壯腰八段功

笨笨一號 2024-10-31

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該功法是源于秦漢時期的導引功法，流傳于民間，共八段。歌訣為“大鵬展翅萬里遙，鷂子翻身騰九宵，古松迎客斜展枝，降龍伏虎稱英豪，二龍戲珠顯靈巧，貨郎擊鼓任逍遙，觀天按地練精氣，黑熊晃身天柱搖，少年練腰練到老，能文能武壽亦高”。其功法特點是古樸嚴謹，布局合理，簡單易學。整套功法均以練腰為主，具有壯腰健腎之功，特別適合于推拿工作者及腰腎有病的患者習練。

一、大鵬展翅

1．預備姿勢

直立。兩腳平開，與肩同寬，兩臂自然下垂，頭正項直，目視前方。

2．動作

以腰為軸，先向左側旋身，兩臂隨腰部擰轉(zhuǎn)之勢徐徐呈側平舉，掌心向上，目視左手勞宮穴，宛如大鵬展翅一樣。隨即向右擰腰，屈膝下蹲，兩手隨擰腰下蹲之勢自然下落于兩膝旁或兩足旁。然后伸膝挺身，腰部繼續(xù)右擰，兩手臂隨身體挺起之勢緩緩呈側平舉，掌心朝上，目視右手勞宮穴。稍停片刻，還轉(zhuǎn)身體再向左側擰腰下蹲。左右同式，方向相反。

3．要求

在擰腰舉臂旋身動作時，雙足不可移位；腰向哪一側擰轉(zhuǎn)，視線便隨之移向該側手的勞宮穴。

[按：預備式不要輕易放過，按要求使身體間架安排得當，并靜心斂神、平穩(wěn)呼吸，靜立片刻直至心平氣和、松靜自然方可動作。動前先宜熟悉動作流程，牢記于胸，動時宜緩，此功均以腰部發(fā)動，開合升降注意配合呼吸，要求順暢自然，不要屏息閉氣。]

二、鷂子翻身

1．預備姿勢

俯身彎腰垂臂。

2．動作

兩手臂隨腰部的翻騰旋轉(zhuǎn)之勢，由下、向左、向上、向右舉起同時轉(zhuǎn)頸回頭向后顧盼，再由上向右而下，還原為預備姿勢，此時兩手臂恰好繞身體在空中呈圓周式運轉(zhuǎn)一周。稍停片刻，接做右式。左右同式，方向相反。

3．要求

翻腰旋轉(zhuǎn)的速度宜慢，否則易造成頭暈。

[按：預備式雙腳仍開立，與肩同寬。俯身彎腰應在上身舒展即頭頂與尾閭保持相對拔伸的狀態(tài)下俯身收腹彎腰，動作宜慢，這樣腹部及橫膈膜才比較放松，不會產(chǎn)生憋氣的感覺。翻騰旋轉(zhuǎn)時仍以腰發(fā)動，以腰眼（腰骶部）為圓心做環(huán)轉(zhuǎn)運動，上身及雙臂放松，隨腰力揮動，注意呼吸平穩(wěn)，切忌急促。轉(zhuǎn)頸顧盼的動作應自然而為，不可強求幅度。此式練完后以腰脊內(nèi)熱脹為佳，酸痛者初時不宜多做。]

三、古松迎客

1．預備姿勢

直立。

2．動作

右手上舉，屈肘橫臂于腦后，掌心朝前，虎口朝下，指尖朝左，左手下伸，屈肘橫臂于腰后，掌心朝后，虎口朝上，指尖朝右。隨即腰向左側方柔緩地屈至極度，兩手臂同時相應地向?qū)缺M力伸展。稍停片刻，接做右式。左右同式，方向相反。

3．要求

向側方屈腰時膝部不可彎屈。

[按：預備式仍兩腳開立步。動作宜柔緩，注意側彎時盡量保持橫膈處的放松，呼吸自然。側彎幅度亦應隨勢就勢，順其自然，不可過分追求以至于緊僵閉氣。此式拔伸左右豎脊肌，動作幅度會隨該肌的逐漸舒展而自然增大。要求向側方屈腰時膝部不可彎曲，但必須注意膝部亦不可繃直，動作時要保持氣沉于下，向左側屈腰之力發(fā)于右腿，貫通至右肩右臂右手，向右側屈腰之力則發(fā)于左腿，貫通于左肩左臂左手。動作時可留意相應腰肌是否有舒展拔伸之意。練畢以腰部松柔熱脹感為佳。]

四、降龍伏虎

1．預備姿勢

呈馬步腰拳式。即兩腳開立，屈膝下蹲，抱拳于腰際，拳心朝上。

2．動作

左拳于腰際向腹前伸展，拳心朝下，虎口朝里，與肚臍相對，中間相隔一橫拳半。同時右拳于腰側向額前上方伸出，虎口朝下，拳心朝外，與額部相距一橫拳半。兩拳上下遙遙相對。隨即兩腳碾地，腰向左轉(zhuǎn)，變馬步為左弓步。同時兩拳徐徐變掌，左掌下按至左胯側后方，呈俯掌后撐式，指尖向左；右掌相應地向左額前方盡力外撐，掌心朝外，指尖也向左。兩臂前上、后下相對呈開弓勢，頸項、腰部向左、向后拗轉(zhuǎn)至極度，兩目專注于左手，稍停片刻，接做右式。即隨著向右轉(zhuǎn)腰之勢，兩手由掌變?nèi)?，右拳落于腹前，左拳伸至額前，同時兩腳碾地，兩下肢由左弓步經(jīng)馬步變?yōu)橛夜?，再撐掌拗腰。左右同式，方向相反?/span>

3．要求

撐掌拗腰時方向不可弄錯，如向左側拗腰，則應為左弓步，若以右弓步而向左側拗腰即為方向錯誤，整個動作要力求連貫，上掌以降龍下掌以伏虎，行勢中柔中帶剛。

[按：此式為接上式之對豎脊肌的強化鍛煉，對增強腰脊力量、疏通腰背氣血效力頗大，惟應注意于動作極度之處呼吸不可屏閉，不可妄自努力強撐，強度循序漸進，動作連貫流暢，方可不悖生理。還應注意的是，上手撐，下腳蹬，上下力量應貫通。諸多拳法及摔跤法中均有降龍樁或降龍伏虎樁等，姿勢與本式大同小異，鍛煉目的相同，都是在下盤穩(wěn)固的基礎上增強腰脊的柔韌性，是上乘外功法。]

五、二龍戲珠

1．預備姿勢

直立。

2．動作

兩臂緩緩側平舉呈“一”字形，掌心向下。隨俯身彎腰之勢，右手直臂下伸，自右足外側沿地面向左足外側直臂劃伸。同時左手臂相應地向身后直臂高舉，兩臂始終保持“一”字形。稍停片刻，接做右式，左右同式，方向相反。

3．要求

兩臂要始終保持“一”字形；直臂下伸時，兩膝不可彎屈。

[按：此式開步與彎腰要領與第二式同。整個動作是以腰脊為軸、雙臂為杠桿做左右擰轉(zhuǎn)，是對腰部肌肉在屈曲位時的強化訓練，因此動作亦是發(fā)動于腰，上身及雙臂為被動運動，不可主動劃動。]

六、貨郎擊鼓

1．預備姿勢

直立。兩腳平開，與肩同寬，兩手臂自然下垂于體側。

2．動作

兩手臂隨左右轉(zhuǎn)腰之勢而自然纏繞腰腹并擊打之。即向左轉(zhuǎn)腰時左手背擊打后腰部，右手掌拍擊對側的腰胯部。本法隨轉(zhuǎn)腰幅度的大小及速度的快慢，而拍擊部位有所變化。如大幅度轉(zhuǎn)腰，兩手臂輪圓時，可拍打頸項部、肩背部及胸脅臂膀等部位。

3．要求

兩手的拍擊動作是由轉(zhuǎn)腰帶動完成的，故不可單純以手臂的運動來拍打；拍打的輕重程度以舒適為宜。

[按：此式應在預備姿勢中力求全身上下放松徹底，然后以脊柱為軸，靠腰力發(fā)動徐徐扭動，雙臂自然隨動作而甩開，肩肘腕等部位必須放松，一點也不要用力。此式久練松腰，練后以腰部或熱或空等感為佳。]

七、觀天按地

1．預備姿勢

直立。兩手托護于后腰部，掌心向后，指尖朝下。

2．動作

先仰身使腰部柔緩地背屈，略呈反弓勢仰面觀天，同時吸氣。稍停，直身前俯彎腰，兩手隨勢經(jīng)脅肋上提至胸部向前下方地面按落，指尖朝前，掌心朝下，呈按掌勢，同時呼氣。然后直腰起身，兩手隨勢收于后腰部，恢復預備姿勢。

3．要求

兩手下按時手不可觸地，如能觸地，則應向前伸按以避免之；彎腰時兩膝不可屈曲，頭不可低垂，要目視前方。

[按：此式初練之時呼吸未能綿長勻細，而動作又宜緩，故呼吸往往不能如愿與動作保持協(xié)調(diào)?？梢宰匀缓粑?，不必與動作相合，只是不要閉氣停息即可，將注意力放在動作的連續(xù)上，久之氣之吞吐自然與動作相合。要求手不觸地是為了保持背部平整，避免佝僂駝背，故須謹守。]

八、黑熊晃身

1．預備姿勢

直立。

2．動作

以腰為軸，先出左腳向前邁一小步，足跟著地；左足邁出時腰部右旋，上體隨勢轉(zhuǎn)向右上方，右肩上聳，左肩下沉，兩手呈按掌勢。左右同式，方向相反。如此兩腳跟一起一落，兩肩一沉一聳，身軀左右搖擺，雙手以俯掌隨身體的晃動一屈一伸地在體前劃水平圈或在身體側劃立形圓圈，兩眼亦隨身體的晃動而左顧右盼。

3．要求

既要形似，又要神似。即要使身體的這種晃動像熊一樣地笨拙，但笨拙之中有虛有實，有剛有柔，有動有靜。

[按：此式與五禽戲之熊戲同。注意肩胯的配合，走起來有點順拐的意思。雙肩的聳與沉是隨體位姿勢的變化自然而動作的，不可強迫聳沉，肩肘手還是應該保持放松，隨體勢而動。腳步的邁動與腰脊的旋轉(zhuǎn)是相互協(xié)調(diào)的，留心體會一下。此式走時避免漂浮，重心宜低，氣向下沉，但頭要向上領。練時找一找狗熊直立行走時的沉穩(wěn)雄健的神態(tài)。]

這套壯腰八段功對腰部的鍛煉很有針對性，也很系統(tǒng)而全面，剛柔相濟，松緊適度，是一套不錯的外功練法。但縱觀八式，其運動量還是比較大的，體弱者選練之時一定要合理安排，謹慎調(diào)配次數(shù)和時間，量力而行，總以練后輕松舒適為度。