你想擁有超人般精力充沛的狀態(tài)嗎？學(xué)會(huì)這3個(gè)方法就能辦到！

很多人都有這樣的感覺，總覺得身體很累，白天提不起精神，就算周末好好休息了兩天，周一依舊覺得疲憊，大腦也不清醒。為何總有人精神充沛，有的人睡得再好還是總覺得累呢？如何每天保持如超人般精力充沛的狀態(tài)呢？

斯坦福大學(xué)教授Yamada Tomoyo在自己的出版的《スタンフォード式疲れない體（The Stanford Method For Ultimate Super Recovery）（斯坦福抗疲勞法）》一書中，結(jié)合了斯坦福大學(xué)在醫(yī)學(xué)腦神經(jīng)科學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)等領(lǐng)域的重要研究成果，為大家準(zhǔn)備了睡前2分鐘打造零疲勞計(jì)劃的方案！

Yamada Tomoyo教授認(rèn)為，讓精力變好的根本并不是睡得多久，而是需要預(yù)防和消除疲勞！而預(yù)防和消除疲勞的方法其實(shí)很簡(jiǎn)單！

斯坦福大學(xué)教授推薦的抗疲勞法

斯坦福大學(xué)在《斯坦?？蛊诜ā芬粫?，提出了三個(gè)簡(jiǎn)單易行的抗疲勞方法，最簡(jiǎn)單的一個(gè)，只需要在睡前進(jìn)行2分鐘，就能讓第二天的精力變好！

◆IAP呼吸法

在這本書中，Yamada Tomoyo教授認(rèn)為，IAP呼吸法對(duì)于預(yù)防疲勞非常有效。什么是IAP呼吸法呢？IAP呼吸法的翻譯就是腹腔內(nèi)壓力呼吸法，和腹式呼吸法很像，卻又加入了更加容易緩解和疲勞的呼氣方式。腹式呼吸強(qiáng)調(diào)呼氣時(shí)收緊腹部，目的是為了降低腹壓。而腹腔呼吸則是在呼氣時(shí)有意識(shí)地向腹部外側(cè)施壓，繼續(xù)維持高腹壓的狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，腹式呼吸表現(xiàn)為肚子吸氣時(shí)變大，呼氣時(shí)變小。腹腔呼吸則表現(xiàn)為肚子吸氣時(shí)變大，呼氣時(shí)肚子一樣很大，讓腹部在呼氣時(shí)同樣呈現(xiàn)鼓鼓的硬邦邦狀態(tài)。

如何學(xué)會(huì)腹腔呼吸法（IAP呼吸法）？

建議取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時(shí)間。右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，有意識(shí)地向腹部外側(cè)施壓，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過(guò)程即可。

呼吸過(guò)程不要緊張，也不要刻意勉強(qiáng)，如果是初學(xué)者，就更應(yīng)該注意練習(xí)的過(guò)程和對(duì)身體的影響。吸氣時(shí)，感覺氣息開始經(jīng)過(guò)鼻腔、喉嚨，之后充分地集中于肺部，當(dāng)肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動(dòng)，就會(huì)迫使橫膈膜下沉，同時(shí)腹略向外鼓起。

呼氣時(shí)，有意識(shí)地保持腹腔的大小，腹肌輕輕乏發(fā)力，保證呼氣但是腹腔容積不變小的狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)講，就是把腹部當(dāng)成一個(gè)皮球，盡量在呼吸的時(shí)候保持皮球的大小不變。

大家可以在工作間隙花1-2分鐘選擇腹腔呼吸緩解疲勞，也可以在睡前進(jìn)行2分鐘的腹腔呼吸，不僅能提高睡眠質(zhì)量，也能預(yù)防第二天的疲勞感。

◆多吃抗疲勞食物

很多食物的元素，其實(shí)也有輔助抗疲勞的作用。

?蘑菇：蘑菇富含維生素D，經(jīng)常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。

?胡蘿卜和甜菜：缺鐵的人也會(huì)容易感到疲勞，多吃含鐵的胡蘿卜、甜菜等蔬菜對(duì)抗疲勞有一定的幫助。

?毛豆：毛豆中含有豐富的鉀，不僅可以緩解倦怠，還能開胃，補(bǔ)充體力。

Yamada Tomoyo教授認(rèn)為，其實(shí)在日常生活中多吃蔬菜，尤其是生吃蔬菜，就能起到抗疲勞的功效，并不需要拘泥于單一的食物。

◆冷熱交替沐浴法

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)中心提出了用冷溫水交替浴的方式，來(lái)消除疲勞和身體損傷。斯坦福給出大家的冷熱水交替沐浴的方法，需要用10度左右的水洗2-3分鐘，再用36度左右的溫水洗1分鐘，這樣交替進(jìn)行4-5次，最后再用3分鐘洗一下冷水。

冷熱水的交替可以刺激血管，促進(jìn)血液的循環(huán)，還可以調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的平衡。

注意：這個(gè)方法只適合健康的中青年人群，有心腦血管疾病、三高等疾病的人群，不建議嘗試！

抗疲勞、防癌？調(diào)節(jié)好腸道菌群！

腸道菌群的變化，和人的疲勞感息息相關(guān)！如果腸道的有益菌和有害菌的平衡受到了破壞，不僅會(huì)導(dǎo)致包括疲勞在內(nèi)的一系列健康問(wèn)題，而且研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群的失調(diào)也會(huì)增大人患腸道息肉、腸炎、腸癌的風(fēng)險(xiǎn)！

如何才能保護(hù)好腸道菌群的健康呢？大家可以選擇補(bǔ)充益生菌和益生元！

1、補(bǔ)充益生菌

益生菌是存在于某些食物和補(bǔ)充劑中的有益細(xì)菌。益生菌食物含有活性細(xì)菌，可以幫助平衡人的腸道菌群。

2、補(bǔ)充益生元

益生元其實(shí)是益生菌的“食物”，它可以為益生菌提供營(yíng)養(yǎng)，所以經(jīng)常吃益生元，可以讓腸道菌群變得更健康。

每周吃一次這種食物，不僅能調(diào)節(jié)腸道菌群，還能讓冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低18%！

還有一種食物，不僅可以調(diào)節(jié)腸道菌群，還有保護(hù)心血管的作用！這種食物就是豆腐！豆腐中的大豆寡糖有助于乳酸菌和雙歧桿菌的生長(zhǎng)，對(duì)于調(diào)節(jié)腸道菌群有很好的功效。

不僅如此，哈佛歷時(shí)25年，針對(duì)20萬(wàn)受試者的臨床研究發(fā)現(xiàn)，每周吃豆腐的人，比不吃豆腐的人，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)低18%！這是因?yàn)榇蠖怪械拇蠖巩慄S酮、大豆卵磷脂、大豆蛋白、維生素E、多不飽和脂肪酸、膳食纖維，都有保護(hù)心血管的功效！

?蝦仁豆腐羹

【用料】嫩豆腐1塊，鮮蝦仁10只，香菇6－8朵，雞蛋2個(gè)，香蔥適量，鹽，料酒，香油適量

【做法】

1、豆腐攪打成泥狀，干香菇泡發(fā)。

2、雞蛋打入豆腐泥中，攪拌均勻。

3、蝦仁切丁，泡發(fā)的香菇切成丁，倒入豆腐泥中。

4、調(diào)入鹽、料酒、胡椒粉，徹底攪拌均勻。

5、將豆腐泥盛入碗中，放入蒸鍋中大火蒸約10分鐘。

6、出鍋后在表面撒少許香蔥碎，滴幾滴香油。