瑜伽          修身          修心

瑜伽神猴式，是以印度神話里的人物“哈努曼”命名的瑜伽體式。哈努曼是一只擁有超凡力量的神猴，他是印度風神的兒子，也是毗濕奴的第七個化身羅摩最忠實的仆人和朋友。羅摩的妻子西塔被惡魔之王拉瓦那搶走，哈努曼為了營救西塔，奮起一躍直接就跨過了海峽，很快在拉瓦那的宮殿中找到了西塔。這個體式就是為了紀念哈努曼那神奇的一躍而得名。

神猴式大概是所有伽人在開始練習瑜伽之初最心心念念的體式了，雙腿一前一后打開，隨便一擺拍，就是妥妥的“瑜伽人”，發(fā)個朋友圈可以吸引一大片的點贊和艷羨，可以說是瑜伽練習者的標志體式之一了。雖然說我們練瑜伽不只是練體式，但誰又能拒絕這么美的神猴式呢？

我們也常聽到把神猴式叫做"一字馬"或"豎叉"，事實上，這是在舞蹈或體操雜技中的叫法，瑜伽的神猴式是瑜伽體系中的一個體式，有著嚴格的體位要求，比如髖要擺正，腳趾的方向，腿部的發(fā)力及腹部核心的啟動；而舞蹈雜技中的一字馬著重于展現(xiàn)身體的柔韌性和美感，并不會要求一個固定的體位和具體肌肉的發(fā)力方向。作為一個瑜伽練習者，還是叫做神猴式吧！

練習神猴式拉伸到大腿前側、臀部后側、髖前側、下腹部及腿部后側肌肉，對髖關節(jié)的柔韌性要求較高，經(jīng)常練習，可以靈活髖關節(jié)，舒展腹股溝區(qū)域，促進消化、按摩生殖器官，伸展胸腔前側拉長脊柱，釋放身體的緊張和壓力。

神猴式是一個非常強調(diào)正位的哈他體式，在練習過程中，有幾點需要非常注意：

• 髖的正位  無論是否能做到神猴式，髖的正位是基礎，讓兩側的髂前上棘與整個上身在一個平面，朝向前側腳的正前方。如果做不到臀部落低到地面，或者為了做到體式而用力讓一側的臀部落地，就會讓兩側的髖一前一后，這是瑜伽練習中一定要避免的，在身體中正的狀態(tài)下練習是體式的基礎要求。
• 雙腿的著力線  做到完美的神猴式，雙腿一個在前一個在后，髖關節(jié)僅僅做一屈一伸的動作，兩條腿的伸展無論前側還是后側，均是從腿的中線延展，由大腿直達腳跟中點或腳掌中線，不會有腿部肌肉扭轉(zhuǎn)的力量參與，所以雙腿只會感受到直線的伸展力，但如果髖不能擺正時，很容易會有腿部肌肉的斜向拉伸，這也可以作為自己練習時判斷髖是否擺正的一個感覺依據(jù)。
  

• 腳尖的方向 在體式中前側腳向正前方，后側腳的腳尖朝向正后方。但在瑜伽課堂中我們經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，有的伽人可以很好的在神猴式中讓臀部落地，但后側腳掌腳尖卻總是會有點歪斜，不能讓腳掌平鋪腳尖朝向正后方。這時候如果兩側髖是擺正的，一般就是腳踝前側的伸展不夠，多練習抬膝的金剛坐等體式，增加腳踝前側的柔韌性。

  

• 身體的重心  初學者練習神猴式，為了減少疼痛感，上身很容易前側，這樣不僅減少了臀部后側的拉伸感，也會讓腿后側的伸展感變小，不能體會到體式中的整體肌肉發(fā)力。建議初學者雙手可以墊瑜伽磚進入體式，讓上身立直，髖部中正，身體的重心會落在雙腿之間的位置，在靜態(tài)保持的過程中，跟隨呼吸依靠身體的重力慢慢深入，保證安全有效的練習。

  
  充分的熱身 神猴式是個強烈的拉伸體式，不正確的練習方式很容易造成腿后側腘繩肌甚至腰部肌肉的拉傷，所以在進入之前，一定要通過對髖關節(jié)的全方位練習，進行充分的熱身，血液循環(huán)加快可以幫助體式的進入更安全也更深入。
  下面是推薦的一組熱身序列，記得進入神猴式前多練習哦！

練習，練習，練習，一切會隨之而來。

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