dòng)人群營(yíng)養(yǎng)健康白皮書》，這也是首份專注乳清蛋白與運(yùn)動(dòng)人群營(yíng)養(yǎng)健康的專業(yè)白皮書。

《白皮書》為我們展示了中國(guó)運(yùn)動(dòng)人群的營(yíng)養(yǎng)現(xiàn)狀，也深度探討了乳清蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)人群的價(jià)值。同時(shí)，在發(fā)布會(huì)中，硬派健身也向中營(yíng)惠營(yíng)養(yǎng)健康研究院的執(zhí)行院長(zhǎng)王瑛瑤研究員、研究中心高級(jí)科學(xué)家王顏和健體大咖何局做了采訪。他們分別向我們闡述了運(yùn)動(dòng)人群日常如何優(yōu)化蛋白質(zhì)攝入的要點(diǎn)。

比如王瑛瑤研究員就提到，運(yùn)動(dòng)群體為了通過積極的蛋白質(zhì)平衡來維持肌肉質(zhì)量和增強(qiáng)肌肉質(zhì)量，需要更多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。比如耐力運(yùn)動(dòng)每公斤體重需要1.2-1.4g蛋白質(zhì)，力量訓(xùn)練需要1.6-1.7g。

因此，白皮書對(duì)于公眾健康而言，除了幫助大眾認(rèn)知蛋白質(zhì)的作用及保證充足攝入的重要性以外，白皮書梳理的蛋白質(zhì)及乳清蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)人群的“健康效應(yīng)與作用機(jī)制、攝入量與營(yíng)養(yǎng)時(shí)機(jī)”這些知識(shí)體系，是運(yùn)動(dòng)群體特別需要的知識(shí)和實(shí)踐指導(dǎo)，科學(xué)解答了吃多少、怎么吃、什么時(shí)候吃。             

而何局則提到，他在減脂備賽期間，其實(shí)更偏向多攝入蛋白質(zhì)，除了減脂同時(shí)保持肌肉，同時(shí)也會(huì)長(zhǎng)時(shí)間的維持飽腹感。（他還說，增肌期反而蛋白質(zhì)攝入得少，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)吃多了，飽腹感會(huì)影響他猛吃其他食物哈哈）。

而雖然兩位都提到，天然的食物攝入更好。但優(yōu)質(zhì)蛋白粉，也是運(yùn)動(dòng)人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要組成。因?yàn)樗鄬?duì)更干凈，更迅速，更方便，更低熱量。

從說到蛋白質(zhì)產(chǎn)品，正是ON奧普帝蒙引領(lǐng)行業(yè)，率先將乳清蛋白粉每份蛋白質(zhì)含量做到24克。并堅(jiān)持以品質(zhì)、生產(chǎn)、科研為內(nèi)核驅(qū)動(dòng)，針對(duì)不同健康狀態(tài)的人群需求，推出個(gè)性化需求的蛋白質(zhì)補(bǔ)充方案。               

同時(shí)，從白皮書中乳清蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)人群的價(jià)值出發(fā)，ON奧普帝蒙的大中華區(qū)總經(jīng)理?xiàng)顒P先生，也為我們展示了ON奧普帝蒙為中國(guó)運(yùn)動(dòng)者打造有著39年品牌歷史，分離乳清起步，優(yōu)質(zhì)GLANBIA乳源，氨基酸成分源自天然乳清，溶解度高，適口性高的“六邊形戰(zhàn)士”蛋白粉。               

ON奧普帝蒙，本身就被公認(rèn)為這個(gè)行業(yè)的代表性品牌。其在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域擁有接近39年的行業(yè)資歷。           

早在上個(gè)世紀(jì)80年代，其就開始專業(yè)研發(fā)第一代蛋白質(zhì)產(chǎn)品，開創(chuàng)了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品行業(yè)的先河。

這近40年來，ON在90多個(gè)國(guó)家銷售，并在全球范圍內(nèi)促進(jìn)了數(shù)十億次的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。

至今，ON奧普帝蒙在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的研發(fā)實(shí)力仍處于領(lǐng)先地位。它擁有完善的研發(fā)團(tuán)隊(duì)和實(shí)驗(yàn)室，每年投入研發(fā)經(jīng)費(fèi)超過上億元，不斷推出行業(yè)顛覆性的新產(chǎn)品。    

不吹不黑，我自己就非常喜歡ON蛋白粉。不說各種成分和工藝，就單單從口味上來講，ON 奧普帝蒙金標(biāo)乳清蛋白粉，就是中國(guó)人比較喜歡的那種味道。 

比起其他品牌，ON金標(biāo)乳清口味更自然、更清爽，沒有大量人工香精的黏膩感。增肌的健身者一次喝兩三勺也不會(huì)覺得難喝。    

同時(shí)，由于ON始終自己把握自己的GLANBIA優(yōu)質(zhì)乳源。所以其蛋白粉能做到始終品質(zhì)如一。這是目前市面上很多拿現(xiàn)成蛋白粉原粉勾兌香精糖精的品牌做不到的。畢竟，擁有并控制自己的乳源，才能放心的喝。

當(dāng)代中國(guó)，隨著人們認(rèn)知和經(jīng)濟(jì)水平的不斷提高，和對(duì)健康生活的要求就會(huì)變得更高，這也契合ON奧普帝蒙明確的目標(biāo)。

ON奧普帝蒙也始終秉承，讓你有付出，就能有回報(bào)的產(chǎn)品理念。堅(jiān)持用高品質(zhì)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，提升中國(guó)運(yùn)動(dòng)人群營(yíng)養(yǎng)攝入體驗(yàn)。    

①Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J].International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.

②Higher compared with lower dietary proteinduring an energy deficit combined with intense exercise promotes greater leanmass gain and fat mass loss: a randomized trial.

Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1,Devries MC1, Phillips SM2.