本文提供的減輕焦慮癥的方法，承諾“用必有效”。

對于心理咨詢工作，我通常不說保證有效的話，因為每個來訪者不一樣。

對于焦慮癥，我敢說這個方法一定有用，因為焦慮癥的核心生理病因：

交感神經(jīng)系統(tǒng)容易高激活（即神經(jīng)活動興奮水平高），副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活不足。

這兩者必定同時存在。

好比呼吸出問題，不能只說吸氣時間長導(dǎo)致問題，必定存在呼氣時間短；反之亦然。

本文提供的減輕焦慮癥的方法，效果源于改善焦慮癥的交感神經(jīng)系統(tǒng)高激活和副交感神經(jīng)系統(tǒng)激活不足，從而對不同得焦慮癥的人，都可以有效。

如同高血壓患者，都可以吃降壓藥有效。生理病因可以著手共性改善，不考慮個性差異。

在介紹方法前，需要聲明：

本方法針對有精神科醫(yī)生確診的焦慮癥，且沒有其他并發(fā)心理疾病（適用有強迫思維的強迫癥，因為強迫癥的核心是病理性焦慮，詳見《強迫癥原理和改變》）。

如果存在創(chuàng)傷障礙、人格障礙、抑郁障礙等并發(fā)心理疾病，可以嘗試此方法，如感不適，即刻停止。

本方法我稱為“改良版饜（yan，第四聲）足法”。

“饜足法”，又稱“過度滿足法”，是一種行為治療技術(shù)。聽起來陌生，生活中大家可能接觸過。

有些家長因為孩子喜歡看電視，讓孩子通宵達旦不許睡覺看電視，使得孩子對看電視的興趣下降，便是在運用“饜足法”：

通過過度滿足，使得當(dāng)事人對原來喜歡的事物、行為，變得不喜歡，從而達到行為改變的效果。

這就是俗話說的“物極必反”。從心理學(xué)原理解釋，即利用習(xí)慣化原理：

習(xí)慣化是指由于刺激重復(fù)發(fā)生而無新意，致使個體對刺激的自發(fā)反應(yīng)減弱或消失的現(xiàn)象。

習(xí)慣化的心理表現(xiàn)，本質(zhì)上源于個體生物特性：面對重復(fù)單調(diào)刺激，大腦分配注意資源的價值下降，從而自動減少注意資源，反應(yīng)減弱。

喜歡吃的食物連續(xù)吃，會變得索然無味；喜歡追的劇、綜藝，沒日沒夜的看，會有乏味的時候；愛情過了熱戀期，會自然降溫；……這些都存在習(xí)慣化的影響。

解釋了“饜足法”的原理，下面介紹針對焦慮癥的“改良版饜足法”：

每天留30分鐘時間，用手機計時，“說”出讓自己焦慮的內(nèi)容。

如果說出焦慮的內(nèi)容不足30分鐘，可以重復(fù)，目的是想法設(shè)法說夠30分鐘。

為何稱為“改良版饜足法”？

如果是饜足法，是讓焦慮癥來訪者一直說焦慮內(nèi)容，說到厭煩，而不是限定時間。

我會設(shè)置30分鐘的時限，是考慮焦慮癥來訪者存在失控感帶來的焦慮。

如果讓焦慮癥來訪者一直說焦慮內(nèi)容，缺少時限，焦慮癥來訪者可能陷入被焦慮淹沒的不安——得焦慮癥的人，焦慮感似無邊際地擴散，不斷加強，感覺要把人壓垮。

加上時限，給這種無邊擴散的焦慮感加上邊界，讓焦慮感體會為有止盡，能夠提升焦慮癥來訪者的掌控感，促進減輕焦慮。

而且，平時突然出現(xiàn)的焦慮內(nèi)容，現(xiàn)在集中在計劃的30分鐘內(nèi)有意識地焦慮，也會促進焦慮癥來訪者，對焦慮內(nèi)容由失控感轉(zhuǎn)向掌控感。

為何是30分鐘，不是更短時間？

人有情緒時，體內(nèi)激素分泌、神經(jīng)活動等平復(fù)下來需要約30分鐘，這是神經(jīng)科學(xué)的研究結(jié)果。

任何情緒，只有沒有持續(xù)刺激，即使你什么都不做，高情緒狀態(tài)不會持續(xù)超過30分鐘。

情緒需要相應(yīng)的生理活動支持，才能維持情緒狀態(tài)。

焦慮的本質(zhì)是對危險的預(yù)警信號，如果大腦的自動運行機制發(fā)現(xiàn)沒有實際危險，會自動解除對焦慮情緒的能量供應(yīng)，導(dǎo)致焦慮下降。

30分鐘的時限設(shè)置，是為了讓焦慮癥來訪者體會到焦慮下降，對堅持練習(xí)有信心。

為何要“說”出焦慮內(nèi)容？

說出焦慮內(nèi)容，借鑒了認知心理學(xué)研究方法中的“出聲思維法”。

此方法原本用于研究大腦信息加工，通過被試說出思考的內(nèi)容，研究看不見的大腦內(nèi)部加工。

我把“出聲思維法”加入到“改良版饜足法”中，是考慮焦慮癥來訪者焦慮感強烈，自己練習(xí)“改良版饜足法”可能陷入強烈焦慮而無法持續(xù)。

加入“出聲思維法”，讓焦慮癥來訪者“說”出焦慮內(nèi)容，有助降低焦慮強度，因為：

大腦在同一時間，只能產(chǎn)生一個興奮灶（神經(jīng)活動的興奮點），而神經(jīng)活動的基本特性，是產(chǎn)生興奮灶的腦區(qū)，會抑制周邊腦區(qū)活動。

“說”出思考內(nèi)容需要大腦前額葉皮層活躍，這是我們通常說的理智大腦區(qū)；情緒大腦區(qū)在邊緣系統(tǒng)，焦慮強烈時邊緣系統(tǒng)活躍。

“說”出焦慮內(nèi)容，刻意激活前額葉的興奮水平，有助抑制邊緣系統(tǒng)的活躍水平，降低焦慮程度，使得焦慮癥來訪者做練習(xí)時焦慮感減輕。

針對焦慮癥的“改良版饜足法”的原理，利用減輕焦慮的生理機制，有神經(jīng)科學(xué)研究做支持，因而我敢承諾其效果。

通常堅持練習(xí)1周，可以感到焦慮減輕；堅持練習(xí)1個月，焦慮癥可以顯著減輕——改善焦慮癥，要改善交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)功能，而神經(jīng)系統(tǒng)的改變，通常需要1-4個月（詳見《神經(jīng)可塑性與心理改變》）。

加上本文，我總結(jié)了焦慮癥、強迫癥、抑郁癥、失眠的自助練習(xí)。

心理咨詢短程見效，一般要3-4個月；自助練習(xí)如果能堅持3-4個月，很多時候可能同樣有效，還省下幾千上萬元咨詢費。

大家如果做心理咨詢經(jīng)濟壓力大，可以先嘗試自助練習(xí)；如果自助練習(xí)難以堅持，或者堅持了效果不明顯，再嘗試心理咨詢。

作者：許標，中科院心理所健康心理學(xué)碩士，全職心理咨詢師。