多項(xiàng)指南都提倡，要多動(dòng)、少坐。任何時(shí)間、任何地點(diǎn)以及任何類型的身體活動(dòng)，都可以改善人們的健康。

不過(guò)，運(yùn)動(dòng)不僅類型多樣，有力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和球類運(yùn)動(dòng)等，強(qiáng)度也有高也有低。運(yùn)動(dòng)的類型、強(qiáng)度不同，對(duì)人的影響也會(huì)有區(qū)別。

據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》（JAMA Internal Medicine）的研究發(fā)現(xiàn)，不論是中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量訓(xùn)練，只要?jiǎng)悠饋?lái)都有助于降低心血管疾病、癌癥和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)；不過(guò)，這3類運(yùn)動(dòng)也有“最佳”組合，可以更顯著地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足的條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)，包括：

• 中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是指需要用一些力，會(huì)使心跳、呼吸加快，但仍然可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的運(yùn)動(dòng)，如健身走、慢跑（6-8千米/小時(shí)）、騎自行車（12-16千米/小時(shí)）、登山、爬樓梯、游泳等。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100-140次/分。

• 高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是指需要更多地用力，會(huì)使心跳更快、呼吸急促的運(yùn)動(dòng)，如跑步（8千米/小時(shí)以上）、騎自行車(16千米/小時(shí)以上)等。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率超過(guò)140次/分。

力量訓(xùn)練是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式，包括：

• 非器械力量訓(xùn)練，如俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等。

• 器械力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、阻力帶等。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者的等量結(jié)合；同時(shí)，每周至少有2天進(jìn)行力量訓(xùn)練。

研究人員對(duì)1997-2018年美國(guó)國(guó)家健康訪問(wèn)調(diào)查（NHIS）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了500705名年齡在18-84歲的參與者。參與者的平均年齡是46.4歲，58%（210803名）是女性。

通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者的基本信息，如身高、體重、婚姻狀況等；生活方式信息，如飲食、吸煙狀態(tài)、飲酒量、每周中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間、每周力量訓(xùn)練次數(shù)；糖尿病、高血壓等慢性疾病的患病史和治療史信息；以及癌癥和心血管疾病家族史信息等。

在長(zhǎng)達(dá)10年的隨訪期間，共有56148名參與者死亡，其中17213人和12839人分別因心血管疾病和癌癥死亡。

刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量訓(xùn)練，只要?jiǎng)悠饋?lái)都有助于降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

與每周力量訓(xùn)練＜2次的參與者相比，每周力量訓(xùn)練≥2次的參與者，全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低6%、9%和13%。

在每周力量訓(xùn)練＜2次且高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0分鐘的參與者中，相比于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0分鐘的參與者，每周進(jìn)行0-75分鐘、75-150分鐘、150-225分鐘、225-300分鐘和＞300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人：

• 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低16%、19%、17%、25%和21%；

• 心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低16%、23%、23%、23%和27%；

• 癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低6%、9%、9%、14%和9%。

在每周力量訓(xùn)練≥2次且中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0分鐘的參與者中，相比于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間為0分鐘的參與者，每周進(jìn)行0-75分鐘、75-150分鐘和＞150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人：

• 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低24%、40%和37%；

• 心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低44%、27%和46%；

• 癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%、36%和24%。

研究還發(fā)現(xiàn)，在降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有“最佳”組合，可以更顯著地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：

• 每周進(jìn)行0-75分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+＞150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%相關(guān)。

• 每周進(jìn)行150-225分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+0-75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低70%相關(guān)。

• 每周進(jìn)行＞300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+0-75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%相關(guān)。

研究人員分析，不同類型、強(qiáng)度和時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)通過(guò)不同的途徑，對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)產(chǎn)生影響。但其中的具體聯(lián)系，還沒(méi)有明確，還需要更多研究探索。

需要注意的是，這項(xiàng)研究是觀察性研究，只是顯示了不同類型、強(qiáng)度和時(shí)間的運(yùn)動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，并沒(méi)有表明因果關(guān)系。而且，研究也存在一些局限性，如部分?jǐn)?shù)據(jù)依賴參與者回憶等，可能也會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生影響。

研究最后指出，不論是進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低、壽命延長(zhǎng)有關(guān)。這項(xiàng)研究的發(fā)現(xiàn)強(qiáng)調(diào)了即使是少量的運(yùn)動(dòng)，也與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，因此人們應(yīng)多動(dòng)少坐。

同時(shí)這項(xiàng)研究也提示我們，降低各種死亡風(fēng)險(xiǎn)的“最佳”運(yùn)動(dòng)組合可能不盡相同。為了更好地降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)，至少需要一定量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦量的力量訓(xùn)練。

我們可以根據(jù)自己的喜好、需求和場(chǎng)所等，選擇適合的、多樣的運(yùn)動(dòng)，既要有中等到高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，也要包括力量訓(xùn)練，并作為生活中的一部分，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。只有這樣，才能更好地促進(jìn)健康，延長(zhǎng)壽命。