呼吸 | 專注 | 核心

控制 | 準確 | 流暢

熱身呼吸練習：

1、一根黃色彈簧，站在核心床內(nèi)，手扶肩靠，吸氣到后背，呼氣弓背呼吸練習。再來6到8次。

2、吸氣手臂延伸向上，呼氣低頭弓背，卷脊柱向下，落在肩靠上，吸氣脊柱延展。

再來6到8次。

動作名稱：普拉提床俯臥背伸展

器械準備：長箱，彈簧1-2根。

動作描述：練習者呈俯臥狀，脊柱成C狀，胸骨劍突位置在箱子邊緣處，雙手抓握滑軌，雙腿。分開與髖同寬，繃腳背，臀部夾緊。

呼吸：吸氣脊柱。由下至上逐節(jié)卷起，至胸椎段有伸展感，呼氣脊柱由上至下逐節(jié)向下卷動。

目標肌肉：背伸展肌群，前鋸肌。

注意事項：

①活動前，先啟動肩胛骨周邊的肌肉前鋸肌。大臂微外旋，肩胛骨下回旋，同時雙手推滑軌；

②動作始終保持脊柱的延展，頭頂始終是脊柱的延展線，起來時不甩頭落下去也不磕頭。

訓練好處：提高胸椎在矢狀面的靈活性，強化背部肌肉。

動作名稱：長伸展

彈簧選擇1.5~2根，踏桿調(diào)至60~75°。

雙膝跪于滑墊上，腳掌頂于肩托，身體向前移動，讓雙手與肩同寬。

直臂支撐，大臂外旋，手肘窩朝前。

延展背部。髖關節(jié)向前至頭、肩、髖、膝一條直線。

吸氣  向后推出劃床至可控的最大幅度。

吐氣  向前還原。劃床、歸位。

吸氣、向后  ，吐氣、還原。

完成6~8次。

全程保證軀干穩(wěn)定。

標準版本，雙腿伸直，滑床向后推出。

肩膀置于手的上方。脊柱延展。

吸氣向后推出至可控范圍內(nèi)。

吐氣劃床，勻處向前還原至肩至手的上方。

吸氣，呼氣。該動作屈膝或者直膝完成6~8次，來增加軀干的控制能力以及肩帶的穩(wěn)定性。

彈簧選擇0.5~1根，跪坐在床板上，腳頂肩托，然后雙手拿住繩圈。

套住手圈的位置，拉到身體的一側(cè)，手肘彎曲，掌心朝上，讓小臂平行地面，大臂夾住身體兩側(cè)，身體從坐姿變成高跪姿。

側(cè)面看，膝、髖、肩、頭在一條直線，肋骨下降。

吸氣延長脊柱準備

吐氣，手臂向前伸直，推出手掌與肩部同高，停留。

吸氣，屈肘還原。

勻速完成該動作6~8次為一組。

全程關注髖關節(jié)伸展，肩帶下沉。

肩胛骨貼住胸廓，保持穩(wěn)定。

如果覺得困難，可以選擇臀部作為腳跟完成該動作。

彈簧選擇0.5~1根。跪坐板上，腳踩住肩托，讓雙手拿住小的繩圈。

注意背部挺直。髖肩，頭在一條直線上，保持中立位，肋骨下降，手臂抬高屈手肘，讓你的手掌放于頭后。

吸氣準備

吐氣手掌向前伸直。推出，讓繩索在肩膀上方。

吸氣，屈肘還原，手掌放于頭后。手掌往前伸直時，將繩圈抬到額頭的前上方。

吸氣屈肘還原，

進階

呼氣，伸直時高跪姿抬高，讓髖關節(jié)在膝關節(jié)的上方。

保持完成該動作，全程保持大臂不動，手肘位置固定。該動作。

該動作可推介至手掌放于額頭前方，再向前推出，注意繩索在肩部上方，避免滑到身體。

屈髖坐下，還原繩圈，放回原來位置。

該動作通過高跪姿的移動，來增加身體的抗伸展能力，配合手臂的肩部上方來增加肩關節(jié)的屈曲能力。

  動作名稱：  直臂劃船

跪坐在床板上，大腿前側(cè)頂住肩托的位置。

彈簧選擇0.5~1根，雙手向前伸出抓住繩結(jié)的位置。

讓身體成高跪姿。

從側(cè)面看，膝髖肩頭在一條直線，腳背壓實床面，骨盆微微后傾，以幫助身體穩(wěn)定。

吸氣準備，

吐氣拉動繩索向后至肩身位置穩(wěn)定，

吸氣頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

吐氣頭轉(zhuǎn)回，

再次吸氣，轉(zhuǎn)頭向另外一側(cè)呼氣收回。

吸氣手臂還原向前，反復進行該組合動作。

呼氣拉動繩索向后，肩關節(jié)伸展。

吸氣轉(zhuǎn)頭。

呼氣收回。

反方向。

轉(zhuǎn)頭的時候保持肩帶穩(wěn)定。如果覺得高跪姿會有困難，可以選擇向下臀部作為腳跟。

該動作通過劃船的動作完成肩帶的穩(wěn)定，讓肩胛骨貼合后背以及轉(zhuǎn)頭的配合來增加頸部的旋轉(zhuǎn)能力。