這些年，果糖似乎成了“人人喊打”的對象了。

許多聲音都在警示我們果糖的潛在危害——從肥胖、脂肪肝到代謝綜合征——果糖似乎都難逃其咎。

2021 年的一項研究，本意也是為了進一步批判果糖，卻意外揭示了果糖在體內(nèi)代謝的一個重要機制：果糖能夠通過延長腸上皮細胞的存活時間，促進小腸絨毛的生長。

小腸絨毛是腸道內(nèi)壁上的微小突起，它們極大地增加了腸道的表面積，從而提高了營養(yǎng)物質(zhì)的吸收效率。

對于肥胖人群，小腸絨毛變長無疑會加劇能量物質(zhì)的吸收，促進脂肪堆積，這似乎不是一件好事。

然而，對于那些需要增強營養(yǎng)吸收的個體，例如營養(yǎng)不良、短腸綜合征、乳糜瀉或某些疾病康復期的人群，適量果糖誘導的絨毛生長卻可能帶來益處。

這提示我們，果糖的作用是把雙刃劍，關鍵在于如何“適量”與“合理利用”。

而為了進一步理解這一問題，我們需要回顧幾年前我們分享過的兩篇前后發(fā)布在《細胞·代謝》（2018）和《自然·代謝》（2020）上的系列重磅發(fā)現(xiàn)。

2018-2020 的突破：小腸是果糖代謝的重要場所

長期以來，人們普遍認為肝臟是果糖代謝的主要場所。

然而，2018-2020 年，同一團隊先后發(fā)表于《細胞·代謝》和《自然·代謝》的重磅研究徹底顛覆了這一傳統(tǒng)認知。

研究人員通過同位素標記和質(zhì)譜分析技術，追蹤了果糖在小鼠體內(nèi)的代謝軌跡，驚人地發(fā)現(xiàn)高達 90% 的果糖在到達肝臟之前，就已經(jīng)在小腸被代謝掉了。

這一發(fā)現(xiàn)意義重大，它不僅糾正了以往對果糖代謝的錯誤認知，更提示我們：小腸在果糖代謝中扮演著至關重要的角色，其代謝能力直接影響著果糖對整體健康的影響。

果糖代謝的“度”：只有過量才會“溢出”肝臟

研究進一步發(fā)現(xiàn)，小腸對果糖的代謝能力并非無限。

當果糖攝入量較低時（例如，小鼠實驗中的0.5g/kg 體重），小腸能夠輕松應對，迅速將果糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖、有機酸等代謝物質(zhì)——此時，果糖對肝臟的負擔幾乎忽略不計；

但當果糖攝入量超過一定閾值（例如，小鼠實驗中的1g/kg 體重），小腸的處理能力達到上限，多余的果糖便會溢出到肝臟和大腸。

進入肝臟的果糖會加劇肝臟的脂肪合成，而進入大腸的果糖則可能擾亂腸道菌群的平衡。

當果糖攝入量進一步增加到2g/kg 時，甚至會有超過30%的果糖溢出到肝臟，顯著增加脂肪肝等代謝疾病的風險。

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小腸代謝果糖：不僅僅是“解毒”

過去，我們可能簡單地將小腸代謝果糖理解為一種“解毒”機制，避免過量果糖對肝臟造成損害。

但現(xiàn)在，綜合來看這幾項研究，我們會發(fā)現(xiàn)，小腸代謝果糖具有更深遠的生理意義。

小腸通過代謝果糖，延長腸上皮細胞的壽命，促進絨毛生長，這本身就是一種重要的生理調(diào)節(jié)機制。

這種機制可能在特定生理條件下發(fā)揮著積極作用，例如幫助以水果為食的冬眠動物儲存能量，以及增強營養(yǎng)不良個體的營養(yǎng)吸收。

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SCD 飲食的啟示：允許適量果糖

特定碳水化合物飲食 (Specific Carbohydrate Diet, SCD) 是一種限制包括蔗糖和淀粉在內(nèi)的復雜碳水化合物攝入的飲食方式，常常作為包括炎癥性腸病在內(nèi)的腸道疾病的飲食療法（可詳見：SCD飲食的科學史：不吃淀粉，真的能治療腸道疾病嗎？）

但它一直強調(diào)自己并非低碳水化合物飲食，允許適量水果和蜂蜜等含果糖食物的攝入。

從目前的研究來看，SCD飲食在這一點上似乎做對了。

SCD 飲食對腸道健康的改善作用，可能一部分也與適量果糖攝入對小腸絨毛的積極影響有關。

這似乎也在印證，適量的果糖攝入，可能對維持腸道健康具有一定的益處。

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果糖攝入的“藝術”：劑量、速度與食物基質(zhì)

小鼠實驗中的劑量換算到人類，雖然存在一定的不確定性，但仍然可以為我們提供一些參考。

在實驗中，小鼠實驗中的一次性攝入的 “安全劑量”為0.5g/kg，“過量劑量”為2g/kg。

但如果是將2g/kg的劑量分散為4次，分布到45分鐘，小鼠依然能良好地代謝這些果糖。

根據(jù)FDA推薦的體表面積系數(shù)換算，小鼠實驗中的0.5g/kg相當于 60 公斤成人每次約2.4 克果糖，而2g/kg則相當于約10 克果糖。

但需要注意的是，這只是基于動物實驗的粗略估算，并且研究中是直接給小鼠灌胃，相當于人類猛喝含果糖的飲料。

實際人體對果糖的耐受量會存在個體差異，且果糖代謝會受到許多其他因素的影響，例如：

• 食物基質(zhì)： 天然水果中的膳食纖維、多酚等成分可以延緩果糖的吸收速度，減輕其對代謝的影響。因此，“吃水果”比“喝果汁”更健康。
• 攝入速度：如研究中發(fā)現(xiàn)的那樣，同樣的果糖總量，緩慢攝入比一次性快速攝入更能減輕肝臟的負擔，降低脂肪合成的風險?！奥穱L”水果，而不是“狼吞虎咽”，更有利于健康。
  先前的果糖攝入和進食行為：此外，先前的果糖攝入和進食行為可以增強小腸對果糖的清除能力。分次吃水果，比一次性大劑量會更好。
  
  

木森說

果糖并非洪水猛獸，它在人體代謝中扮演著復雜的角色。

小腸是果糖代謝的主要場所，果糖在小腸中能起到促進小腸絨毛生長的作用。

然而，過量的果糖攝入，特別是來自加工食品和含糖飲料的果糖，會超出小腸的代謝上限，進而增加肥胖、脂肪肝等代謝疾病的風險。

關鍵在于合理攝入：

1. 選擇天然、完整的食物作為果糖的主要來源，吃完整的新鮮水果，而不是加工食品和含果糖的飲料。
2. 避免一次性攝入大量果糖， 而是將含果糖的食物分散開來，細細品嘗，慢慢享用，并且不要超出自身能耐受的上限。