1、動態(tài)股四頭肌拉伸

1. 站直，雙腳分開與臀部同寬，如果需要支持就站在墻邊。 
2. 將體重轉(zhuǎn)移到左腳上，用左手觸摸墻壁，彎曲右膝，將右腳移向右側(cè)臀部，用右手抓住右腳踝，感受股四頭肌和髖屈肌的伸展，保持兩到三秒鐘。
3. 將右腳放下，再重復(fù) 10 次。
4. 轉(zhuǎn)身換邊，對左側(cè)股四頭肌進(jìn)行 10 次動態(tài)股四頭肌拉伸。

• 讓它更容易：抓住穩(wěn)定的東西以獲得更多平衡，而不是僅僅碰觸墻壁。 
• 增加難度：在沒有墻壁的情況下執(zhí)行此操作以挑戰(zhàn)平衡。

2.動態(tài)腿筋拉伸

1. 站直，雙腳分開與臀部同寬。 
2. 左腳向前邁出一步，左腳后跟著地，腳趾朝上，將腳放在瑜伽塊、瑜伽盒或瑜伽椅上，讓腿筋變得特別緊，將雙臂垂在身體兩側(cè)。
3. 將臀部向后傾斜，并保持右膝輕微彎曲，保持核心收緊并保持背部挺直，感受右腿后部的伸展，并將手臂向左腳方向向下伸，站起來并舉起雙臂，放松放在身體兩側(cè)的手臂，將左腳放回起始位置。
4. 換腿在右側(cè)進(jìn)行練習(xí)，每側(cè)交替進(jìn)行八到十次。

• 讓它更容易：將腳放在椅子上。
• 增加難度：在底部保持兩到三秒，背部挺直，核心收緊。

3.動態(tài)小腿拉伸

1. 站直并面向墻壁，將雙手放在墻上。
2. 將右腳退到身后，保持右腿伸直，腳跟向下。
3. 將左膝蓋向墻壁彎曲，感受右小腿的拉伸，保持兩到三秒鐘。
4. 將右腳向前邁出一步，換腿，左腿向后邁一步，伸展左小腿，保持兩到三秒鐘，繼續(xù)交替兩側(cè)。

• 讓它更容易：減少前膝彎曲。
• 讓它變得更難：退一步。

4.向前弓步

1. 站直，雙腳分開與臀部同寬，調(diào)動你的核心力量，讓你站得更高。
2. 將左腳向前邁出一步，將左腳放在地板上并抬起右腳跟，將雙膝彎曲至 90 度角，如有必要，請保持右腿伸直一點(diǎn)，擠壓你的臀部，感受右側(cè)股四頭肌的拉伸。 
3. 雙腿伸直，左腳回到起始位置。將右腳向前邁出，在另一側(cè)重復(fù)向前弓步。
4. 繼續(xù)交替兩側(cè)。

• 讓它變得更容易：減少膝蓋彎曲或抓住一些東西來支撐。
• 讓它變得更難：進(jìn)步到步行箭步，保持相同的組數(shù)和次數(shù)計劃。

5.側(cè)弓步

1. 站直，雙腳分開與臀部同寬，將雙臂伸到身前或?qū)㈦p手握在胸前。
2. 將左腿向一側(cè)伸出。彎曲左膝，同時向后轉(zhuǎn)動左髖，讓軀干向前。
3. 推離地板，站起來，并將左腳放回起始位置。 
4. 換腿并用右腿重復(fù)。繼續(xù)交替?zhèn)裙健?/span>

• 讓它變得更容易：縮短運(yùn)動范圍，并且不要過度鉸接和彎曲。
• 增加難度：繼續(xù)彎曲膝蓋并轉(zhuǎn)動臀部，坐得盡可能低。

1. 直立在墻壁或堅固物體旁邊——深蹲架效果很好，將重心轉(zhuǎn)移到右腳上，將右手放在墻壁或物體上。擠壓你的臀肌并鍛煉你的腹肌。
2. 前后擺動左腿，并保持伸直。在保持平衡的同時，盡可能走得更遠(yuǎn)。繼續(xù)重復(fù) 12 次。轉(zhuǎn)身換邊并重復(fù)。
3. 接下來進(jìn)行側(cè)向腿部擺動。將重心轉(zhuǎn)移到右腳上，并將右手放在墻上。將左腿跨過身體向墻壁方向擺動，然后向側(cè)面擺動。繼續(xù)重復(fù) 12 次。
4. 轉(zhuǎn)身換邊并用右腿進(jìn)行橫向腿部擺動。

• 讓它變得更容易：在擺動腿上稍微彎曲膝蓋或降低你的高度。
• 增加難度：將雙手放在臀部上來挑戰(zhàn)你的平衡并建立站立腿的穩(wěn)定性。

7.高抬腿

1. 站直，雙腳分開與臀部同寬，將雙臂伸到身前，或抓住某物以獲得更多支撐。 
2. 將體重轉(zhuǎn)移到左腳上，抬起右膝來敲擊右臂，將右腳放回原位，抬起左膝來敲擊左臂，將左腳放回原位。
3. 繼續(xù)緩慢交替高膝，并充分控制核心。
4. 一旦感覺舒服就提高速度，走得更快以提高心率。

• 讓它變得更容易：抓住一些東西以保持平衡并繼續(xù)緩慢前進(jìn)，不要把膝蓋抬得太高。
• 增加難度：在保持平衡的同時盡可能快地走，讓膝蓋盡可能高。

8. 踢屁股

1. 站直，雙腳分開與臀部同寬，收緊腹肌并擠壓臀部，將肘部彎曲在身體兩側(cè)。
2. 將重心轉(zhuǎn)移到右腳上，當(dāng)向前擺動右臂并向后擺動左臂時，將左腳跟放在左側(cè)臀部。將左腳踩下，將右腳跟踢向右側(cè)臀部，再次擺動手臂。
3. 繼續(xù)交替踢屁股并擺動相反的手臂，慢慢地尋找平衡。
4. 加快步伐，讓你感覺自己正在原地慢跑。每一次完成一次完整的屁股踢。

• 讓它變得更簡單：慢慢來，專注于腿筋的收縮。
• 讓它變得更難：盡可能快地前進(jìn)，保持控制。

跑步前拉伸的好處

增加血流量

提高運(yùn)動范圍

• 2019 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，動態(tài)拉伸可以增加靈活性并減少腿筋僵硬，同時增加膝蓋的運(yùn)動范圍。
• 2012 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，動態(tài)熱身可以增強(qiáng)股四頭肌的力量和腿筋的靈活性。

可以降低受傷風(fēng)險