健康的生活方式與一個人的壽命息息相關(guān)，世界衛(wèi)生組織的研究表明，生活方式對人們的健康和壽命起到了主要作用，約占60%。

多項研究顯示，采取健康的生活方式可以顯著提高壽命，很多疾病的發(fā)病率逐年上升，而且日趨年輕化，這與不良生活習(xí)慣有很大關(guān)系。

第

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點(diǎn)

—The first—

8個簡單習(xí)慣，延長20年壽命

2023年7月24日，美國營養(yǎng)學(xué)會年會《NUTRITION 2023》上發(fā)表了一項題為" Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans "研究結(jié)果。

在該研究中，研究人員分析了美國百萬退伍軍人計劃隊列中719147名參與者的醫(yī)療記錄和調(diào)查問卷中的數(shù)據(jù)，年齡在40-99歲之間，研究人員分析了8個健康的生活習(xí)慣與預(yù)期壽命之間的關(guān)系。

8個健康的生活習(xí)慣包括：

積極運(yùn)動

不吸煙

不經(jīng)常喝酒

良好的飲食

良好的睡眠

控制壓力

避免阿片類藥物成癮

積極的社交

研究發(fā)現(xiàn)，與沒有這8個生活方式的人相比，遵循這8個健康的生活方式，在40歲時，男性的平均壽命預(yù)計延長23.7年，女性的平均壽命預(yù)計延長22.6年。

此外，哪怕是擁有其中幾種，也會帶來益處，并且越早遵循這些生活方式越好，即使在40多歲、50多歲或60多歲時做出微小的改變，對健康仍然是有益的。

生活習(xí)慣要保持

第

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點(diǎn)

—The Second—

如何養(yǎng)成這8個健康習(xí)慣

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積極運(yùn)動

首先選擇感興趣且適合你身體狀況的運(yùn)動方式，可以是跑步、游泳、瑜伽、騎自行車等。

然后制定一個具體的鍛煉計劃，包括每周幾次、每次多長時間，以及具體的運(yùn)動項目。

如果之前沒有習(xí)慣積極運(yùn)動，從較小的目標(biāo)開始，逐漸增加運(yùn)動的頻率和強(qiáng)度，以避免過度勞累。

最好能找個運(yùn)動伙伴或加入運(yùn)動小組，可以增加動力和社交元素。

還可以設(shè)定一些小獎勵，當(dāng)達(dá)到特定的運(yùn)動目標(biāo)時，可以給自己一些小禮物或享受一些特殊的活動，讓運(yùn)動變得更有趣、更有獲得感。

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不吸煙

本身就沒有吸煙習(xí)慣的人，請繼續(xù)保持下去，平時盡量避開可能吸到二手煙、三手煙的場合。

如果本身就是老煙槍，那么首先要確定戒煙的日期和理由，將目標(biāo)寫下來，讓自己明確目標(biāo)。

然后把家中和工作場所的煙草、煙盒、打火機(jī)等物品清除干凈，減少誘惑。

實在忍不住癮頭，找一些替代品來分散注意力，如口香糖、糖果等。

圖源：soogif

告訴你的親朋好友和家人你的戒煙計劃，他們的支持和鼓勵能幫助你堅持下去。

如果戒煙困難，可以咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)戒煙輔導(dǎo)師，尋求合適的戒煙計劃和方法。

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不經(jīng)常喝酒

確定每周或每月你想要飲酒的次數(shù)和數(shù)量，并將目標(biāo)寫下來，以便監(jiān)控自己的進(jìn)展。

不要購買過多的酒，以免誘發(fā)多次飲酒的機(jī)會。

如果已經(jīng)習(xí)慣頻繁飲酒，可以逐步減少每次的飲酒量，逐漸降低你的攝入。

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在社交場合或休閑時間，可以選擇非酒精飲品，如果汁、茶、水等，來替代酒。

限制自己在特定情境下飲酒，如不在家中飲酒、不在工作日飲酒等。

找一些健康的活動來替代飲酒，如運(yùn)動、讀書、做手工等，讓你的注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上。

了解過量飲酒對健康的負(fù)面影響，這可以增強(qiáng)減少飲酒的動力。

4

良好的飲食

確保攝入各類食物，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)和健康脂肪，以保持均衡的營養(yǎng)攝入。

控制糖和鹽的攝入，選擇低糖、低鹽的食物，以降低慢性疾病的風(fēng)險。

保持規(guī)律的進(jìn)餐時間，避免長時間空腹，有助于維持能量平衡。

吃飯時細(xì)嚼慢咽，有助于更好地消化和飽腹感，還要合理控制餐食的分量，避免暴飲暴食和過量進(jìn)食。

嘗試記錄自己的飲食，幫助自己更好地了解飲食習(xí)慣并及時進(jìn)行調(diào)整。

5

良好的睡眠

每天保持相似的起床和就寢時間，調(diào)整生物鐘，可以提高睡眠質(zhì)量。

保持臥室安靜、涼爽、黑暗，使用舒適的床墊和枕頭，以營造良好的睡眠氛圍。

如果需要午睡，盡量控制在20-30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。

避免在晚上攝入過多咖啡因和大量的食物，以免影響入睡。在睡前2-3小時避免大餐和過多的飲水，以免影響睡眠。

睡前可以通過深呼吸、冥想、泡澡等方式放松身體，有利于睡眠。

圖源：soogif

在就寢前1-2小時避免使用電子設(shè)備，以免干擾睡眠。

如果在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入睡，可以起床做些輕松的事情，直到感到困倦再自然睡前。

睡眠自我調(diào)節(jié)無效，可以請求醫(yī)生幫助，制定更詳細(xì)、專業(yè)的睡眠計劃。

6

控制壓力

學(xué)習(xí)深呼吸和冥想技巧，可以幫助你放松身體和舒緩壓力。

圖源：soogif

規(guī)律的體育鍛煉可以釋放緊張情緒，增加身體的內(nèi)啡肽，幫助緩解壓力。

制定合理的時間表，合理分配時間和任務(wù)，避免過度忙碌和時間緊迫。

識別重要的任務(wù)和目標(biāo)，將注意力集中在關(guān)鍵事項上，減少不必要的壓力。

培養(yǎng)積極的心態(tài)，學(xué)會面對問題并解決它們，以減少不必要的擔(dān)憂和緊張感。

參與放松活動，培養(yǎng)興趣愛好，如讀書、聽音樂、繪畫等，有助于轉(zhuǎn)移注意力，減輕壓力。

分享自己的感受和困擾，尋求朋友、家人或?qū)I(yè)人士的支持和建議。

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避免阿片類藥物成癮

如果醫(yī)生開具阿片類藥物的處方，一定要嚴(yán)格按照醫(yī)囑使用，不要自行增加劑量或延長用藥時間。

不要使用他人的處方藥物，也不要超過醫(yī)生建議的劑量。

如果可能，嘗試尋找非藥物的疼痛緩解方法，如物理療法、康復(fù)、冥想等。

如果需要長期使用阿片類藥物，定期與醫(yī)生進(jìn)行溝通和檢查，以確保合理使用。

如果需要停止使用阿片類藥物，務(wù)必按照醫(yī)生制定的戒斷計劃進(jìn)行，以減少戒斷癥狀。

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積極的社交

尋找與你有共同興趣的人，這樣可以更容易建立聯(lián)系和交流。

參加各種社交活動，如興趣課、聚會、社區(qū)活動等，拓展社交圈子。

對待新人和新事物要保持開放的心態(tài)，不要輕易拒絕與別人交往，傾聽別人的同時，分享自己的經(jīng)驗和觀點(diǎn)。

主動與人建立聯(lián)系，可以通過社交媒體、共同的朋友等途徑來認(rèn)識新人。

不過社交是一個漸進(jìn)的過程，不要期望一夜之間建立緊密的社交關(guān)系，要有耐心。

通過電話、郵件、面對面聚會等方式定期保持聯(lián)系，加深彼此感情。