「拼命工作是奴隸的道德，現(xiàn)代社會不需要奴隸制。」

「將工作時間縮短為 4 小時，一切都會好起來」。

——英國哲學家羅素

昨天和朋友小 Yu 下班后去吃飯。雙方都上了一天 8 小時的班，精神面貌卻迥然不同。

小Yu：容光煥發(fā)。

我：疲倦如狗。

我仔細盤算了一下，我們之間的變量是大抵相當?shù)模和瑯映磐砹畈欢嗟耐ㄇ诰嚯x，同樣的工種、工作內(nèi)容和工作性質(zhì)，水平相當?shù)墓べY...

是什么讓同樣上了一天班的人精神面貌差距這么大？

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（沒開玩笑 我上班時就這樣）

到底該如何在工作中有效保存能量和減少內(nèi)耗，讓你在一天結(jié)束時感到更加輕松和精力充沛？這題我會！6 點建議：

01

在工作中「適當休息」很重要！

真的有人可以做到一天連續(xù)高效工作 8 小時嗎？

2016 年英國一項針對 1,989 名辦公室職員的調(diào)查顯示，大多數(shù)英國人平均每天的高效工作時間還不到 3 個小時。確切地說：是 2 小時 53 分鐘。

事實上有研究表明，長時間的工作會導致「殘余疲勞」（Residual Fatigue）狀態(tài)的出現(xiàn)：由于持續(xù)的高強度工作或多任務(wù)處理消耗一個人的精力，使其在身體和精神上產(chǎn)生持續(xù)的疲勞感，即使完成了工作或有所休息，仍會感到疲憊，無法完全恢復到原有的精力狀態(tài)（Folkard & Monk，1985）。

長時間的「殘余疲勞」會形成惡性循環(huán)，讓一個人在面對新的任務(wù)時難以恢復，影響工作的整體質(zhì)量和個體的心理健康。

因此在工作中「適當休息」是非常有必要的。那些在工作中能夠定期休息的人不僅能夠及時恢復精力、降低疲勞，還能提升工作滿意度和整體的幸福感，個體的心理健康狀況也更佳（Sonnentag&Fritz，2007）。

在現(xiàn)有的工作條件下，盡量為自己設(shè)置一些「休息時間」吧。比如同樣是一天 8 小時的工作，工作 60 分鐘，休息 10 分鐘；或者工作 25 分鐘，休息 5 分鐘。

02

「主動休息」與「被動休息」相結(jié)合

休息的形式可以有很多種。在《科學休息》一書中，作者 Alex Soojung-Kim Pang 提出了「主動休息」和「被動休息」的概念，強調(diào)人們可以根據(jù)不同的精神狀態(tài)和需求選擇不同類型的休息。

主動休息：通過參與身體或精神活動實現(xiàn)的休息，比如：運動、伸展、走動等。強調(diào)通過身體活動來恢復能量水平。

被動休息：相對而言，被動休息指的是靜態(tài)的、無需主動參與的放松方式，例如坐著、躺下、冥想或深呼吸等。這種休息方式的目的是讓身體和大腦完全放松，恢復精力。

如何在工作時實施主動與被動休息：

1. 主動休息方式

① 簡單伸展：每工作一個小時，進行幾分鐘的身體伸展，松弛緊繃的肌肉，改善血液循環(huán)。

② 走動：在辦公室或工作環(huán)境中習慣性地站起來走動，或在辦公桌旁做幾步小走，幫助恢復精力。

③ 鍛煉：利用午休或工作間隙進行快速的鍛煉，如跳躍、原地跑步或做一些瑜伽動作，既能提升心率，又能增加活力。

④ 積極的社交互動：與同事進行輕松的對話或互動，短暫的社交活動可以幫助增加積極情緒。

2. 被動休息方式

① 深呼吸：找一個安靜的地方進行深呼吸練習，放松身體，幫助緩解焦慮和壓力。

② 冥想或正念練習：安靜坐著，進行 5-10 分鐘的冥想，關(guān)注呼吸或任何一個特定的對象，有助于清空思緒，恢復心理平衡。

③ 短暫的閉目養(yǎng)神：在工作期間，短暫的閉目放松，集中注意力于放松自己的身體和大腦。

④ 放松音樂或自然音效：在休息時播放一些輕松音樂或自然音效，幫助自己放松和減輕壓力。

結(jié)合主動和被動休息可以提供最佳的恢復效果。主動休息能夠激發(fā)靈感和創(chuàng)造性思維，而被動休息則能為身體和大腦提供必要的恢復時間。

看吧，休息好真的能有效激發(fā)想象力

03

短暫離開工作環(huán)境

研究表明，短暫離開工作地點、變化環(huán)境（例如戶外散步、午餐外出）有助于大腦放松，幫助清空思緒和恢復精力（Richardson，2011）。

如果有條件能夠在公司附近接觸到自然環(huán)境就更好了。就像前段時間一直很火的「公園 20 分鐘效應(yīng)」，強調(diào)短暫接觸自然環(huán)境對心理和生理健康的積極影響。只需花費 20 分鐘在公園或自然環(huán)境中，就可以顯著改善人的情緒，是一種簡單而有效的減壓方式。

這大概可以解釋，為什么每次走出公司大樓的那一刻，整個世界都亮了起來。

圖源：《我，到點下班》

04

假如不能離開

你可以在工位上做一些「小動作」

我指的不是「摸魚」。

長時間刷抖音、社交媒體等看似「休息」的行為，也許可以做到一時放松，但不會帶來真正的心情改善和持久的身心放松。

在這里我們推薦的是「工位整理」。環(huán)境的整齊度直接影響個體的情緒和認知功能，雜亂的空間往往會增加焦慮感，而整潔的環(huán)境則有助于產(chǎn)生愉悅感和安全感（Kaplan, 1995）。

結(jié)合上文提到的第 03 點，你也可以試著在工位上擺放一些綠植，在室內(nèi)實現(xiàn)自然環(huán)境的接觸。

05

工作時避免「多線程任務(wù)處理」

一次只做一件事

當不得不坐下來工作的時候，請盡量確?！敢淮沃蛔鲆患隆埂?

在工作中進行多線程任務(wù)處理，即同時處理多個任務(wù)，會顯著影響效率和個體感受。

研究表明，頻繁地在任務(wù)之間切換會導致注意力的分散，每次切換過程可能導致每次損失約 20% 的工作時間（Rubinstein, Meyer & Evans, 2001）。因為大腦在重新聚焦、理解新的任務(wù)要求和整合背景信息的過程中，無法立即恢復到最佳的工作狀態(tài)。

此外，一個人在同時處理很多事情時也更容易感到焦慮和疲勞。 《深度工作》一書的作者 Cal Newport 提到，通過一次只專注于一項任務(wù)，可以進入「深度工作」的狀態(tài)，使得個體能夠更好地激發(fā)創(chuàng)造力和提高工作表現(xiàn)。

06

時刻記得自我關(guān)懷

接受「足夠好」就可以

這也是我們最后想說的一點，無論面臨怎樣的工作困境，都請不要忘記「自我關(guān)懷」。

接受「足夠好」意味著理解個人的局限性，并認識到哪些目標是切合實際的。

通過自我關(guān)懷，學會給自己提供必要的支持和寬容，不因短期結(jié)果而否定自己的努力和價值。

正如積極心理學家馬丁·塞利格曼所倡導的，關(guān)注過程中的成長與學習，而非僅僅追求完美，能夠讓人們更加心態(tài)平和，最終獲得內(nèi)心的滿足和幸福感。

完美主義是心靈深處的不安，它阻礙你接受自己。

——凱倫·霍妮

圖源：《喂！帥哥》

參考文獻

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Folkard, S., & Monk, G. (1985). Hours of work: Temporal factors in workplace fatigue. In J. Ron, & R. B. L. Smith (Eds.), Workplace fatigue: Diagnosis and management (pp. 27-57). Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). Recovery from job stress: The role of personal and organizational resources. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 282-294. https:///10.1037/1076-8998.12.3.282

Rubinstein, J., Meyer, D. E., & Evans, J. R. (2001). Task switching and the costs of switching. Cognitive Psychology, 43(1), 1-27. https:///10.1006/cogp.2001.0750

【美】卡爾·紐波特著，宋偉譯，《深度工作：如何有效使用每一點腦力》，2017年7月，江西人民出版社

來源：深圳衛(wèi)健委