素食者如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？15個(gè)寶藏食材大分享！

艾芭 2024-04-18 發(fā)布于上海

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平時(shí)接觸非素食者，被問及最多的仍然是蛋白質(zhì)，列舉了15種純素蛋白質(zhì)來(lái)源，有幾個(gè)我也是第一次知道，一起來(lái)看看吧~

當(dāng)涉及到純素飲食時(shí)，蛋白質(zhì)似乎是一個(gè)永無(wú)止境的對(duì)話黑洞，但它真的不必那么復(fù)雜。

純素飲食可以含有豐富的蛋白質(zhì)來(lái)源，無(wú)需擔(dān)心出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏癥或膳食缺乏多樣性，所有全食物都含有蛋白質(zhì)（哈哈我真想重復(fù)三遍～）。

15個(gè)絕佳純素蛋白質(zhì)來(lái)源

每一種全食物都含有蛋白質(zhì)，但有些食物比其他食物含有更多的蛋白質(zhì)。這份清單并不全面——你需要一本教科書來(lái)列出它們——但這是一份非常好的高蛋白純素食品的清單。

01.

豆類

豆類不是一種單一的食物——它們是一個(gè)類別。雖然許多人滿足于只堅(jiān)持幾個(gè)品種，但有幾十種豆子都有獨(dú)特的味道和質(zhì)地——更不用說大量的蛋白質(zhì)了。

大豆、蠶豆、黑豆、斑豆、卡內(nèi)利尼豆和鷹嘴豆每杯煮熟后都含有 12 到 15 克蛋白質(zhì)。

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02.

豆筍

蛋白質(zhì)含量超40%的豆筍，也是我的最愛之一。

只吃豆子可能有點(diǎn)枯燥，我們可以換著花樣吃，豆子的精華是豆皮，豆皮的營(yíng)養(yǎng)非常豐富，尤其是蛋白質(zhì)的部分，其所含蛋白質(zhì)比肉類只高不低。

而將許多豆皮濃縮在一起曬干，那就是豆筍了。

點(diǎn)下圖買豆筍

03.

面筋

面筋主要由蛋白質(zhì)含量極高的小麥麩質(zhì)制成，是一種很好的植物蛋白質(zhì)來(lái)源，每100g面筋里含有26.9克蛋白質(zhì)，喜歡DIY的人可以很容易地制作自己的面筋。（驚呆，我都沒想到面筋蛋白質(zhì)含量這個(gè)高

）

04.

豆豉

豆豉蛋白質(zhì)含量大約為25-30克/100克。豆豉是大豆經(jīng)過發(fā)酵后制成的食品，富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。（中國(guó)發(fā)酵食物真的很神奇~）

05.

蛋白粉

雖然不是全食物，但不可否認(rèn)的是，植物蛋白粉將幫助您達(dá)到每日所需蛋白質(zhì)份量，大多數(shù)純素蛋白粉含有 15 至 20 克蛋白質(zhì)，如果您正在尋找具有完整蛋白質(zhì)的產(chǎn)品，請(qǐng)選擇以大豆或豌豆蛋白為基礎(chǔ)的品牌。

06.

螺旋藻

螺旋藻除了蛋白質(zhì)含量高（高達(dá)70%）外，還含有維生素，尤其是B 12 族和維生素A原（β-胡蘿卜素），以及礦物質(zhì)，尤其是鐵，它還富含酚酸、生育酚和γ-亞麻酸。

07.

植物奶

最新美國(guó)膳食指南（2020 年底修訂）指出，強(qiáng)化豆奶在營(yíng)養(yǎng)上與牛奶相當(dāng)，它是破壞乳制品行業(yè)建議喝牛奶的最有力論據(jù)之一，牛奶含有8克左右蛋白質(zhì)，豆奶也是如此。

豌豆奶也含有8 克蛋白質(zhì)，一些品牌（如 Califia Farms 和 Silk）正在用更多的蛋白質(zhì)強(qiáng)化植物奶——每 8 盎司的份量高達(dá) 10 克。

08.

堅(jiān)果與種子

像豆類一樣，堅(jiān)果和種子類別也很大。在尋找蛋白質(zhì)含量最高的種子時(shí)，不妨考慮奇亞籽和亞麻籽，其中30 克奇亞籽含有7g蛋白質(zhì)和亞麻籽含有9g蛋白質(zhì)。

高蛋白堅(jiān)果包括花生、杏仁和巴西堅(jiān)果、腰果、核桃、松子、榛子和開心果。

09.

營(yíng)養(yǎng)酵母

營(yíng)養(yǎng)酵母在素食主義者圈子里被親切地稱為“nooch”，這些黃色薄片富含營(yíng)養(yǎng)，兩湯匙營(yíng)養(yǎng)酵母含有5克左右蛋白質(zhì)。

10.

純植物酸奶

與植物奶一樣，無(wú)乳制品酸奶可能含有大量的蛋白質(zhì)，具體取決于品牌，而且經(jīng)過發(fā)酵，益生菌們將難以消化的長(zhǎng)鏈植物蛋白質(zhì)分解成方便人體吸收的氨基酸和短鏈蛋白質(zhì)。

11.

藜麥

如果你想增加蛋白質(zhì)的攝入量，也可以把大米換成藜麥。這種全谷物每杯煮熟后含有8克左右蛋白質(zhì)，平時(shí)也可以用藜麥來(lái)煮粥。

12.

扁豆

無(wú)論顏色如何——綠色、棕色、黃色或紅色——扁豆蛋白質(zhì)含量都非常高。四分之一杯（干）將提供 10 到 12 克蛋白質(zhì)，具體取決于品種。

13.

菠菜

漫畫可能略微夸大了菠菜的蛋白質(zhì)能力，但大力水手愛吃菠菜的哲學(xué)有一定的道理。綠葉蔬菜每杯煮熟后提供超過5克的蛋白質(zhì)。我喜歡將它添加到沙拉、湯、比薩餅、意大利面等食物中。

14.

面包

不包括白面包，面包可以增加您每天的蛋白質(zhì)配額。全麥和以西結(jié)面包（一種發(fā)芽面包）等品種每片分別含有 4 克和 8 克蛋白質(zhì)。不要害怕面包，只需選擇蛋白質(zhì)含量較高的選擇即可。

Geraud Pfeiffer/Pexels

15.

豆腐

豆腐的蛋白質(zhì)含量略有波動(dòng)，因?yàn)樗Q于您購(gòu)買的豆腐類型。豆腐越硬，蛋白質(zhì)越多，因?yàn)橛捕垢溶浂垢皾饪s”。例如，一份三盎司的硬豆腐含有 9 克蛋白質(zhì)，而內(nèi)酯豆腐則徘徊在 5克左右。

文章來(lái)源：vegnews

翻譯&編輯：子西

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來(lái)自：艾芭 > 《飲食，藥食同源》

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