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瑜伽 修身 修心 初學(xué)瑜伽，老師會告訴你：山式是所有體式的基礎(chǔ)，無論怎樣高難的體式，都能從中找到山式的力量和根基。所以練瑜伽第一個(gè)要學(xué)的體式就是站立山式Tandasana。 而要做好站立山式，首先要做的是調(diào)整雙腳。 站立山式具有糾正身體不良體態(tài)，建立基礎(chǔ)瑜伽體式的作用，我們雙腳的位置和擺放如果不適當(dāng)，不僅起不到這樣的效果，還會對會以后的練習(xí)帶來不好的影響，下面就常見的疑問做個(gè)解答：一般來說，體式?jīng)]有特殊要求的時(shí)候，雙腳是并攏還是分開在站立山式都是可以的。但是對于初學(xué)瑜伽的練習(xí)者來說，身體處于相對僵緊的狀態(tài)，雙腳并攏可能有難度或不能長時(shí)間保持時(shí)，可選擇雙腳打開。當(dāng)雙腳分開與骨盆同寬時(shí)，髖膝踝三個(gè)關(guān)節(jié)在垂一條直線上，沒有力量的分散，站立時(shí)最穩(wěn)定也最輕松；同時(shí)腹部和盆腔內(nèi)的空間相對較大，腹腔和盆腔內(nèi)的臟器能夠得到更好放松。尤其在生理期練習(xí)時(shí)，雙腳并攏的體式，我們都會選擇雙腳分開與骨盆同寬，可以避免腹腔和盆腔里的臟器受到擠壓。以雙腳并攏來說，一般我們做到的大多是內(nèi)側(cè)平行，即雙腳從大腳趾到腳跟都相觸，腳的內(nèi)緣接觸在一起；也有老師在課上要求站立時(shí)腳外側(cè)平行，這時(shí)候大腳趾內(nèi)側(cè)相觸，而腳跟會分開一點(diǎn)。我們分別嘗試下雙腳內(nèi)外側(cè)平行，會發(fā)現(xiàn)在外側(cè)平行時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉都會主動發(fā)力，大腿會微微做內(nèi)旋。所以腳外側(cè)平行站立，可以啟動大腿內(nèi)收肌群，對于大腿內(nèi)側(cè)肌肉無力，O型腿等問題，是有微調(diào)作用的，類似于我們在站立山式中大腿夾瑜伽磚的作用。在站立山式中，無論腳的平行線在內(nèi)側(cè)還是外側(cè)，腳尖是始終朝向正前方的，同時(shí)膝蓋的方向也是朝向正前方的，身體保持向前中正的體位。雙腳的位置確定下來，還要有正確的發(fā)力，主要關(guān)注以下幾點(diǎn)： 大家學(xué)過幾何都知道，三點(diǎn)支撐的時(shí)候最穩(wěn)定，在我們的腳底，也有三個(gè)支撐的點(diǎn)：腳后跟的中點(diǎn)、大腳趾球、小腳趾球（見下圖中粉色的點(diǎn)），這三個(gè)點(diǎn)形成一個(gè)穩(wěn)固的三角形，我們的雙腳在站立過程中做到穩(wěn)定，就是要找到這三點(diǎn)的平衡支撐力。
調(diào)整方法：腳后跟踩地，把腳掌抬起來，腳掌伸展開，十個(gè)腳趾大大張開來并向上翹高，慢慢讓大小腳趾球向下落地，然后讓腳趾伸展著平鋪到地面，使腳掌平面與地面最大面積的接觸 在站立的平衡中，足跟和大小腳趾球向下用力建立身體的根基，同時(shí)足弓會有一個(gè)上提的力量，形成腳掌處力的平衡，才能更加的穩(wěn)定，同時(shí)減少身體重量對腳掌的壓力，緩沖動態(tài)活動時(shí)的沖擊力，更好的保護(hù)足踝。 
足弓分為橫弓、內(nèi)側(cè)弓、外側(cè)弓，足弓上提的力量來源于腳趾球和腳跟下壓的反作用力和足弓的彈性力，建立足弓力量最簡單易學(xué)的方法：一、運(yùn)用腳趾力量啟動腳底筋膜力量，站立或坐立，腳放地面，抬起腳趾并大大張開，用力下壓大小腳趾球，腳趾抬的越高，足弓力量的啟動越大。二、踮腳練習(xí)激活腳底韌帶，可以在站立時(shí)隨時(shí)練習(xí)。站立時(shí)保持腳掌不動，略微前后晃動一下身體，就可以找到身體穩(wěn)定時(shí)腳掌的穩(wěn)定點(diǎn)，應(yīng)該在腳后跟靠近足弓的位置，也就是腳踝的垂直線上。如果身體處于前傾或后仰、彎腰駝背等狀態(tài)時(shí)，為了平衡，重心也會隨之變化，所以在山式站立時(shí)調(diào)整身體的重心非常重要。
雙腳的練習(xí)除了瑜伽體式中的逐漸加強(qiáng)，還可以進(jìn)行專項(xiàng)的練習(xí)，下面介紹一個(gè)非常簡單的練習(xí)方法：“剪刀石頭布”，疏通腳底筋膜，刺激經(jīng)絡(luò)穴位，不僅簡單有效，而且方便好學(xué)，隨時(shí)坐下來就可以練習(xí)。
告瑜伽初學(xué)者：瑜伽是一輩子的事情，慢慢來，不著急！ YOGA STYLE
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