股四頭肌解剖結構與功能

股四頭肌位于大腿前側，為腿部最強肌肉，對加固膝關節(jié)起重要作用。股四頭肌有四個頭，分別稱為股直肌、股外側肌、股中間肌及股內側肌。四個頭向下匯成股四頭肌肌腱附著于臏骨，往下接臏韌帶止于脛骨粗隆。

股四頭肌對膝關節(jié)的保護作用

股四頭肌收縮時，可以通過牽拉脛骨，產(chǎn)生伸膝動作。良好的股四頭肌力量可以使伸膝發(fā)力動作更加穩(wěn)定，同時當人從高處跳下時，在腳著地的一瞬間，人會通過下蹲動作進行沖擊力緩沖，此時股四頭肌會離心收縮發(fā)力抵消這個落地沖擊力，從而保護膝關節(jié)、脊柱和大腦，減少沖擊力給三者帶來的震蕩，同時減少人在落地一剎那膝關節(jié)受傷的幾率。

訓練如下

1.零基礎訓練---- 靠墻靜蹲

訓練目的

靠墻靜蹲是提高股四頭肌肌力最基礎的靜力訓練，適合各種人群。該動作屬于靜力訓練，由于通過靠墻動作可以控制膝蓋與腳尖的位置，所以可以人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力。

該動作是所有深蹲類動作中對膝關節(jié)壓力最小的動作，所以該動作可以作為膝關節(jié)受傷后的股四頭肌維持訓練以及傷病膝關節(jié)康復期的恢復性功能訓練，也可以作為中老年人增加股四頭肌肌力的訓練。

動作詳解

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，身體呈現(xiàn)下蹲姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角近似90度。不要蹲得太深，以免增加髕軟骨壓力。保持這個姿勢不動，直到力竭。此時雙臂可以自然下垂或置于大腿上。

訓練組次數(shù)

每次蹲到力竭為一次訓練，休息1~2分鐘，再進行下一次訓練。訓練日不超過4次靜蹲訓練。

2逐步升級----坐式深蹲

普通坐式深蹲

訓練目的

有效提高腿部肌肉力量，同時對坐位到立位動作轉換能力有訓練效果。中老年和膝關節(jié)退化者也可訓練。

動作詳解

找一張牢固的凳子，其凳子高度大于等于訓練者膝關節(jié)高度。訓練者站于凳子前10厘米，向下坐，使臀部著實坐在凳子上，然后兩腿發(fā)力，將身體從凳子上站起，保持直立位。在坐下站起的過程中，腳在地面沒有滑動或其他位移。站起時呼氣，下坐時吸氣。

訓練組次數(shù)

每次訓練3～4組，每組訓練12~20次。

單腿坐式深蹲

訓練目的

強化腿部肌肉在單腿支撐身體不穩(wěn)定狀態(tài)時的發(fā)力，也可有效訓練膝關節(jié)在單腿支撐不穩(wěn)定狀態(tài)時的關節(jié)牢固度及本體感覺。該動作也作為單腿深蹲的預備訓練。

動作詳解

找一把牢固的凳子，凳子高度等于或略高于膝關節(jié)。坐于凳子上，單側腿發(fā)力，單腿站起并伸直膝關節(jié)，另一側腿抬起懸空；然后單腿下蹲完成下坐。站起時呼氣，下蹲時吸氣。

訓練組次數(shù)

每次訓練3~4組，每條腿均訓練8～12次為1組。

3全天候訓練 ----徒手深蹲

訓練目的

全天候訓練腿部股四頭肌和腘繩肌，有一定靜蹲或馬步基礎者學習能手深蹲更容易。

動作詳解

兩腿分開直立，與肩同寬，雙手掌心向下前平舉，下蹲動作像扎馬步那樣向后坐，使膝蓋不超過腳尖；當大腿與地面平行時可頂峰收縮1~2秒鐘，然后起身回歸直立狀態(tài)，同時雙手回擺到身體兩側。下蹲時吸氣，站起時呼氣。

訓練組次數(shù)

每次訓練3~4組，每組訓練12-20次。

如果下蹲時膝關節(jié)總超過腳尖，或無法完成后坐動作，可在身后放一張矮凳子輔助完成動作。當掌握動作后再撤掉凳子完成徒手深蹲。

4力量源泉—— 杠鈴深蹲

訓練目的

提高大腿、臀部的絕對力量，訓練股四頭肌和腘繩肌，增強腰背及膝關節(jié)穩(wěn)定性和牢固度。

動作詳解

直立，兩腳略寬于肩，腳趾略微向外，雙手握緊杠鈴桿(握距寬于肩寬)，將杠鈴置于斜方肌肌肉肥厚處，從深蹲架上取下杠鈴并保持身體平衡。身體盡可能下蹲，大腿至少要與地面平行，控制好膝蓋不要超過腳尖以保護膝關節(jié)。保持身體挺直或略往前傾，保持下背挺直。

訓練組次數(shù)

每次訓練3~4組，每組訓練8～12次，每周訓練1~2次。