你有沒有過(guò)這樣的經(jīng)歷：

上司批評(píng)了自己一句，就不停地復(fù)盤和檢討自己哪里做錯(cuò)了，沒心思去做其他工作；

朋友評(píng)價(jià)了一句自己今天的穿著，回家就不停照鏡子，老覺得自己哪哪都不對(duì)勁……

其實(shí)，這是內(nèi)耗者的一個(gè)共性——窮思竭慮。即反復(fù)咀嚼、回味一件事，特別是讓人不愉快的回憶。久而久之，就會(huì)形成難以打破的思維習(xí)慣，甚至再也感受不到快樂。

為什么我們會(huì)不受控地陷入“窮思竭慮”中？怎樣才能改變這種思維習(xí)慣，走出內(nèi)耗？今天，我們就來(lái)好好聊一聊。

強(qiáng)迫性窮思竭慮，

是一種自我保護(hù)策略

不知大家有沒有過(guò)這樣的體會(huì)：遇到焦頭爛額的事情時(shí)，把注意力從負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移到思考問題的根源上，會(huì)更有安全感。

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本質(zhì)上，“窮思竭慮”是我們應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒的一種自我保護(hù)策略。反復(fù)思考時(shí)，你會(huì)認(rèn)為自己能重新奪回事情的掌控感，并有機(jī)會(huì)推翻不好的結(jié)果。

從心理學(xué)角度解釋，這是由于個(gè)體認(rèn)知不可調(diào)和，產(chǎn)生和事實(shí)截然相反的諸多觀念，導(dǎo)致個(gè)體失去“統(tǒng)覺（apperception）”能力。

如果你經(jīng)常陷入“窮思竭慮”而無(wú)法自控，那么就要小心：你可能已經(jīng)產(chǎn)生“強(qiáng)迫思維”。產(chǎn)生“強(qiáng)迫性窮思竭慮”的人，很容易會(huì)對(duì)已經(jīng)既定的事實(shí)，反復(fù)思考、反復(fù)推翻、反復(fù)求證。自己有時(shí)也知道沒有必要這樣做，但最后無(wú)法自控。

心理學(xué)家 Nolen·Hoeksema 提到：不斷陷入反芻思維，是應(yīng)對(duì)消極情緒的一種方式。包括重復(fù)和消極地關(guān)注痛苦，關(guān)注可能的原因和后果，不斷思考讓自己感到抑郁的內(nèi)容，試圖通過(guò)找到答案，來(lái)讓自己好起來(lái)。

然而，用窮思竭慮來(lái)逃避現(xiàn)實(shí)，很可能會(huì)陷入更長(zhǎng)時(shí)間的焦慮和抑郁。窮思竭慮的人總以為，思考能帶來(lái)掌控感和安全感，只要找到答案，一切都會(huì)好起來(lái)。

實(shí)際上，這份過(guò)度思考把自己置于很危險(xiǎn)的境地：不斷回顧過(guò)去的決策、對(duì)未來(lái)的不確定性深感焦慮、過(guò)度擔(dān)心別人的看法、對(duì)外界的一切反饋都敏感多疑……

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很多時(shí)候，你過(guò)度思考和擔(dān)憂的問題本身沒有現(xiàn)實(shí)意義，只是為了讓自己獲得暫時(shí)性的心安而已。

為什么我們會(huì)陷入窮思竭慮？

窮思竭慮者的過(guò)度思考，繞不開三個(gè)深層動(dòng)機(jī)：

1

積極假設(shè)

對(duì)想太多抱有積極假設(shè)，認(rèn)為“只要把問題想清楚搞明白了，我的問題就解決了，癥狀就能改善”。自認(rèn)為思考就能解決問題，卻永遠(yuǎn)找不到答案，不僅沒有換來(lái)心安，反而越來(lái)越痛苦。

心理學(xué)家 Nolen·Hoeksema 解釋道：“窮思竭慮者，會(huì)無(wú)意識(shí)陷入到對(duì)強(qiáng)迫觀念和癥狀的反芻之中。耗費(fèi)大量時(shí)間、精力去解決癥狀，實(shí)際上在維持癥狀，此類對(duì)思維反芻的信念，反而會(huì)導(dǎo)致反芻思維一直持續(xù)。”

2

認(rèn)知失調(diào)

心理學(xué)家費(fèi)斯汀格做過(guò)一組實(shí)驗(yàn)，請(qǐng)被試者做很無(wú)聊的事，比如卷毛線，但要其對(duì)后面的被試者撒謊：“這個(gè)活動(dòng)很有趣?！?

被試者分為兩組，一組撒謊后會(huì)得到 10 塊錢，另一組什么都得不到。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，什么都沒得到的那一組更容易出現(xiàn)認(rèn)知失調(diào)，因?yàn)樗麄冃枰伎家粋€(gè)合理的理由來(lái)解釋撒謊行為：“我一分錢也沒有得到，到底為什么要撒謊呢？”

費(fèi)斯汀格的解釋是：被試者心口不一致時(shí)，腦中有了兩個(gè)認(rèn)知因素，“這很無(wú)趣”和“我對(duì)別人說(shuō)這很有趣”，兩者相互失調(diào)。

為了消除心理上的失調(diào)感，TA們便要找理由把自己的行為合理化。由此可見，生活中存在大量沖突的人，更容易為了給自己找一個(gè)理由，陷入窮思竭慮：

“嫁給他太痛苦了，但大家都勸我別離婚?！?

“體制內(nèi)的工作太無(wú)趣了，但很多人都很羨慕我?！?

“我一點(diǎn)都不喜歡社交，但大家都說(shuō)我太內(nèi)向了?！?

到底哪個(gè)認(rèn)知才對(duì)？這類過(guò)度思考，其實(shí)都是在找理由解決認(rèn)知失調(diào)帶來(lái)的焦慮與不安。

3

強(qiáng)迫抑郁

很多心理診斷，都將“窮思竭慮”歸為強(qiáng)迫性思維的一種。它比較容易出現(xiàn)在有強(qiáng)迫傾向的人身上，比如反復(fù)思考：“我走的時(shí)候到底鎖門沒有？”“天然氣關(guān)了嗎？”“窗戶關(guān)了嗎？”而強(qiáng)迫傾向的根源，是用高控制的強(qiáng)迫行為來(lái)對(duì)抗負(fù)面情緒。

所以，窮思竭慮者會(huì)通過(guò)極度關(guān)注生活中一些小細(xì)節(jié)，為之無(wú)盡的思考，來(lái)對(duì)抗情緒上的難受。

此外，窮思竭慮也可以歸于持久的、循環(huán)的抑郁性思維。我們能在很多抑郁情緒嚴(yán)重的人身上，看到窮思竭慮這種常見表現(xiàn)，比如：心情差的時(shí)候更容易胡思亂想；心情轉(zhuǎn)好了，就自責(zé)自己為什么要過(guò)度思考。

由此，反復(fù)內(nèi)耗，無(wú)法放過(guò)自己。

如何戒掉窮思竭慮的思維習(xí)慣？

心理學(xué)家 Guy Winch 在演講中提到：研究表明，哪怕只是分心短短兩分鐘，都足以打破那一刻的窮思竭慮。

如果你正處于窮思竭慮的狀態(tài)，試試分心兩分鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)效果立竿見影，癥狀好轉(zhuǎn)很多。

這個(gè)小練習(xí)適用于偶爾想太多的人，要是長(zhǎng)期窮思竭慮，已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣，光是轉(zhuǎn)移注意力恐怕很難產(chǎn)生改變。

這時(shí)，我們還能為自己做什么呢？

首先，停止責(zé)備自己。

在心中默念一句話：“不要責(zé)備過(guò)去的自己，當(dāng)時(shí)的你就只有這個(gè)水平?！奔热桓F思竭慮是為了對(duì)抗負(fù)面情緒，那么，接受自己不那么完美，就會(huì)讓窮思竭慮失去源動(dòng)力。

怎么做到接受呢？具體操作起來(lái)，就是不責(zé)備、不否定自己，客觀地評(píng)價(jià)自己和事情：

“任何人都有想不通的事，這很正常，想不通就別想了，或者休息會(huì)兒再想?！?

“這件事、這個(gè)人說(shuō)的話代表不了什么，沒必要放大它?！?

總之就是：接納自己不完美，并允許一切發(fā)生。同時(shí)，探索自己的深層想法：“我之所以想那么多，是在用思考來(lái)驅(qū)散不安，或許我可以找找其他更好的方式。”

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然后，允許自己適度發(fā)瘋。

比起被囚禁在大腦的虛假設(shè)想里，主動(dòng)制造一些外界刺激，能讓身體對(duì)外界的感知更敏感，從而離開思維困境。

比如，嘗試蹦極、滑翔傘、攀巖、漂流等刺激運(yùn)動(dòng)；或者自言自語(yǔ)、手舞足蹈、在床上打滾、和朋友一起壓馬路……做一些看似“發(fā)瘋”、但可以釋放壓力和宣泄情緒的事情。

最后，用行動(dòng)覆蓋思考。

在窮思竭慮的循環(huán)中，我們 80%的精力時(shí)間都專注在“想“和“感受”上，也就是停留在自己創(chuàng)造的虛假而消極的世界里。

所以，要打破這種局面，我們就要把 80%的注意力挪到其它地方——客觀的當(dāng)下、具象的事情。

動(dòng)起來(lái)，去做好每一件具體的小事，是驅(qū)散不必要的憂愁最直接、最關(guān)鍵的方式。去跳繩、跑步、打掃房間、找人聊天、寫作、畫畫……

行動(dòng)可以沖開頭腦的束縛，使我們重新感受到身體的存在價(jià)值，進(jìn)而把力量集中起來(lái)，讓我們好好活在當(dāng)下，活在現(xiàn)實(shí)中。

要是沒有力量去行動(dòng)，不妨在手腕上戴一根橡皮筋。意識(shí)到自己又開始想太多時(shí)，就彈自己一下，用這種方式給自己按下暫停鍵，轉(zhuǎn)移思緒。

如果以上方法你都試過(guò)，仍然難以從窮思竭慮的困擾中走出來(lái)，就要考慮抑郁癥、強(qiáng)迫癥的可能性，尋求專業(yè)人士的幫助和治療。

策劃制作

來(lái)源丨壹心理 （id：yixinligongkaike）

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來(lái)、林林