由于工作和生活的節(jié)奏影響，有些人無(wú)法保證每天規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只能在周末鍛煉一下。那么，這種運(yùn)動(dòng)模式與每天運(yùn)動(dòng)相比，對(duì)健康的益處是否“打折”了呢？

2024年月9，《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：與不運(yùn)動(dòng)相比，周末運(yùn)動(dòng)量達(dá)到指南推薦的量，每周至少進(jìn)行150分鐘的中度至劇烈體力活動(dòng)，與264種疾病風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān)，風(fēng)險(xiǎn)降低11%-65%；而將這些運(yùn)動(dòng)量分散到周內(nèi)每天，與205種疾病風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān)，風(fēng)險(xiǎn)降低12%-59%。①

研究顯示，運(yùn)動(dòng)與心臟代謝疾病的關(guān)聯(lián)最強(qiáng)，例如，周末、平時(shí)運(yùn)動(dòng)與高血壓風(fēng)險(xiǎn)分別降低23%、28%相關(guān)，與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低43%、46%相關(guān)。

這說(shuō)明只要達(dá)到指南推薦的運(yùn)動(dòng)量，無(wú)論是均勻分散在周內(nèi)，還是集中在周末，在降低疾病風(fēng)險(xiǎn)方面的益處相似。

2023年7月，發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，無(wú)需每天運(yùn)動(dòng)，僅僅周末運(yùn)動(dòng)量達(dá)到指南建議，對(duì)于降低房顫、心梗、心力衰竭和中風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)同樣有效。②

2022年7月，發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明，不論是周末集中運(yùn)動(dòng)，還是平時(shí)進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到指南推薦的量，都能對(duì)健康帶來(lái)益處，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

具體來(lái)講，與不活動(dòng)的參與者相比，周末集中運(yùn)動(dòng)的參與者全因死亡、心血管死亡和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了8%、13%和6%，而每周進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)的參與者全因死亡、心血管死亡和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了15%、24%和12%。③

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1. 降低死亡率：揮拍類運(yùn)動(dòng)

2018年，發(fā)表在《柳葉刀·精神病學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動(dòng)可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運(yùn)動(dòng)，分別可降低28%和27%的全因死亡率。④

揮拍運(yùn)動(dòng)建議每周3-5次，每次鍛煉在45-60分鐘之間。乒乓球和羽毛球等運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性差、活動(dòng)量可大可小、強(qiáng)度較低，即適合老年人，也適合年輕人；網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨?，適合年輕人選擇。

2. 緩解精神壓力：團(tuán)體類運(yùn)動(dòng)

想延長(zhǎng)壽命，除了研究運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響，還要研究運(yùn)動(dòng)對(duì)精神狀態(tài)的益處。上述研究指出，團(tuán)體運(yùn)動(dòng)是緩解精神壓力的最佳運(yùn)動(dòng)，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈。④

團(tuán)體運(yùn)動(dòng)指足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊(duì)合作的運(yùn)動(dòng)。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。建議每次45-60分鐘，每周3-5次為最佳。

3. 減肥燃脂：有氧運(yùn)動(dòng)

2021年6月，歐洲肥胖研究學(xué)會(huì)總結(jié)了超重和肥胖成人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的推薦。該研究指出，對(duì)于想要減肥和減脂的人來(lái)說(shuō)，建議優(yōu)先選擇每周150-200分鐘至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者經(jīng)評(píng)估心血管風(fēng)險(xiǎn)和監(jiān)測(cè)后，也可選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，二者對(duì)于超重或肥胖者減重減脂的效果相似。⑤

有氧運(yùn)動(dòng)主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。

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4. 降血壓：有氧運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練

2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會(huì)等發(fā)表有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方的共識(shí)，認(rèn)為對(duì)于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)降壓確實(shí)有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式降壓。⑥

共識(shí)指出，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)作為有高血壓者的一線身體活動(dòng)方式。包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。此外，推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，包括等張訓(xùn)練或等長(zhǎng)訓(xùn)練，可作為二線運(yùn)動(dòng)治療。

等張訓(xùn)練：肌肉進(jìn)行收縮、縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，如負(fù)重蹲起、臥推、挺舉等。

等長(zhǎng)訓(xùn)練：在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式，如平板支撐，靜態(tài)卷腹等。

5. 增加肌肉力量：抗阻類運(yùn)動(dòng)

肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時(shí)它也在各種代謝中起著積極的作用。

抗阻運(yùn)動(dòng)指人體在克服外來(lái)阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過(guò)使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝?？棺柽\(yùn)動(dòng)建議每周2-3次。⑦

此外，2020年，由上海體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)指導(dǎo)方案》刊登在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》英文版上，研究人員通過(guò)對(duì)26種疾病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可對(duì)疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。⑧

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北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師張海龍2022年在健康中國(guó)公眾號(hào)刊文中表示，正確啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。遵循人體的生物學(xué)及體育鍛煉的客觀規(guī)律，將使自身的運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高。⑨

1. 充分熱身

在每次運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行充分的熱身。熱身的目的是使身體神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。體育運(yùn)動(dòng)要求神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)高度默契地配合，達(dá)到更快的速度和更大的力量。

2. 循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的維持需要呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的通力合作，保障氧氣與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的足量供應(yīng)和代謝廢物的及時(shí)排出。循序漸進(jìn)的過(guò)程讓身體上述系統(tǒng)逐漸“平滑”地實(shí)現(xiàn)步調(diào)一致，可以減少運(yùn)動(dòng)中由于各器官功能不匹配帶來(lái)的不適或疾病，并最終達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

3. 逐步強(qiáng)化

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練遵循著“超量恢復(fù)”原理，在每次鍛煉的基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)化一小步，在接下來(lái)的恢復(fù)過(guò)程中，身體會(huì)提升相應(yīng)的生理功能以適應(yīng)更強(qiáng)的鍛煉水平。