減肥期間到底該怎么吃？

東北、西北、華北、華南......

不同地區(qū)的人減肥，有哪些建議食譜？

國家衛(wèi)健委制定

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

春夏秋冬“三餐四季”食譜已備好

干貨滿滿，記得收藏↓↓

• 可基于不同人群每天的能量需要量，推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

• 三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%，碳水化合物50%~60%；推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。??????

  
  

• 減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物），每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。此外，還要限制飲酒。?

• “管住嘴，邁開腿”，膳食營養(yǎng)和身體活動是肥胖防治的兩大重要影響因素。指南指出，減肥的關(guān)鍵三分靠動，七分靠吃。哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一張表說清楚！記得保存↓↓

• 重視早餐，不漏餐。晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

  
  

• 進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

  
  

• 適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

中醫(yī)認(rèn)為，肥胖屬本虛標(biāo)實(shí)證，辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標(biāo)實(shí)之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關(guān)系密切，并可涉及五臟。常見辨證分型及臨床表現(xiàn)分為5類。

肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干結(jié)，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質(zhì)紅，苔黃，脈數(shù)?？刹捎镁哂星逦笩?、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等。

形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動，舌質(zhì)淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑?？刹捎没迪麥饔玫氖乘幬镔|(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。

肥胖懶動，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干、失眠等?？刹捎美須饣鲎饔玫氖乘幬镔|(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等。

肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如?；蚱?，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質(zhì)淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細(xì)。可采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等。

形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細(xì)?？刹捎脺仃栄a(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。

東北地區(qū)居民飲食

以米面、畜禽肉及奶類（牧區(qū)）為主

烹飪方式以燉菜為主

肥厚實(shí)在，味重色濃

在春季，中午可以來?xiàng)l鐵鍋燉魚??

晚餐可以吃菜包飯

夏季早餐還能吃份鍋貼

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西北居民喜食面食

主食以小麥、玉米和其他雜糧為主

肉類以牛、羊肉為主

瓜果豐富，綠葉蔬菜相對較少

居民夏季喜清淡素食

冬季喜酸辣咸厚味食品

較多居民日常飲水量不足

肥胖人群尤其應(yīng)保障充足日常飲水量

春季晚餐可以喝碗羊肉湯

夏天早上來份烙餅、涼拌小菜??

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華北地區(qū)多數(shù)地方喜面食及畜禽肉

蔬菜和水產(chǎn)類攝入不多

厚重咸口菜品居多

應(yīng)增加蔬菜及水產(chǎn)品攝入

選擇應(yīng)季食物

春季早餐可以來份山藥粉雞蛋軟餅??

中午喝碗蝦皮冬瓜海帶湯

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華東大部分地區(qū)主食以大米為主

有較豐富的湖鮮、河鮮等水產(chǎn)品

口味偏清淡

具有東方健康膳食模式的特點(diǎn)

春季午餐不妨吃點(diǎn)春筍肉片、鹽水蝦??

晚餐還可以來份豆豉蒸鱸魚

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華中地區(qū)居民主食以米面為主

蔬菜種類多樣，水果豐富

飲食口味偏辣、油鹽重

春季早餐可以吃份麻油素捆雞

午餐來碗枸杞豬肝湯

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西南地區(qū)居民主要以大米和糯米為主食

肉類以禽畜肉為主，口味重

大多喜辣、麻、酸

春季中餐可以來份三鮮米粉??

夏季還可以吃紅燒鱔魚

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