饅頭、米飯、面條等面食，在日常飲食結(jié)構(gòu)占比偏高，是我們從食物中獲取碳水化合物的主要來源，為人體活動提供主要的能量。

但目前關(guān)于這些主食的爭議不斷，搞的人心惶惶，不少人感到困惑，這是真的嗎？饅頭米飯這些主食不能吃，那又應(yīng)該吃什么呢？

一、更換主食，癌癥的發(fā)生減少一半，是真的嗎？

“將米飯、饅頭這類精米白面制作的主食換掉，癌癥能少一半，”是目前令主食陷入“輿論”風(fēng)波的導(dǎo)火索，這一說法的源頭來自吳息鳳及其團隊的一項研究。

吳息鳳教授對4000多人的飲食進行對比分析，并得出結(jié)論：長期食用饅頭、米飯這類高升糖指數(shù)的食物，會增加患肺癌的風(fēng)險。

這個團隊對4000多人的實驗對象，分為肺癌患者和健康人群兩個群體，長期對他們的飲食模式進行研究，排除吸煙這一因素，長期使用精制面食者等高升糖指數(shù)食物的人群，患肺癌的風(fēng)險要升高49%。

這就是“主食一換，癌癥減一半”言論的來源。長期食用這類高升糖指數(shù)食物，血糖的波動變化大，還極易引起血糖升高，胰島素自然也要分泌更多來穩(wěn)定體內(nèi)的血糖濃度。

胰島β細(xì)胞在這個過程中還會分泌胰島素樣生長因子（IGF），這種肽類物質(zhì)在體內(nèi)能促進蛋白質(zhì)的合成，以及影響細(xì)胞的生長。但是當(dāng)胰島素樣生長因子濃度過高，就會誘發(fā)糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病，還會提高某些惡性腫瘤，比如乳腺癌、肺癌等癌癥的發(fā)病率。

這就是經(jīng)常食用高升糖指數(shù)食物，導(dǎo)致肺癌發(fā)病率提高近一半的罪魁禍?zhǔn)住?/span>

不過吳息鳳的研究也存在局限性，他選取實驗對象是拉丁裔的白人，沒有黃種人和黑種人的參與，這一結(jié)論是否適用于中國人還不能完全確定，另外這項研究屬于回顧性研究的范疇，可能存在極大偏差。所以，對于中國人，米飯、面食這類精米面粉食物與患癌之間的相關(guān)性，還需進一步的研究揭示。

除了吳息鳳的研究，關(guān)于主食與健康、壽命的關(guān)系，在世界范圍內(nèi)還有不少相關(guān)研究。

2018年發(fā)表在《柳葉刀.公共衛(wèi)生》雜志上的一篇文章中提到，研究人員對處于45~64歲之間的15,000多名志愿者的主食和死亡風(fēng)險進行歸納，發(fā)現(xiàn)主食的攝入量與死亡風(fēng)險呈U型。

這群參與者中，通過主食獲取機體所需的能量，占比在50~55%之間時，出現(xiàn)的死亡率在最低；當(dāng)通過主食獲取的能量不足40%或超過70%時，死亡風(fēng)險會明顯增大。

也就是說，通過主食獲取碳水是有必要的，即不能過少也不能過多，最好保持在一個最佳范圍內(nèi)，人體才能更健康、活的更久。

處于不同年齡階段，人體的基本功能有差異，要維持維持這種健康狀態(tài)，將降低死亡風(fēng)險降到最低，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，這三大營養(yǎng)物質(zhì)存在不同的攝入比例。悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的研究者，將他們的成果，發(fā)表在美國一知名期刊上。

我們還是以主食提供的碳水化合物為“主角”，20歲以前的青少年階段，碳水化合物的攝入量在42%左右，死亡率最低；20歲之后的中年階段，碳水化合物的攝入量可以逐漸增加；到了晚年階段，碳水化合物的攝入量在67%左右，死亡率會最低。

主食不是我們的健康之?dāng)?/span>，相反，我們要攝入適當(dāng)?shù)闹魇?，為人體提供足夠的碳水化合物，降低腎結(jié)石、高尿酸血癥、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生。

可是過量的精米面粉等主食，對于糖尿病、肥胖人群又不太友好，那么應(yīng)該吃哪些主食，才能將這些問題的出現(xiàn)降到最低？

二、這三種主食建議多吃，更有助于身體健康！

無論是南方人還是北方人，都有他們地區(qū)獨特的主食偏好，經(jīng)常將某些碳水化合物作為主食，這是一個很不利于健康的飲食習(xí)慣。在餐桌上，不僅蔬菜水果多種多樣，主食也要患者花樣來，以下這三類主食建議多吃。

1.小米

小米被稱為“五谷之首”，與大米這類精制谷物相比，屬于全谷物，營養(yǎng)價值也更豐富。

小米中膳食纖維含量比例高，能有效促進胃腸蠕動，防止便秘；輔助降糖降脂。

小米中獨有的胡蘿卜素，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，有抗氧化延緩衰老的作用。

無論是老人、小孩、孕婦，或是體弱之人，可以調(diào)節(jié)胃酸，促進消化，滋陰補血，均可放心食用。小米雖好，也不是人人都能吃的。從中醫(yī)角度講，小米的屬性偏寒，對于體質(zhì)偏寒涼、經(jīng)常腹瀉的人群最好不要過多食用，否則會加重不適癥狀。

用小米熬粥時，別熬得過稀，太稀小米粥中，B族維生素和維生素E等營養(yǎng)成分就會被稀釋，進而影響小米的營養(yǎng)價值。

2.燕麥

燕麥有“五谷雜糧之王”的稱號，其中蛋白質(zhì)和鈣的含量，是谷類中含量最高的食物，還有多種維生素，對于青少年而言，將燕麥代替精米面粉作為主食，有利于生長發(fā)育；成年人多吃燕麥，能夠保持足夠的B族維生素和鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。

燕麥雖然屬于谷類，是高碳水化合物，但不可溶性膳食纖維含量高，有效防止便秘；作為食物入口后既能增強飽腹感，延緩胃腸道的排空時長，預(yù)防肥胖；不會迅速升高使餐后血糖。

燕麥屬于粗糧，幫助肥胖者減肥，是基于其中的膳食纖維不易被吸收，但對消化功能差的人群，這些膳食纖維會加重胃腸的負(fù)擔(dān)，要避免一次性大量食用過多燕麥。

燕麥中鈣的含量不低，要避免與菠菜等含有草酸含量的食物同服，不僅影響雙方營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，敏感人群，還會引起惡心、嘔吐等胃腸道反應(yīng)。

3.土豆

土豆作為蔬菜已經(jīng)在餐桌上存在了許久，同時它也可以作為主食，軟糯可口，又營養(yǎng)豐富。

土豆被稱為“第二面包”，因為淀粉的含量在15%~20%之間，具有很強的飽腹能力，但熱量相比米飯和饅頭要低的多，土豆中的淀粉多種抗性淀粉，這種淀粉不易被小腸吸收，只能在大腸內(nèi)被吸收，也就不會導(dǎo)致餐后血液葡萄糖迅速升高，出現(xiàn)餐后血糖驟升的情況。

土豆中B族維生素、維生素C、鉀離子的含量都不低，有效提高人體的免疫力，降低血壓水平。

在挑選土豆時，不要買存在青皮以及發(fā)芽的土豆，這兩種土豆中有毒成分龍葵堿的含量高，對人體危害大，輕者導(dǎo)致惡心、腹瀉等癥狀，重者使用者會出現(xiàn)耳鳴、脫水，抽搐、呼吸困難等癥狀，更甚者會危及生命。

以上這三種食物均可替代主食，營養(yǎng)價值都要比米飯、饅頭等精米面食高，多吃這些食物，既能飽腹，又能增強體質(zhì)，可謂是一舉兩得。

要想更健康，除了更換主食，怎么吃主食，也是一門學(xué)問。

三、怎么吃主食才能更健康？

一日三餐，不能想要吃出健康，吃出長壽，不僅要在主食的飲食結(jié)構(gòu)上做出調(diào)整，也要改變飲食習(xí)慣。

增加主食的多樣性。除了增添以上三種食物作為主食，也可以將糙米、黑米等全谷物，紅薯、山藥等薯類，以及綠豆、紅豆等雜豆類也列入主食清單。這些食物相比較精加工過的米面，營養(yǎng)成分更豐富，口感層次更多樣，在很大程度上能夠提高吃飯的興趣，更能提高機體的免疫力。

減少主食的油炸、高溫等不健康烹飪方式。經(jīng)過高溫或過度烹飪處理過的食物，比如油條、麻花等主食，雖然增加了口感，經(jīng)過高溫處理后的食物，會產(chǎn)生有害物質(zhì)，有利于健康。

主食也要以口味清淡為主，不可過度添加鹽，鹽雖然能提高食物的可口度，但攝入過多的鹽，不僅容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，還增加患心腦血管疾病和癌癥的概率。

吃飯不能吃太飽。吃飯以七八分飽為宜，這樣不僅給消化系統(tǒng)增加負(fù)擔(dān)，還不容易引起肥胖，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。為了是居民做到這一點，日本不僅采用小盤子裝取食物，還有相關(guān)的法律法規(guī)，規(guī)定公司員工的腰圍在正常范圍內(nèi)。

吃飯不可狼吞虎咽，要做到細(xì)嚼慢咽。進餐速度過快，很容易造成餐后血糖的波動，還不利于食物的消化吸收和口腔健康。吃飯時適當(dāng)放慢速度，細(xì)嚼慢咽，用牙齒充分咀嚼食物，才能不給胃腸道造成負(fù)擔(dān)，不浪費營養(yǎng)成分的吸收，放松身心，增加身體的愉悅感。

《公共科學(xué)圖書館 · 綜合》雜志上的一篇文章曾公布，每一口飯咀嚼30下左右，有利于降低血糖。日本的相關(guān)研究也顯示，咀嚼次數(shù)在30次左右，可以有效降低肥胖率。

吳息鳳教授對主食和癌癥的相關(guān)性研究，是基于高升糖指數(shù)的主食，而非全部。傳統(tǒng)的精米面粉類主食，確有其缺陷，最好不要再長期食用了，主食可適當(dāng)更換為小米、燕麥、土豆等五谷雜糧和薯類食物，豐富餐桌，保證人體獲得充足的營養(yǎng)。

另外，在飲食習(xí)慣和烹飪方式上，也要有所調(diào)整，才能將主食吃得更健康，減少癌癥等疾病的發(fā)病率。

參考文獻

1.《燕麥β-葡聚糖功能與應(yīng)用研究進展》 中國食品學(xué)報 2021.6

2.《小米真的更營養(yǎng)嗎？營養(yǎng)專家做了個“對比”》生命時報 2023.11

3.《主食吃太多、太少都會影響壽命！米飯、饅頭哪個更健康？很多人都不知道》科普中國2021.9