練瑜伽的女人，一般都比同齡人看起來年輕5-10歲。

原因也很簡單：除了運動提升新陳代謝之外，瑜伽里的拉伸動作，可以疏通經(jīng)內(nèi)分泌、排除身體毒素，皮膚自然就會健康紅潤。

今天分享18個經(jīng)絡(luò)陰瑜伽，全方位拉伸全身，每晚練一遍，越練越年輕~

動作1-5:

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  簡易坐姿，手臂兩側(cè)平舉
• 呼氣，脊柱倒向左側(cè)，停留5-8個呼吸
• 吸氣，手臂平平舉，呼氣右側(cè)屈
  
  

• 坐姿，脊柱延展，右手放在左耳上方
• 呼氣，頭倒向右肩、左肩下沉
• 停留5-8個呼吸，換對側(cè)練習(xí)

• 
  

  適坐姿，雙手放在腦后
• 呼氣，低頭，拉伸頸部后側(cè)
• 停留5-8個呼吸
  

• 進入貓牛式，吸氣，脊柱向上延展、抬頭
• 呼氣，收核心、拱背向上
• 動態(tài)練習(xí)8-10次

• 四點支撐式，吸氣，右臂向上舉起
• 吸氣，穿過左腋窩、右肩落地
• 骨盆穩(wěn)定不動
• 停留6-8個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

動作6-10:

• 貓式準備，翻轉(zhuǎn)手腕、手指朝向自己

• 呼氣，臀部坐向腳跟，拉伸手臂內(nèi)側(cè)

• 重復(fù)練習(xí)8-10次

• 保持貓式的基礎(chǔ)，手背落地支撐
• 不慫肩，停留5-8個呼吸

• 腱鞘炎或手腕有傷的不練5-6

• 金剛坐，甩動放松手腕

• 下犬式，雙臂保持伸直

• 雙腳交替屈腿踩地10-15次

• 感受大腿后的側(cè)拉伸

• 從下犬式準備，右腳向前一步

• 吸氣，脊柱向上延展

• 呼氣，重心下沉，

• 感受左腹股溝，大腿根前側(cè)的伸展

• 停留8-10個呼吸，交換雙腿練習(xí)

動作11-15:

• 保持動作10，臀部向后，進入半神猴

• 左大腿垂直地面，右腿伸直，俯身向前

• 感受右大腿后側(cè)拉伸
• 停留10-12個呼吸，換對側(cè)練習(xí)

• 身體重心再次向前，進入蜥蜴式
• 手肘落地（初學(xué)者手臂伸直撐地）
• 停留1-2分鐘，換反側(cè)練習(xí)

• 俯臥，手臂彎曲放在胸腔兩側(cè)

• 吸氣，小臂推地抬起胸腔

• 肩膀下沉、鎖骨舒展，停留1-3分鐘

• 俯臥，右臂向右伸出，掌心朝下

• 左手支撐，轉(zhuǎn)身向左側(cè)

• 左腳踩在右腿后側(cè)

• 感受右側(cè)腋窩的拉伸

• 停留1-2分鐘，交換手臂練習(xí)

• 貓式進入，核心收緊

• 保持骨盆不動，雙手向前滑動

• 胸腔沉向地面，額頭落地

• 不塌腰、大腿垂直地面，停留8-10個呼吸

• 屈腿坐姿，腳掌心相對

• 雙手握住腳掌，手肘抵住小腿內(nèi)側(cè)

• 呼氣，前屈

• 停留1-2分鐘

動作16-18:

• 坐角式準備，腰椎向上伸展

• 彎曲左腿，左腳靠近大腿根

• 吸氣，手臂上舉

• 呼氣，朝右腳的方向做前屈

• 停留8-10個呼吸，換倒向練習(xí)

• 坐角式準備，雙腿再次向外打開

• 腳掌回勾，腰椎向上扒起

• 雙手撐地，骨盆向前旋轉(zhuǎn)

• 呼氣，微屈手肘，停留1分鐘左右

• 最后完全仰臥在瑜伽墊

• 吸氣，右腿屈膝側(cè)向身體左側(cè)

• 右手向外側(cè)攤開，停留2-3分鐘

• 換另外一側(cè)繼續(xù)練習(xí)