瑜伽          修身          修心

站立序列，強(qiáng)壯腿部肌肉

扭轉(zhuǎn)序列，按摩內(nèi)臟器官

• 嬰兒式準(zhǔn)備，臀坐腳跟，手臂向前伸展開
• 3-5分鐘的調(diào)息，讓思緒收回

• 臀部到膝蓋正上方，肩膀在手腕正上方
  

• 吸氣時(shí)脊柱拉長，塌腰向下，脖頸延展

• 呼氣時(shí)尾椎帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)向上推高，低頭看肚臍

• 跟隨呼吸10組練習(xí)

• 腳趾回勾，推臀部向上到下犬
• 背部舒展，腰腹拉長，頭、頸、背、臀在一條直線
• 腿后側(cè)腘繩肌伸展，腳跟向下用力，5次呼吸保持
  
  

• 吸氣，右腿抬高，呼氣，右膝碰觸右手肘
• 再次吸氣，右腿抬高，呼氣，右膝碰觸左手肘
• 5組練習(xí)，下犬式調(diào)息

• 從下犬式右腿前邁，高位弓步，頭頂合掌，5次呼吸
• 左腳回收45°外側(cè)落地，手臂兩側(cè)伸展，眼看右側(cè)大拇指，戰(zhàn)士二式，5次呼吸

• 左手落左膝，右手臂靠向耳側(cè)，身體右側(cè)伸展，反戰(zhàn)式，5次呼吸
• 吸氣，身體轉(zhuǎn)正，雙手落腳前側(cè)一個(gè)腳掌距離，左腿抬高
• 呼氣，右手臂指向上，右側(cè)胸腔展開，5次呼吸后右手落
  
  

• 屈左腿，啟動(dòng)核心力量，讓手變輕
• 吸氣時(shí)穩(wěn)定重心，提左腿向前，雙手抱膝，穩(wěn)定5次呼吸
• 慢慢伸直左腿，向左扭轉(zhuǎn)身體，右手到左腳外側(cè)，左手伸展向左后方，5次呼吸后身體轉(zhuǎn)正，雙手扶左腳踝

• 臀部穩(wěn)定，雙手松開左腳踝，手臂伸展向上，5次呼吸

• 隨呼氣左腳向后向上，雙手落右腳前側(cè)

• 吸氣延展，呼氣時(shí)頭部落低，左腳向上更高，5次呼吸

• 落左腳回到下犬式

• 同樣序列換另一側(cè)練習(xí)，然后進(jìn)入下一體式

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• 從下犬式雙腳向前滑，雙腿成牛面式，前屈身體，放松僵緊的肌肉

• 牛面式另一側(cè)練習(xí)
  

  
  

• 仰臥攤尸式放松
• 停留5-10分鐘，完全的放松身體每個(gè)部位
  
  
  

瑜伽，就是一個(gè)不斷重復(fù)的練習(xí)過程，當(dāng)我們練習(xí)久了，身體的柔韌性變好了，肌肉力量變得強(qiáng)壯。規(guī)律的練習(xí)，是一切體式的基礎(chǔ)。

一起瑜伽吧！

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