骨盆的合理使用和保養(yǎng)是保證骨盆健康和避免康復(fù)后反復(fù)發(fā)作的關(guān)鍵。所謂合理使用不只是正確的姿勢(shì)，再好的工作姿勢(shì)時(shí)間過長(zhǎng)也會(huì)對(duì)骨盆造成損傷；也不是任何運(yùn)動(dòng)對(duì)骨盆的穩(wěn)定或恢復(fù)骨盆的穩(wěn)定都有益處，運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)、強(qiáng)度以及方法也需要科學(xué)的理論指導(dǎo)。

人們生活中的一些行為經(jīng)常是對(duì)骨盆的不合理使用，這種因某些行為習(xí)慣而造成疾病的現(xiàn)象越來越常見，被眾多學(xué)者重視。人體要維持姿勢(shì)或運(yùn)動(dòng)，都需要骨盆不同程度的配合，如果這些姿勢(shì)或運(yùn)動(dòng)不利于骨盆的平衡，反而會(huì)成為骨盆失衡久治不愈或反復(fù)發(fā)作的重要推手。

一、端正的坐姿

雙腳放于地面，兩側(cè)對(duì)稱，腰椎挺直或微向后弓，胸椎正直，肩胛骨在垂直方向不能超過髂前上棘，肩胛骨可微微外展，方便雙手進(jìn)行工作，頸椎保持正常向前的生理曲度，頭部不能前探，頭部的重心要通過頸椎保持在軀干的正上方。

常見的破壞骨盆平衡的不良坐姿主要有以下三種。

1.蹺“二郎腿”   蹺起來的大腿保持屈髖、內(nèi)收、內(nèi)旋的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作會(huì)造成同側(cè)髖骨發(fā)生后傾，使髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收、內(nèi)旋、屈髖的肌肉緊張短縮，而使髖關(guān)節(jié)外展、外旋、伸髖的肌肉被拉長(zhǎng)。

2.塌腰駝背     塌腰駝背使得身體重心靠后，為了保持身體平衡，肩關(guān)節(jié)和頭部會(huì)明顯前移，肩部和頭部的重心落在脊柱前方，甚至落在胸腹部前方，這是久坐辦公族最常見的“塌腰駝背、探脖仰頭”坐姿。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)骨盆平衡的破壞主要通過胸、腰椎后凸帶動(dòng)骶骨后傾。

3.盤腿坐      盤腿比起端正的坐姿，雙關(guān)節(jié)處于更明顯的屈髖、外旋位，使髂腰肌的止點(diǎn)更加靠近起點(diǎn)。在肌肉沒有收縮的時(shí)候，起止點(diǎn)的靠近會(huì)降低肌肉收縮力和耐力。作為挺直腰椎和對(duì)抗髖骨后旋最重要的肌肉，髂腰肌功能的下降勢(shì)必會(huì)讓盤腿坐姿時(shí)挺直腰部更加困難。

二、合適的穿著

長(zhǎng)期站立或行走者，應(yīng)選擇鞋底較軟的鞋，避免經(jīng)常穿高跟鞋，因?yàn)槟_跟抬高會(huì)讓身體前傾，也會(huì)引發(fā)骨盆前傾，破壞骨盆平衡。久坐者應(yīng)選擇保暖性較好的衣物，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)較少，臀部側(cè)面和后外側(cè)皮膚的皮溫通常較低，容易受風(fēng)受寒，局部充分的保暖十分重要。

三、控制同一姿勢(shì)或動(dòng)作持續(xù)的時(shí)間

中醫(yī)認(rèn)為“五勞七傷”是人體患病的重要原因。一個(gè)姿勢(shì)或運(yùn)動(dòng)牽動(dòng)一系列肌群，正確的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)形式只是減緩了身體損耗的速度，長(zhǎng)時(shí)間維持同一姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)依舊存在著破壞骨盆平衡的可能。每一個(gè)姿勢(shì)持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)都會(huì)造成身體的損傷，只是損傷的部位和類型不同而已。有人認(rèn)為頸椎病是長(zhǎng)時(shí)間低頭造成的，所以人為地將電腦顯示器墊高，保持仰頭看屏幕的姿勢(shì)，試圖保護(hù)頸椎。然而長(zhǎng)時(shí)間仰頭會(huì)造成枕下肌群緊張肥厚，壓迫椎動(dòng)脈和枕大神經(jīng)，頸椎后關(guān)節(jié)擠壓和相互摩擦增多，關(guān)節(jié)面硬化會(huì)提早出現(xiàn)，也會(huì)造成頸椎病的加重。仰頭和低頭，只是頸椎損傷的部位有所區(qū)別，只要持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)且缺乏合理鍛煉，都可以導(dǎo)致頸椎病。

坐姿和站姿一般不要持續(xù)超過1小時(shí)，久坐者可以起身活動(dòng)1分鐘，以速度慢、幅度大的動(dòng)作為宜，使肌肉得到充分拉伸或收縮。久站者可以坐或躺1分鐘，長(zhǎng)時(shí)間站立會(huì)造成某些韌帶的疲勞和松弛。

行走的合理強(qiáng)度因人而異，因行走而破壞骨盆平衡的人群主要是退休后的中老年人。每次連續(xù)行走運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜以身體感覺為標(biāo)準(zhǔn)，而不是計(jì)步器里程數(shù)，當(dāng)雙腿有沉重感或腰臀、髖、膝、踝關(guān)節(jié)有不適感的時(shí)候，就應(yīng)該坐下休息放松。

四、合理的運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度和時(shí)機(jī)

1.運(yùn)動(dòng)形式     不同的運(yùn)動(dòng)形式能達(dá)到不同的鍛煉效果。骨盆比較健康的人適合進(jìn)行跑步、游泳、健身操等全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，提升心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，錘煉骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。

骨盆失衡治療后需要根據(jù)專業(yè)人員的診斷，有針對(duì)性地進(jìn)行康復(fù)鍛煉。明確診斷是治療的基礎(chǔ)，也是進(jìn)行康復(fù)鍛煉的基礎(chǔ)。對(duì)大部分運(yùn)動(dòng)形式而言，脫離鍛煉人本身的骨盆特點(diǎn)，直接聲稱某個(gè)動(dòng)作對(duì)骨盆好或?qū)ι眢w好是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)模液苡锌赡茉诓煌娜松砩系玫较喾吹男Ч?/font>

2.運(yùn)動(dòng)程度      心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要的指標(biāo)，出于對(duì)骨盆的保護(hù)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不應(yīng)該超過每分鐘150次，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該控制在1小時(shí)以內(nèi)，如果有跳躍類或下蹲類、彎腰類動(dòng)作，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)更短一些，盡量不要在久坐、久站后馬上進(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)       運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的選擇非常重要，骨盆、腰椎、下肢有明顯疼痛時(shí)不宜運(yùn)動(dòng)；神經(jīng)、滑囊、關(guān)節(jié)囊、韌帶等有炎癥時(shí)也要避免運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)階段靜養(yǎng)更利于組織的恢復(fù)。有一種非常不健康的運(yùn)動(dòng)安排廣泛存在，那就是白天在辦公室久坐辦公，沒有任何運(yùn)動(dòng)，周中或周末到戶外或健身房瘋狂運(yùn)動(dòng)，一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可達(dá)2~3小時(shí)甚至半天，更好的選擇是將這些運(yùn)動(dòng)分成幾十份，穿插在平日的工作中，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的健康都有利。