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這種運動就是高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，縮寫 HIIT）。 HIIT 是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，它的運動特色在于，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。 澳大利亞昆士蘭大學的研究團隊在《Aging and Disease》上發(fā)表的一項隨機對照研究顯示，HIIT可以消除跟年齡相關的大腦體積縮小，增強神經(jīng)網(wǎng)絡之間的功能連接，從而顯著改善海馬體（大腦的一個區(qū)域，跟記憶、認知相關）依賴性認知功能。  研究人員招募了 151 名年齡在 65-85 歲的參與者，他們都沒有認知障礙，按 1：1：1 比例隨機分為三組，分別進行為期 6 個月每周 3 次的的運動干預。 低強度運動（LIT）：每次鍛煉 30 分鐘，心率維持在最大心率的 45%-55%，主要是拉伸、平衡、關節(jié)全范圍活動訓練（range of motion, ROM）以及放松訓練。 中強度運動（MIT）：每次鍛煉 30 分鐘，在跑步上以最大心率的 60%-75% 持續(xù)快走。 高強度間歇運動（HIIT）：每次鍛煉 25 分鐘，先以最大心率 85%-95% 在跑步機上跑 4 分鐘，然后以最大心率 60%-70% 在跑步機上快走 3 分鐘，交替進行，最終完成 4 組高強度跑和 3 組快走。  3 組運動前都要進行 10 分鐘熱身，運動結束后還有 5 分鐘冷卻時間。 在 6 個月的運動干預期間，參與者們每月都要進行一次認知測試和血液檢查（取運動之前和之后的血樣），在試驗結束后長達 60 個月的隨訪期間，參與者們每 6個月進行一次認知測試。 另外，部分參與者還在運動干預前、運動干預結束時（6個月）以及運動干預結束后 6 個月（12個月）時分別進行了頭部核磁共振成像（MRI）檢查。 結果發(fā)現(xiàn)： 6 個月的 HIIT 干預能顯著改善海馬體依賴性空間學習能力。 HIIT 對海馬體依賴性空間學習能力的改善，最長能維持 5 年，即便參與者沒有堅持鍛煉。 LIT 和 MIT 組海馬體依賴的空間學習能力，只是在 6 個月的運動干預期間得以維持，沒有出現(xiàn)年齡相關的下降，運動干預結束后維持作用也消失了。  ?PALTEA 表現(xiàn)的縱向變化，HIIT 組錯誤減少，認知能力顯著提升。圖片來自：參考資料[1] HIIT 還能消除健康老年人特定大腦區(qū)域跟年齡相關的容積減少，顯著增強多個神經(jīng)網(wǎng)絡間的功能連接。  圖片來自：參考資料[1] 另外，研究還發(fā)現(xiàn) HIIT 可以促進生長激素和 β-羥基丁酸的增加，同時降低皮質醇和催乳素水平，這些循環(huán)生物標志物的變化與認知能力的改善密切相關。 此外，腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）水平的增加也被認為跟認知功能的提升相關。 不過，老年人運動還是應該首先考慮安全，沒必要非追求 HIIT 的運動形式。老年人運動可以先從平衡訓練做起，具體可以參考這篇文章最后部分：能做好這個動作，未來7年死亡風險大大降低！ 我讀者主力群體的各位中青年，倒是可以考慮從現(xiàn)在開始進行 HIIT 了~ 參考資料 [1] Blackmore D G, Schaumberg M A, Ziaei M, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training[J]. Aging and disease, 2024. |
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