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近期，世界衛(wèi)生組織（以下簡稱“世衛(wèi)組織”）根據(jù)最新的科學證據(jù)，更新了多項健康飲食指南。其中，世衛(wèi)組織強調了碳水化合物質量對健康的重要性，并提出了三個關于碳水化合物的“強烈建議”，指出2歲及以上人群的碳水化合物攝入應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類。 關于碳水化合物的膳食指南提出的建議分為“強烈建議”和“有條件的建議”兩個級別?！皬娏医ㄗh”，表示確信實施這一建議利大于弊，可以在各國制定膳食指南時直接采納；“有條件的建議”，表示不確定實施這一建議的收益有多大，僅供參考。指南中的“強烈建議”共有三點：一是建議碳水化合物的攝入量應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類，適用于2歲及以上的人群；二是建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果；三是建議成年人每天至少從食物中攝入25克天然膳食纖維。根據(jù)目前的臨床證據(jù)，食用更多的全谷物、蔬菜、水果和豆類，與冠心病、2型糖尿病、結直腸癌等疾病風險，以及癌癥死亡率和全因死亡率的顯著降低有關。世衛(wèi)組織的建議是基本原則，關鍵還是如何把這些基本原則落實到生活中。我們能做到的是，主食中減少精米白面，增加全谷物和豆類作為主食，兼顧攝入蔬菜和水果。《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每日攝入谷類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克。全谷物 指保留了胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構的谷物。它可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是這些谷物經(jīng)碾磨、粉碎等簡單處理制成的粉、餅、面包等，比如燕麥片、全麥粉等。豆類 包括紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆等雜豆。大家可以以全谷物和雜豆搭配精米白面作為主食，也可以在三餐中有一餐以全谷物作為主食。根莖類蔬菜 一些根莖類蔬菜也可以作為主食，比如土豆、芋頭、山藥、紅薯、藕、荸薺、南瓜等。需要注意的是，如果攝入了這些蔬菜，應該相應減少谷物的攝入量，避免攝入過多。水果 水果里雖然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鮮、天然的水果可以為我們提供維生素C，鉀、鎂等微量元素，以及膳食纖維?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議成年人每天攝入水果200～350克，大約為一個中等大小的蘋果。大家可以選擇本地、應季的水果，以每天兩種以上為好。至于“強烈建議”中提到的每天至少從食物中攝入25克膳食纖維，如果能做到每天至少攝入400克的蔬菜和水果，再配合攝入50～150克的全谷物和雜豆類，那么膳食纖維就可以基本達標。作者：北京大學人民醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師 劉健【整理摘編：時英平】
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