我的導(dǎo)師是個(gè)很讓人驚喜的人。

用流行的話說，大概就是這個(gè)人體現(xiàn)出來的松弛感能夠影響所有人。

舉個(gè)例子

我不愛去辦公室倒也不全是因?yàn)槲蚁朐诩姨芍?。我的辦公室對(duì)門有個(gè)特別暴躁的教授，我經(jīng)常會(huì)聽見他在罵學(xué)生，三天寫一行，從早上一進(jìn)門就惦記著吃午飯，這感覺就在說我，讓我很害怕。

我一害怕我就去尋求認(rèn)可，我想看我導(dǎo)師會(huì)不會(huì)其實(shí)也挺想罵我的。所以我去問他“你覺得什么是不好的學(xué)生”。

結(jié)果我導(dǎo)說：

“奧，沒有不好的學(xué)生，他們學(xué)的難受只是因?yàn)樗麄儗?duì)自己的研究沒自己想的那么有興趣。”

喝（倒吸冷氣的聲音），這是什么腦子能想出來這種答案。

甚至他郵箱的簽名是 “I have no expectations for you to reply outside of your working hours.”（我不會(huì)期待你在非工作時(shí)間回復(fù)郵件）

我翻了翻郵件，看到幾年前我和另一個(gè)導(dǎo)師的通信：

1:25AM 來自 我：教授您好，附件是我的手稿，謝謝您

2:21AM 來自 教授：好的，謝謝，我給你加了修改意見

7:45AM 來自 教授：還沒改好??？你直接來我辦公室我們一起看吧 Get Outlook for IOS

雖然沒有人罵我，但是焦慮感拉滿，你懂嗎？好恐怖，我再也不要做研究了。

人跟人的差距真的很大。我換了這個(gè)養(yǎng)生導(dǎo)師之后，我在所有能燒香拜佛轉(zhuǎn)發(fā)錦鯉的地方都許愿我導(dǎo)師能夠身體健康，長(zhǎng)生不老。

不光是我，很多其他教授也很不懂我導(dǎo)師的心態(tài)。我們部門每周都會(huì)開一次大會(huì)，挑幾個(gè)人上去分享一下研究什么的。

我導(dǎo)主持這些會(huì)議。到期末了，他說：“暑假了，你們要是想來學(xué)校做研究就來吧；你們要是覺得一來大學(xué)就犯惡心那就別來了。好了，再見。”

說完了大家挺沉默的。

有個(gè)教授憋不住，說：“我們私下討論過你的事情，你知道我們最欣賞你是哪一點(diǎn)嗎？你老是特別淡定，我們學(xué)都學(xué)不來，為什么，你不怕學(xué)生都爛了嗎？你不怕被經(jīng)濟(jì)系看不起嗎？你為什么不急呢？”

我導(dǎo)師說，哦，我練習(xí)了很多self-compassion（自我同情）。

那不是我第一次聽說self-compassion。我們另一個(gè)學(xué)生在研究shame羞恥感，而self-compassion就是其中的一個(gè)關(guān)聯(lián)項(xiàng)，我也稍微了解過一點(diǎn)。

但其實(shí)最初我對(duì)自我同情是有著負(fù)面看法的：自我同情 = 寬于律己 = 不負(fù)責(zé)任 = 違法犯罪。都蹲監(jiān)獄了還弄什么學(xué)術(shù)，不行。

但是其實(shí)了解過之后發(fā)現(xiàn)，自我同情和自私或自我放縱并不一樣，并且與自戀的表現(xiàn)形式正相反。

Kristin Neff教授對(duì)自我同情進(jìn)和相關(guān)研究行了一個(gè)很好的解釋。我聽了她一個(gè)總結(jié)性的訪談，給各位朋友分享一下：

什么是自我同情：接受自己是一個(gè)普通的，會(huì)犯錯(cuò)的，有情緒的人的存在，并且認(rèn)可這個(gè)存在具有價(jià)值。

具體行為：詢問自己的需求，用對(duì)待我所關(guān)心的人（i.e.，朋友，家人）的方式（i.e.，溫暖，關(guān)懷）來對(duì)待自己。

自我同情帶來的結(jié)果：錯(cuò)誤，失敗，和批判都不會(huì)讓我懷疑自己存在的價(jià)值，不會(huì)被這些事件觸發(fā)自尊心保護(hù)（ego-trigger），也不會(huì)由此產(chǎn)生復(fù)雜的，壓倒性的負(fù)面情緒并將憤怒指向他人；在減少與他人比較的同時(shí)，能夠接受，承認(rèn)和反思錯(cuò)誤，從而學(xué)習(xí)和進(jìn)步。

我們來詳細(xì)理解一下。

1. 自我同情是自我放縱嗎？

在進(jìn)行自我同情時(shí)，最重要的一步是，我要問自己“我需要什么”。

Neff認(rèn)為，問出這個(gè)問題本身就代表著我承認(rèn)了自己的需求是有價(jià)值的，我自己也是有價(jià)值的。

比如說，你的朋友沒考上大學(xué)特別難過，你會(huì)怎么安慰他呢？你會(huì)說“沒關(guān)系，人生總是有起起伏伏，沒考上大學(xué)不代表沒機(jī)會(huì)了，我們一塊反思一下問題，之后也可以去好好工作”，還是“啊總之，客觀來講，你這個(gè)人爛了”？

如果是前者，那么我們?yōu)槭裁纯傄窈笳哌@樣對(duì)自己呢？

哎，我知道，你會(huì)認(rèn)為，我對(duì)自己兇一點(diǎn)，逼自己狠一點(diǎn)才能激勵(lì)自己，進(jìn)行改變。

我也是這么想的。但是Neff進(jìn)行了一些研究發(fā)現(xiàn)，并不是這樣的。

首先是證據(jù)：那些經(jīng)歷過自我同情訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員（包含了多種運(yùn)動(dòng)）在8個(gè)月后表現(xiàn)比沒有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要好。這里的表現(xiàn)包括成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員自己的打分，以及教練的對(duì)他們的打分。

按說運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該是最需要嚴(yán)格要求自己的人群之一，為什么反而是自我同情讓他們表現(xiàn)更好呢？

其實(shí)關(guān)鍵就是“我是有價(jià)值的”這個(gè)認(rèn)知。

我們要接受自己，但不是自己的所有行為。

接受自己的意思，是接受自己是一個(gè)可能犯錯(cuò)的人類；對(duì)自己的批判是對(duì)于自己行為的批判，尋找需要改進(jìn)的地方，而不是對(duì)自己存在的價(jià)值的批判。

這兩者之間有個(gè)區(qū)別，我們可以用這種方式來理解：在做錯(cuò)事之后，我們會(huì)出現(xiàn)羞恥感（shame）或負(fù)罪感（guilt）。這兩種認(rèn)知本質(zhì)上是不一樣的：羞恥感是對(duì)于自己存在的否定（我是個(gè)爛人）；而負(fù)罪感是對(duì)于自己行為的否定（我做了個(gè)錯(cuò)的事情）。

我網(wǎng)上沖浪的時(shí)候看到過一個(gè)帖子，帖子討論了小孩子善惡觀念模糊的問題。有個(gè)人在底下留言說，確實(shí)，我小時(shí)候捉到蝴蝶會(huì)扯掉他們的翅膀。那個(gè)時(shí)候覺得無所謂，但是現(xiàn)在想想真的太殘忍了，接受不了。

另一個(gè)人留言說，是的，我小時(shí)候也會(huì)扯蜻蜓的腿，之后慢慢才知道這不對(duì)。同情心還是需要些時(shí)間才能明白。

這兩個(gè)人表現(xiàn)出來的就是負(fù)罪感（guilt）：對(duì)虐待昆蟲這一行為進(jìn)行批判，承認(rèn)這是錯(cuò)誤，并且在之后不再進(jìn)行這種行為。

另一條留言則體現(xiàn)出了羞恥感（shame）：我小時(shí)候最多就是打個(gè)蚊子蒼蠅；層主這是單純的虐待為樂，沒有心的人居然還公開拿出來說，應(yīng)該提防這種人。

這個(gè)評(píng)論則是將這一行為上升為“層主的存在是有問題的，是比別人低一等的，不應(yīng)該與他人一同存在的”。

在“自我存在的價(jià)值被批判”的情況下，層主的回復(fù)也立刻脫離了反思問題本身，轉(zhuǎn)化成了一場(chǎng)戰(zhàn)斗：

“我就這樣你能怎樣，我見你爹我也照打”

這種對(duì)話發(fā)生在陌生人之間當(dāng)然沒關(guān)系，但是當(dāng)我們對(duì)自己說這樣的話時(shí)，尤其是我們無時(shí)無刻不在與自己對(duì)話，歸因，和思考時(shí)，這樣的模式則會(huì)給我們帶來很強(qiáng)的羞恥感。而很多時(shí)候，我們意識(shí)不到羞恥感本身，只能意識(shí)到伴隨羞恥感而出現(xiàn)的看似無端的憤怒，抑郁和焦慮，并且對(duì)這些組合的情緒感到困惑。

羞恥感帶來的情緒一般都很強(qiáng)烈，而這些感覺會(huì)占用一個(gè)人所有的認(rèn)知空間，導(dǎo)致我們完全專注于對(duì)自己存在的價(jià)值的思考和反駁，無法去分析問題。

羞恥感不僅影響我們自己的情緒和認(rèn)知，也會(huì)影響我們的行為。

在實(shí)證研究中，我們也發(fā)現(xiàn)，羞恥感越強(qiáng)的人越不愿意道歉或承認(rèn)自己的錯(cuò)誤。而那些沒有被羞恥感吞噬的人則會(huì)大方地承認(rèn)錯(cuò)誤，并且思考未來該如何改進(jìn)。

說回到自我同情：自我同情的一個(gè)目的就是去降低羞恥感，而不是負(fù)罪感。

自我同情幫助我們承認(rèn)自己的價(jià)值，讓我們明白即使犯錯(cuò)，我們的存在也依然有價(jià)值，所以我們也更愿意去彌補(bǔ)和修正錯(cuò)誤。也就是說，自我同情讓我們?cè)诿鎸?duì)錯(cuò)誤的時(shí)候，首先想到的不是“好想消失”，而是“我這個(gè)做錯(cuò)了，咋辦”。這一點(diǎn)也體現(xiàn)在近期的研究結(jié)果中：當(dāng)我們讓大學(xué)生去思考之前做過的一件錯(cuò)事之后，那些接受了自我同情訓(xùn)練的學(xué)生更愿意去彌補(bǔ)自己的過錯(cuò)。

所以自我同情并不會(huì)讓人們變得不負(fù)責(zé)任，而是讓他們覺得“即使承認(rèn)了錯(cuò)誤，我也還是個(gè)有價(jià)值的人，那么我可以承認(rèn)，彌補(bǔ)，改進(jìn)，從而做得更好”。而那些被羞恥感吞噬的人則不會(huì)有這些動(dòng)機(jī)，他們會(huì)反復(fù)思考自己犯下的錯(cuò)誤，認(rèn)為自己不如自己曾經(jīng)想得那么好，思考是不是會(huì)被人看不起，而很難去思考改變。

這么一看，PUA的核心之一就是不斷讓對(duì)方產(chǎn)生羞恥感，而不是負(fù)罪感。畢竟PUA的目的是控制，而不是幫對(duì)面改錯(cuò)誤。

好的，我們現(xiàn)在知道羞恥感會(huì)攻擊我們自身存在的價(jià)值，導(dǎo)致我們沒法坦然面對(duì)錯(cuò)誤，所以我們需要自我同情來降低羞恥感。我明白了。但是我們又想問了：羞恥感很可怕，我們想要避免他，那么為了避免產(chǎn)生羞恥感，我們就盡量不會(huì)犯錯(cuò)誤，這不也能變好嗎？

Naff也回答了這個(gè)問題：

“當(dāng)我們想要避免羞恥感時(shí)，驅(qū)動(dòng)我們的是恐懼。不可否認(rèn)的是，恐懼確實(shí)是一個(gè)很強(qiáng)的驅(qū)動(dòng)，然而恐懼同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生副作用：比如焦慮感。”

如果我們?cè)谧鍪虑榍跋氲氖牵喝绻易鰤牧?，那么我就是一個(gè)爛人，我就沒有我想的那么好，那么這種焦慮感不光會(huì)讓我們情緒失控，也會(huì)破壞我們的表現(xiàn)，并且阻止我們從失敗中學(xué)習(xí)。

確實(shí)，之前的研究結(jié)果也支持這一說法：當(dāng)人們將某些不確定結(jié)果的活動(dòng)當(dāng)成一個(gè)挑戰(zhàn)時(shí)，他們的表現(xiàn)一般會(huì)更好；而當(dāng)他們認(rèn)為這個(gè)活動(dòng)是一個(gè)威脅時(shí)（i.e.，做不好就會(huì)有危險(xiǎn)），他們的表現(xiàn)會(huì)更差。

所以我們不否認(rèn)羞恥感是一個(gè)驅(qū)動(dòng)力，但是當(dāng)我們被羞恥感和其副作用控制，開始充滿困惑的內(nèi)耗時(shí)，不妨試一試自我同情。畢竟自我同情也同樣可以驅(qū)動(dòng)改變。

2. 那么自我同情是自私或者自戀嗎？

首先來說自私：

Naff也想過這個(gè)問題；我們把關(guān)懷都給了自己，那給別人的份不就少了？

有研究試著探索這個(gè)問題，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自我同情并不會(huì)帶來自私的行為。

其實(shí)按上面那個(gè)邏輯，如果自我同情就等于自私的話，那么這相當(dāng)于認(rèn)為我們的同情心是有限的。

也就是說，在同情心是有限的情況下，假如我有5個(gè)同情心，4個(gè)給我自己，1個(gè)給貓，那別的人就沒有了；那在別人那，我就是自私。

然而，自我同情實(shí)際上會(huì)擴(kuò)展我們的同情心。自我同情會(huì)給我們自己帶來更多情緒力量，讓我們可以來照顧其他人。也就是說，我們同情自己之后，也會(huì)給別人帶來更多的同情。

對(duì)護(hù)士和伴侶的研究都發(fā)現(xiàn)經(jīng)歷過自我同情訓(xùn)練的人，會(huì)更少地出現(xiàn)耗竭狀態(tài)（burnout，包括情緒上的筋疲力盡），也就能夠給他人帶來更多的同情和關(guān)懷。

確實(shí)，當(dāng)我們?cè)谧晕覒岩珊徒?jīng)歷羞恥感的時(shí)候，我們只想到我們自己；而在感到愧疚并試圖彌補(bǔ)錯(cuò)誤時(shí)，我們想到的是其他人。

所以自我同情并不會(huì)導(dǎo)致自私行為。

在解決事情時(shí)不牽扯到個(gè)人存在的價(jià)值，這大概就是我導(dǎo)師讓所有人都感到感動(dòng)的原因。

那么我們?cè)賮砜醋詰伲?/span>

目前來說，自戀在心理學(xué)研究當(dāng)中有一個(gè)重要的組成部分，就是自戀需要在與他人的比較時(shí)產(chǎn)生。什么意思呢？

我自戀，但我不能在火星上獨(dú)自自戀；我必須在地球上，和其他地球人比，我覺得我比他們都有思想，我比別人都有吸引力，我應(yīng)該比他們享有更多的權(quán)利；天上地下唯我獨(dú)尊但必須在地球上，這樣才是地球心理學(xué)中定義的自戀。

所以自戀的人需要時(shí)刻和其他人類進(jìn)行比較，必須在有外部反饋的情況下才能出現(xiàn)。

然而我們可以在火星上獨(dú)自自我同情。

地球心理學(xué)家的研究表示，自我同情能夠預(yù)測(cè)我們的自我價(jià)值感，而自戀不能。也就是說一個(gè)自戀的人并不一定會(huì)產(chǎn)生自我價(jià)值感，而一個(gè)能夠自我同情的人卻可以。

這么說，自我同情并不是自戀。自我同情并不需要將我們自己與他人比較；我們的價(jià)值是我們本身的存在，而不是“比別人強(qiáng)時(shí)我才存在價(jià)值，而比不過時(shí)這個(gè)價(jià)值就不見了。”

那么，如何進(jìn)行自我同情呢？

我噻這次寫的好長(zhǎng)啊

我們首先要問自己這個(gè)問題：我需要什么？

能問出這個(gè)問題就表示我們認(rèn)同自己有需求，我們的需求是重要的。這樣就是承認(rèn)了我們存在的價(jià)值。

學(xué)生發(fā)郵件說下學(xué)期不選我的指導(dǎo)課了，我不高興了，我需要什么？我需要知道我哪里做的不好？我需要幫助嗎？我需要罵他兩句嗎？罵完能讓我自己開心嗎？我需要多長(zhǎng)時(shí)間來消化這件事？

Naff說，自我同情并不能幫我們回答這些問題；回答這些問題需要的是智慧或者經(jīng)驗(yàn)，所以一時(shí)半會(huì)回答不了是很正常的。然而，自我同情的重點(diǎn)是能夠問出這些問題。

問出這些問題需要3種認(rèn)知，也就是自我同情的三個(gè)重要組成部分：

1 mindfulness （正念）

這個(gè)名字很怪；我感覺心理學(xué)里好多概念因?yàn)楸容^新，或者包含了幾種難懂的概念，所以就取個(gè)模糊的名字來糊弄過去。

mindfulness在自我同情中表示能夠意識(shí)到自己的痛苦的能力。這也包括被情緒控制之后意識(shí)不到自己的痛苦。

不是事件本身，也不是故事的劇情和邏輯，只是我的痛苦存在，以及我需要什么。

學(xué)生給我發(fā)郵件是劇情，再也不選我的課是事件，但我的痛苦是來自我我辛苦吧啦的批作業(yè)上課，但學(xué)生不念我的好。我跟其他人比起來更差嗎？是給分不好嗎？

我給分已經(jīng)很好了啊啊啊啊啊啊啊啊我們班均分最高了到底有什么不滿意居然特意發(fā)郵件?。。。。〗o我撤回?。。?！可惡！?。。?！

給我三思而后行??！

2 意識(shí)到自己是人

“我是個(gè)差勁的人”這個(gè)想法很多人都會(huì)有。我們?cè)谝虼送纯嗟臅r(shí)候，很多人會(huì)下意識(shí)覺得這種痛苦是錯(cuò)誤的。這個(gè)想法的來源則是我們認(rèn)為我們是唯一在經(jīng)歷這種痛苦的人：其他人好好地生活著，只有我有這些問題，那么是不是我錯(cuò)了？這種想法產(chǎn)生的孤立感不僅讓我們覺得低人一等，同時(shí)也有可能讓我們通過錯(cuò)誤的方式來證明自己。

然而，作為人，我們會(huì)犯錯(cuò)誤，或者無法應(yīng)對(duì)和解決我們生命里出現(xiàn)的問題。這是正常的，所有人都存在這個(gè)問題。我，我的導(dǎo)師，我不睡覺的導(dǎo)師，其他睡覺的教授，發(fā)郵件的學(xué)生，我們都會(huì)犯錯(cuò)，經(jīng)歷外部挑戰(zhàn)帶來的問題。正是這些錯(cuò)誤將我和其他人類聯(lián)系在一起。這一認(rèn)知讓我們不再區(qū)別與其他人，不讓我們因?yàn)槟骋淮问《J(rèn)為自己的存在低人一等。

3 kindness 關(guān)懷心

這個(gè)很簡(jiǎn)單，咱們?cè)趺窗参恐匾娜?，咱們就怎么安慰自己?/span>

另外，Naff教授也指出，自戀的人只能擅長(zhǎng)第三點(diǎn)：他們很能關(guān)懷自己，但其實(shí)并不認(rèn)可自己；他們認(rèn)可的是一個(gè)完美的存在，而不是作為人類的自己。無法接受自己存在問題所以才會(huì)痛苦，所以才會(huì)不停的跟別人比較，打壓別人來證明得自己存在的價(jià)值。

那么根據(jù)這三個(gè)部分，我們來做一個(gè)自我同情的練習(xí)：

先思考一個(gè)讓我煩惱的事情：

我怕我是我們實(shí)驗(yàn)室里最差的那個(gè)。

1 mindfulness：這不是亂想，這是很難的事情，這件事對(duì)我來說是一個(gè)重要的事情。我痛苦的是我不如別人所帶給我的低人一等的感覺，以及這件事可能會(huì)帶來的后果，比如被開除。

2 意識(shí)到自己的是人：反思自己的能力和態(tài)度產(chǎn)生焦慮，這是生活的一部分。其他的學(xué)生也會(huì)有這樣的經(jīng)歷，這些焦慮和思考將我和其他人聯(lián)系起來，我不是一個(gè)人。我們都不是完美的，所以我們都還能再繼續(xù)變好。

3 關(guān)懷心：因?yàn)檫@是一個(gè)挺難的事情，所以我的焦慮值得被關(guān)注。我的朋友會(huì)怎么安慰我？用什么語(yǔ)氣呢？如果特別焦慮的話，我能做些什么呢？我可以每天多花半小時(shí)來寫些筆記，也可以去和其他教授聊一聊，啟發(fā)一下其他方向的研究。或者我可以去花點(diǎn)時(shí)間買個(gè)炸芝士球，那個(gè)好吃，吃飽了就覺得生活挺好的，這樣挺好的。

我其實(shí)一直有這個(gè)問題，而且對(duì)這個(gè)問題的處理方法確實(shí)比較內(nèi)耗：這個(gè)問題讓我產(chǎn)生的焦慮感，驅(qū)使我總是去找導(dǎo)師拐彎抹角地問其他人的進(jìn)度和反饋，強(qiáng)調(diào)自己跟主流研究不同的觀點(diǎn)，凸顯我花了時(shí)間思考，裝模作樣地說我的研究不行，引導(dǎo)別人夸我兩句。

你們也遇到過吧，那種看起來特別著急的人，不停暗示別人評(píng)價(jià)自己的人，著急表達(dá)自己意見來顯得有價(jià)值的人。這種行為模式部分就來自于不太會(huì)放過自己而產(chǎn)生的焦慮。

我越接受自己，越能改變。希望各位朋友按照自己的需求和情況來學(xué)習(xí)自我同情。

當(dāng)然，自我同情本身并不能解決問題。它只能鼓勵(lì)我們?nèi)ジ臃e極地解決問題，同時(shí)讓我們少受到來自自己的傷害。同樣的，自我同情也不是叫我們自己消化負(fù)面情緒后對(duì)別人以德報(bào)怨。我在那里吃著飯，有個(gè)人過來說你好丑啊，我當(dāng)然可以對(duì)他說喔狗在叫。只是如果我會(huì)自我同情的話，那么我們則可以抵抗一部分來自他人的攻擊所產(chǎn)生的負(fù)面影響，尤其不會(huì)讓我們質(zhì)疑我們存在本身的價(jià)值。

然后我們?cè)偃チR他。

訪談

https://www./podcasts/a-slight-change-of-plans/the-science-of-self-compassion

更多材料

https:///

書

Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself  Dr. Kristin Neff