在耗竭的形成過程中，我們發(fā)現(xiàn)有一些特異性的、重復性的模式——這些模式改變著神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和腦功能區(qū)的連接狀態(tài)。神經(jīng)影像學資料顯示：在情緒高度緊張時，受試者的高級中樞“沉思腦”（如前額葉皮質(zhì)，PFC）興奮性降低；而低級中樞“反應腦”（控制非自主行為和情緒反應的腦區(qū)）興奮性相應增高。

長期的壓力與神經(jīng)的結(jié)構(gòu)改變息息相關。在低位中樞的情緒驅(qū)動反應網(wǎng)絡中，神經(jīng)元間連接的密度和傳導速度增加；在前額葉皮質(zhì)有關意識和反射的控制中樞，密度和傳導速度則相應下降和減弱。

要對上述改變作出解釋，我們需要引入一個概念——神經(jīng)可塑性。大腦具有神經(jīng)可塑性。赫布理論有一個關于神經(jīng)可塑性的經(jīng)典闡釋：互相放電，互相聯(lián)結(jié)（fire together, wire together）——突觸前神經(jīng)元向突觸后神經(jīng)元的持續(xù)重復的刺激，會使突觸傳遞效能的增加。在重塑的大腦中，信息將由激活頻率最高的通路來傳遞，大大地提升了傳遞效率。

當壓力頻繁出現(xiàn)時，低級中樞和反應腦相關神經(jīng)通路激活頻率也相應增加。激活是“放電”增強的過程，由此相關神經(jīng)元的聯(lián)結(jié)（樹突、突觸及有髓的軸突）也增強了。還記得我們之前說到的“互相放電，互相聯(lián)結(jié)”嗎？

這些通路可以強化到令人瞠目的程度，可能成為大腦中通往低級中樞和反應控制中心的“高速公路”。當這些腦區(qū)占領主導地位時，精神高度緊張的耗竭狀態(tài)就“戰(zhàn)勝”了前額葉皮質(zhì)中與“冷靜、沉思、高產(chǎn)”狀態(tài)相關的高級神經(jīng)中樞。顯然，后者才是我們在實際工作中需要的。

追逐一些不合理的目標卻節(jié)節(jié)敗退，抑或是日益生長的欲望不斷來襲時，低級中樞就占了上風。這時，你將逐漸與“沉思腦”失去聯(lián)絡。當前額葉皮質(zhì)逐漸失去“領導地位”時，想要理智地、現(xiàn)實地看待我們所面臨的挑戰(zhàn)，或是創(chuàng)造性地解決手邊的問題，將變得難上加難。

令人沮喪或失望的事情，往往具有極大的“情緒威力”。如果不能通過高級中樞正確認知這些事情，它們就會被大腦理解為是個人的失敗。自我懷疑和情緒緊張，將會進一步激活并強化大腦，形成非自主的、反應性的神經(jīng)網(wǎng)絡。

這是一個“螺旋下降”的過程，隨著這些神經(jīng)環(huán)路逐漸“自動化”，成為我們的“第一反應”，耗竭逐漸加重。大腦將大不如前，在解決問題和情緒控制上“屢戰(zhàn)屢敗”，最終選擇“躺平”——不愿再為逃離耗竭作出任何形式的努力。

如果你正在經(jīng)歷耗竭，別急著沮喪，這兒有一個好消息給你！你可以把我們從神經(jīng)科學中學到的關于大腦“生存模式”的知識，轉(zhuǎn)化為具體實際的行動方案，讓選擇不再身不由己，把情緒健康掌握在我們自己手里！

一個思路是，你可以利用神經(jīng)可塑性。

沒錯，在耗竭狀態(tài)下，正是因為神經(jīng)可塑性，低級中樞占據(jù)了領導地位。同理，我們也能利用神經(jīng)可塑性，構(gòu)建一個全新的、積極的默認反應。當你不斷成就目標，成功的經(jīng)歷不斷累積，就可以建立一個嶄新的、更優(yōu)的反應神經(jīng)環(huán)路：把原先的“撤退模式”，重設為“點火模式”——持守正念，保持覺知，創(chuàng)造性地解決問題！

因為“努力—失敗”模式能輕而易舉地地開啟“生存模式”，所以你需要主動加強一個認知，也就是告訴自己：為實現(xiàn)目標作出的努力，最終會成功的。幫助我們面對大腦規(guī)模重構(gòu)的武器，正來自大腦本身——大腦對于“獎勵”的強烈渴望。大腦渴望一種內(nèi)源性的神經(jīng)遞質(zhì)，以及這種物質(zhì)帶來的深層次的愉悅感：這種物質(zhì)就是多巴胺。

當大量多巴胺在腦中釋放，你將體會到一種強烈的內(nèi)在滿足感，同時積極性、好奇心、意志力和記憶力都會有所提升。當大腦意識到你完成了一項挑戰(zhàn)時（挑戰(zhàn)可以是get到小伙伴講的段子，也可以是跑完一場馬拉松，不一而足），多巴胺釋放甚至可呈現(xiàn)“井噴”之勢。

如果想要通過完成挑戰(zhàn)切入“多巴胺-愉悅感”模式，你需要為大腦做個計劃，讓它從漸進性的進展中，盡可能多地獲得認可。反饋很重要！至于你選擇什么作為你的目標，應該由兩個因素共同決定：

1. 這個選項是否對你有足夠吸引力？

2. 這個選項是否適合劃分為多個清晰的“小目標”？

你可以用圖表的形式來記錄進程，或在腦海里過一遍每個階段挑戰(zhàn)和成就。多巴胺和內(nèi)在驅(qū)動力帶來的愉悅感爆棚，伴隨著大腦意識到我們在通往目標路上取得了一個個階段性勝利，堅持下去的動力是不是更足了？

“認同感”和“相關性”是選擇“重置目標”的兩大法寶。設立新的目標是為了讓大腦相信，盡管在過程中挑戰(zhàn)可能會逐步升級，目標還是可實現(xiàn)的。所以，我們?yōu)槟繕俗鞒龅呐⑷〉脤嵸|(zhì)性的進展。因此，你必須再三確認：我是否真的想要達成這個目標？

現(xiàn)在不是用一些“應該做的事”來考驗自我的好時機。因為實際上你的內(nèi)心并不期待，所以不要選擇那些“應該做的事”作為目標，比如：節(jié)制日常飲食，爬體育館的臺階，或是在每餐后用牙線等。

你可能覺得設定計劃和成就目標作為應對對耗竭的舉措是老生常談了。這些事你之前可能想過要做，但卻因為一個顯而易見的理由而沒有做——“我沒有時間”。當我們需要往既有的日程里添加一個新項目時，過往的經(jīng)驗往往會帶來一個預期，認為我們不會再有額外的時間來嘗試新的東西了。

最初幾個目標最好是具體可感的，這能讓你更好地持續(xù)意識到正在向目標進發(fā)。比如：建一個“園藝角”與制作一件精美的陶器是可以看到的，學習演奏一種樂器是可以聽到的，練習打太極拳是身體活動等；除了接觸新的事物外，你也可以在已經(jīng)入門的領域繼續(xù)耕耘，增加頻率，做得更好，比如：記日記，做瑜伽，畫素描等各類活動。

健康目標

注意！我可沒說是鍛煉目標?！敖】的繕恕甭犉饋砜赡軟]有“鍛煉目標”聽上去那么“雞血”，不過這兩個概念常有重疊。如果你很想一口氣跑下10km，并且你非常享受奔跑的過程。那么，一個可實現(xiàn)的目標可以是這樣的：把你目前能接受的最大跑步距離作為初始基準，再逐步向上攀升累積公里數(shù)，不必勉強自己，一個舒適的目標能帶來良好的開始。

然后，你需要把每個階梯化的“小目標”列出來，描繪得具體些（完成小目標=取得階段性勝利）比如：每周或每天多跑100m。一次加多少跑量因人而異，主要看對你而言，多少增量是兼具“挑戰(zhàn)性”和“可實現(xiàn)性”的。

當你能夠成功跑完10km時，提升速度可以成為你的下一個目標。確立下一個目標后，用上述同樣的方式來分解這個目標，然后開始為此努力吧！

興趣目標

興趣愛好是大腦重置的絕好機會，比如做個木工，和朋友一起射箭等。

和健康目標一樣，興趣目標的實現(xiàn)同樣需要設置階梯性的，具有可行性的“小目標”。如果你選擇了飛鏢這個運動，可以從一個家用飛鏢盤開始練起——不用買很貴的飛鏢盤，從一個比較近但稍微有些挑戰(zhàn)的距離開始。

當你投擲得越來越準，你可以向后退一些增加難度。記得同時把你的表現(xiàn)記錄下來，和你每次的投擲距離對應起來。如果飛鏢盤對你來說已經(jīng)不再具有挑戰(zhàn)性了，那就不妨去試試射箭！

對于耗竭，正念和冥想也是公認的有效干預措施。

小編提醒：有興趣的小伙伴可以參見往期的有關文章哦~

正念冥想：概念和技術

看見自己 | 自我覺察的11個妙招

閱讀到這里，相信你已經(jīng)理解了導致耗竭的機制，及其伴隨的絕望感和挫折感的機制。你是否對攻克“耗竭”有了更多期待？這些期待將協(xié)助你把以上建議和干貨付諸實踐。實踐之后，你自身生理性的“多巴胺—獎勵機制”系統(tǒng)就會開始運行，摧毀之前耗竭建立的惡性循環(huán)，重置一個“動力十足”的全新腦回路。

當你能真正掌握自己目標的進程，你就能夠重復多次體驗“多巴胺獎勵”的快樂。同時，這也會實實在在地改變你腦內(nèi)的神經(jīng)環(huán)路。“努力—獎勵”的重復，將提高你的神經(jīng)可塑性，有助于建立一個全新的神經(jīng)網(wǎng)絡——這個網(wǎng)絡的默認配置是：總是對結(jié)果抱有正面期待。在神經(jīng)網(wǎng)絡“塑形”過程中，大腦會通過記憶機制，不斷強化努力和獎勵之間的聯(lián)系。在你期待并努力完成某項挑戰(zhàn)的時，愉悅感會油然而生。反之，曾經(jīng)過度激活、和耗竭相關的低級中樞網(wǎng)絡（這個網(wǎng)絡的過度活化將增強壓力自動化反應，繼而個體出現(xiàn)對應激原反應過度），因為“用進廢退”道理，就會逐漸被削弱。

當你的“腦回路”重置以后，你會變得更加樂觀，充滿嶄新的愿景，自我效能也將提高。當你的高級中樞“沉思腦”重掌大權(quán)，你的大腦就能夠在關鍵時刻，調(diào)動起你的意志力、創(chuàng)新能力和解決問題的能力。

希望你記得：面對巨大挑戰(zhàn)時，花點時間做些回顧，這是一個很好的機會來回顧自己一步步走來所取得的成果。同時，思及挑戰(zhàn)帶來的階段性的機遇，是不是覺得備受鼓舞？

當你渾身充滿了“正能量”，“多巴胺獎勵”將當之無愧地屬于你！它會在你一步步邁向目標的路上，讓你的大腦始終充滿活力！

(來源：psychologytoday.com)