倒走，是人體的一種反向運動。它消耗的能量比散步和慢跑大，對腰、臀、腿部肌肉鍛煉效果明顯，倒走，不受年齡、性別和體質強弱的限制；不需任何器械，亦不受場地制約。

     練習方法：

            1、準備活動：原地輕輕活動踝關節(jié)，膝關節(jié)，并做腰部回環(huán)。

            2、先原地踏步走，要求全身放松，兩臂前后擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面。練習1分鐘，然后再抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鐘。

           3、在原地踏步感覺適應的情況下，高抬腿輕落步向后走。開始步子要小而穩(wěn)，步子不可過大和走得過急?？梢宰咦?、停停。兩臂輕松地前后擺動，用以維持身體平衡。

           4、對腰痛、關節(jié)炎患者，每天進行倒走練習2~3次，每次100~400步，中間休息2分鐘，往復4~5次。

           5、對減肥者，每天早晚兩次倒走練習，每次行進1500~2000米，動作熟練后、可加快速度或向后慢跑。

     功能和原理：

            1、能鍛煉提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到減肥作用。

           2、倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的熱量多，所以消耗的能量也大。身體的軀干部分是略為向前屈的，倒走則正好相反，這樣就使腿、臀腰得到功能性鍛煉。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特別是外旋肌發(fā)生勞損所致。而倒走時，每當足跟提起向后邁步時，由于骨盆傾斜和向前走正好相反，這樣就可以使受傷的肌肉得到充分休息，起到康復和保健作用。

     特別提醒：倒走要注意安全。選擇倒走場地必須平坦無障礙，無石頭，倒走時步子要慢，要特別小心，防止跌倒。