關(guān)于減肥，讀完這一篇你就超過了大多數(shù)人

yaohbsg 2025-02-26

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1.引子

春節(jié)將至，在洋溢著節(jié)日喜慶氣氛的同時，很多人心中可能也會隱隱浮現(xiàn)一絲憂慮，那就是——“每逢佳節(jié)胖三斤”。減肥，似乎已經(jīng)成為了一種“政治正確”，甚至成為一種流行文化的象征。許多人似乎總是處在減肥的過程中，或者在準(zhǔn)備減肥的路上。可是，你有沒有想過，這種狀態(tài)是否和那個著名的笑話——“我已經(jīng)戒過很多次煙了”——有幾分相似之處呢？

事實上，肥胖問題的普遍化并非只是你的錯覺，它確實在逐漸成為一個廣泛的社會問題。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020版）》，中國成年居民的超重率已達(dá)到34.3%，肥胖率為16.4%。換句話說，目前中國成年人口中超過一半處于超重或肥胖狀態(tài)。正所謂“吾道不孤也”，如今，在這片大地上，體重正常的人反而成了“少數(shù)派”……

今天我們就來聊聊關(guān)于減肥這件事兒。

結(jié)論先行：

減肥的確非常非常非常重要。
減肥是有科學(xué)方法的，通過科學(xué)的方法，所有人都能成功減肥。

我希望無論你是否讀完了下面的內(nèi)容，但是至少能記住上面這個結(jié)論。

2.為什么減肥？

為什么減肥很重要？

大多數(shù)人提到減肥，腦海中的第一反應(yīng)通常是：“瘦下來，我會更美，可以穿上好看的衣服。”這當(dāng)然沒錯，但這樣的想法并非減肥的“第一性原理”。畢竟，從歷史來看，我們曾經(jīng)也有過“以肥為美”的時代。由此可見，將減重與美聯(lián)系起來，本質(zhì)上是一種受社會文化影響的價值觀，是外界附加在人們審美體系中的后天認(rèn)知。

減肥的“第一性原理”其實是為了讓我們活得更長久，活得更健康，這才是所有人也是所有生物的本能需求。

在資源匱乏的時代，人類與其他動物一樣，需要通過大量攝入食物在體內(nèi)儲存脂肪，以在饑荒或寒冷中獲得生存優(yōu)勢。因此，我們今天的基因來自那些擅長儲存脂肪的祖先，這本是自然選擇的結(jié)果。然而，基因的進化速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上人類生存環(huán)境的變化。僅僅過去一百多年，絕大多數(shù)國家的食物供應(yīng)已變得充足甚至過剩，但我們的身體和基因仍停留在為資源匱乏時代“設(shè)計”的模式中。這種基因適應(yīng)與現(xiàn)代環(huán)境之間的錯配，正是引發(fā)一系列健康問題的根源。

過量攝入的卡路里會源源不斷地轉(zhuǎn)化為脂肪。起初，這些脂肪主要堆積在皮下，這是自然進化設(shè)定的“正常”儲存場所，不僅無害，還具有多種生理益處，比如保暖和緩沖外部物理沖擊。然而，當(dāng)脂肪繼續(xù)堆積，儲存能力超出皮下脂肪的極限后，它們便開始向其他部位“溢出”。例如，脂肪可能滲入肌肉纖維間（想象一下神戶和牛肌肉間的白色雪花），或堆積在內(nèi)臟周圍（類似肥美的鵝肝或爆炒肥腸外層的脂肪顆粒）。然而，正是這種“非正常”部位的脂肪堆積，對我們的身體會造成持續(xù)且嚴(yán)重的損害。

研究已經(jīng)明確證實，肥胖對身體會造成多方面的持續(xù)損害，并顯著增加多種疾病的風(fēng)險?；诖?，有學(xué)者提出，肥胖應(yīng)被更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)囟x為“一種以肥胖為基礎(chǔ)的慢性疾病”（Adiposity-Based Chronic Disease, ABCD）。具體來說，肥胖不僅與多種疾病密切相關(guān)，甚至直接導(dǎo)致以下健康問題：

代謝紊亂：包括高血糖、高血脂、高血壓，以及非酒精性脂肪性肝病（俗稱“脂肪肝”）。
心血管疾病：肥胖是心臟病和中風(fēng)的重要危險因素。
呼吸系統(tǒng)問題：如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（表現(xiàn)為打鼾）。
消化系統(tǒng)問題：如膽結(jié)石。
生殖功能障礙：女性可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂和多囊卵巢綜合征，男性則可能面臨低睪酮水平和精子活力下降。
惡性腫瘤：與肥胖高度相關(guān)的癌癥包括結(jié)直腸癌、食管腺癌、腎癌、胰腺癌等。
骨骼與關(guān)節(jié)損傷：長期超重會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎、腰椎疾病及其他骨骼肌肉相關(guān)疾病。
心理健康問題：肥胖與抑郁癥、雙相障礙、進食障礙等精神心理問題存在顯著關(guān)聯(lián)。

此外，拋開肥胖相關(guān)的各種并發(fā)癥不談，研究還發(fā)現(xiàn)，限制能量攝入本身對延緩衰老和延長壽命有顯著作用。這一結(jié)論已經(jīng)在多種動物模型和人類觀察研究中得到驗證：相比不受限制飲食的個體，限制食物攝入的組別壽命更長，衰老速度也明顯減緩。換句話說，適度的“挨餓”不僅有助于保持健康，還可能讓人老得更慢，活得更久。

3.如何減肥？

前面說了這么多減肥很重要，那到底該如何減肥呢？

在正式討論該如何減肥這件事之前，我們得先知道何為肥胖。按照世界衛(wèi)生組織的定義，肥胖是指對健康產(chǎn)生不良影響的異常或過度脂肪蓄積。它的具體診斷標(biāo)準(zhǔn)有好幾種，包括基于體質(zhì)指數(shù)（BMI）、基于體型特征（腰圍、腰臀比等）以及基于體脂比的。

我們重點說一下最常見也是最簡單的體質(zhì)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)。體質(zhì)指數(shù)，也就是body mass index, BMI，是用體重（千克）除以身高（米）的平方。亞洲人群（包括中國人），一般以18.5-24之間為正常，24-28為超重，28以上為肥胖；而歐美人群則以18.5-25為正常，25-30為超重，30以上為肥胖。

減肥的核心原則在于制造能量缺口，即消耗的熱量大于攝入的熱量。然而，這種能量缺口并不是很多人所理解的那樣，僅僅依靠節(jié)食或強行挨餓來實現(xiàn)。這樣的方式不僅難以長期堅持，還可能對身體健康造成損害。畢竟，減肥的根本目的是為了獲得更好的健康狀態(tài)，而不是為了盲目追求體重的下降，所以可不能舍本逐末了。

正如我們反復(fù)強調(diào)的那樣，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)是一門系統(tǒng)的、定量的科學(xué)，而不是玄學(xué)（當(dāng)然，有些時候它也的確有玄學(xué)的成分……），所以我們得定量的來討論這個能量缺口問題，而不是模糊籠統(tǒng)的說一句“少吃多運動”，這是正確的廢話。

4.設(shè)定目標(biāo)&飲食

比較科學(xué)安全的減重目標(biāo)通常是每周減去0.5-1kg體重，在6個月時間內(nèi)減去總體重的5-15%。我們按照每周減重0.5kg來算，這通常意味著每周要有大約3500千卡的能量缺口（理論上1千克脂肪等同于7700千卡的熱量），平均到每天就是大約500千卡的能量缺口。

顯而易見，能量缺口的制造來源于兩方面：減少攝入和增加消耗（我也說了一句正確的廢話）。

人只要活著，每時每刻都需要消耗能量，這里就引出了一個每日基礎(chǔ)代謝率（BMR）的概念，它因性別、年齡、體重和肌肉質(zhì)量等因素而異。臨床上廣泛使用Mifflin-St Jeor公式來計算：

男性：BMR(kcal) = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 + 5
女性：BMR(kcal) = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡 - 161

而人實際的每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）是在基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)上加上日?；顒雍瓦\動消耗的熱量。TDEE可通過以下公式計算：

TDEE = BMR × 活動系數(shù)

具體的活動系數(shù)參考值：

極低活動量（幾乎不運動）： 1.2
輕量活動（每周輕度運動1-3天）： 1.375
中度活動（每周中等強度運動3-5天）： 1.55
高強度活動（每周高強度運動6-7天）： 1.725
非常高強度活動（體力勞動者或運動員）： 1.9

舉個例子，一個30歲的男性，身高1.7米，體重80公斤，每周僅進行輕量活動，他的每日總能量消耗（TDEE）可以按以下公式計算：

基礎(chǔ)代謝率（BMR）× 活動系數(shù) = 每日總能量消耗

具體為：1717.5 × 1.375 = 2361.6 kcal

由于這一數(shù)值已包含他的日常活動并做了每周平均，要制造每日500 kcal的能量缺口，他的每日總攝入量應(yīng)控制在 1861.6 kcal以下。這樣，我們就能明確“少吃”到底該吃多少。

當(dāng)然，在實際操作中，了解常見食物的熱量是關(guān)鍵。例如，一個成人拳頭大小的蘋果大約是80 kcal，而一瓶500毫升的含糖蘋果汁則高達(dá)300-400 kcal。具體的食物熱量可以通過各種App或網(wǎng)站查閱，這里不再贅述。

需要注意的是，更詳細(xì)的健康飲食建議，包括如何搭配營養(yǎng)均衡的食譜，其實是一個非常龐大的話題，值得單獨寫一篇文章深入討論。

5.運動

前面提到的活動系數(shù)部分涉及運動頻率的界定，這里稍作展開說明。根據(jù)眾多國際減肥指南的建議，為了有效減肥并保持健康，每周應(yīng)進行至少150分鐘的中等強度運動。按照每次運動30-40分鐘計算，這意味著每周需要運動4-5次才能達(dá)標(biāo)。

這個“150分鐘”的數(shù)字尤為關(guān)鍵，一定要記住。研究表明，長期堅持每周達(dá)到或超過這一運動時長，不僅對減肥有幫助，還能帶來許多獨立于體重控制的健康益處，例如延長壽命、延緩衰老、降低心血管疾病風(fēng)險等。更重要的是，這些益處無論你是否超重，都同樣顯著。換句話說，即使你不需要減肥，也應(yīng)努力達(dá)到每周150分鐘的運動量，以獲得更好的健康和生活質(zhì)量。

那么，“中等強度”究竟該如何定義呢？這里有一個簡單的公式可以幫助理解：

計算理論最大心率：用 220 - 年齡估算一個人的理論最大心率。

確定中等強度心率區(qū)間：在運動時，達(dá)到并維持 60%-80% 的最大心率，即為理想的中等運動強度。

以前面提到的30歲男性為例：

他的理論最大心率為 220 - 30 = 190（次/分鐘）。

中等強度的心率區(qū)間則為 114-152次/分鐘（即190的60%-80%）。

在實際運動中，借助心率監(jiān)測設(shè)備（如手環(huán)或智能手表），可以輕松實時監(jiān)測心率，確保自己始終處于目標(biāo)強度范圍內(nèi)。這種方法不僅科學(xué)直觀，也能幫助更有效地達(dá)成運動目標(biāo)。

6.總結(jié)和其它：減肥神藥

說到這里，關(guān)于如何科學(xué)減肥，我們已經(jīng)可以構(gòu)建一個清晰的整體框架：

? 明確減重目標(biāo)：確定在多長時間內(nèi)減少多少體重，確保目標(biāo)具體、合理且可實現(xiàn)。

? 計算能量缺口：根據(jù)目標(biāo)體重和時間框架，計算出每周及每天需要達(dá)到的能量缺口。

? 控制飲食攝入：通過合理的飲食選擇和搭配，確保每日攝入熱量不超過計算出的上限，同時保證營養(yǎng)均衡。

? 堅持科學(xué)運動：按照計算出的活動系數(shù)，制定相匹配的運動計劃，并保證每周至少150分鐘的中等強度運動。

從設(shè)定目標(biāo)到付諸實踐，每一步都需要科學(xué)規(guī)劃和堅持執(zhí)行。通過這種系統(tǒng)化的方式，減肥不僅更有效，還能讓過程更可持續(xù)、更健康。

你可能會問：“不是聽說減肥也可以通過藥物或手術(shù)來實現(xiàn)嗎？”

沒錯，藥物和手術(shù)確實是減肥的一種治療手段。但需要明確的是，無論何時、對任何人而言，科學(xué)規(guī)范的減肥始終離不開運動、飲食等生活方式的調(diào)整。這永遠(yuǎn)是第一步，也是最基礎(chǔ)的一步。

正如我常在門診中對患者們說的那樣，飲食、運動、藥物和手術(shù)都只是減肥的不同工具，它們之間并不沖突，而是可以、也應(yīng)該相互結(jié)合、聯(lián)合使用。假如你僅僅依賴藥物或手術(shù)來改善體重，雖然可能短期內(nèi)有效，但相較于同時結(jié)合運動和飲食的人，其效果往往會大打折扣，而且很難長期維持。

因此，科學(xué)減肥的關(guān)鍵在于將這些手段有機整合，通過健康的生活方式打下基礎(chǔ)，再根據(jù)需要選擇藥物或手術(shù)輔助，才能真正實現(xiàn)持久的體重管理。

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