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作者/Mango 審核/GymSquare Academy精練學院 本文于2021年3月在精練學院公眾號首發(fā)，經(jīng)編輯。 TRX在用「塑形」，吸引年輕人健身。 每日排課2-3節(jié)的TRX，之所以在團課健身房大熱，更多依靠「塑造肌肉緊致線條」吸引人參與。而快速生成馬甲線，可能也是大部分TRX忠粉，提前3天預定課程的原因。 但這種黃黑相間的懸吊工具，更大的作用是提升身體穩(wěn)定性。至少在20年前發(fā)明之初，海豹突擊隊員靠它增強核心力量，使他們在戰(zhàn)場中獲得強大不穩(wěn)定作戰(zhàn)能力。 在「塑形」這層外衣之下，TRX的最大作用，是改善年輕人已退化的穩(wěn)定性。  996的被迫久坐，使年輕人的核心力量加速廢退。 難在搖晃的車廂中保持平衡，甚至走在平路上偶爾產(chǎn)生搖晃，都是缺失腹肌、臀大肌力量后，身體不穩(wěn)定的體現(xiàn)。相反，TRX的對抗旋轉、對抗側屈、對抗屈曲等動作，卻是日常所需的功能性訓練。 甚至對于健身愛好者而言，未必都擁有匹配沉重肉體的可靠穩(wěn)定性。  單一的健美孤立訓練，弱化了多肌群的募集能力，使訓練者身體穩(wěn)定性較為薄弱。甚至2012年有運動科學雜志給出結論，相比進行大重量硬拉訓練，犧牲力量的不穩(wěn)定單腿硬拉，是更能使人對抗不穩(wěn)定狀態(tài)的 身體穩(wěn)定性的加強能夠使活動更自如，TRX就是個好工具。 在TRX懸吊模式訓練中，以「懸掛平板」「懸垂弓步蹲」為代表，通過懸掛狀態(tài)與單邊訓練有效鍛煉核心肌肉群力量，能夠幫助年輕人強化身體穩(wěn)定性，同時高效促進健身者的運動能力與運動表現(xiàn)。  TRX全稱Total Resistance Exercise，即「全身抗阻訓練」。它的出現(xiàn)，是為了讓人跑、跳更穩(wěn)當。 1997年，美國海豹突擊隊中隊指揮官蘭迪·赫特里克（Randy Hetrick）使用柔術腰帶和降落傘織帶創(chuàng)建了第一版TRX。訓練手段是將一種高密度纖維制成的懸吊帶固定在物體上，以便突擊隊員進行多樣向心或離心收縮的肌肉訓練。 其在退役后重新設計了該套裝備和訓練計劃，就是如今大小團課房的健身課程——TRX。  如今，TRX已成功走進健身房，作為健身工具被廣泛運用于「肌肉塑形」。 「TRX全身塑形」可能需要提前搶購，它也是團課品牌排課最多的課程。 在TRX課程中，劃船、推胸、深蹲等自重動作被用于雕刻全身肌肉線條，而懸掛平板、卷腹等核心訓練往往也只被局限于塑造腹部「馬甲線」與「腹肌」。  事實上，TRX的訓練效果遠不止于「塑形」，其對身體穩(wěn)定性的強化是關鍵價值。 北京體育大學曾以24名游泳專項運動員為實現(xiàn)對象，研究8周TRX懸吊訓練法對其核心穩(wěn)定性的影響。實驗分別采用常規(guī)訓練、靜態(tài)和動態(tài)TRX懸吊訓練法，通過對比分析，研究三種不同訓練模式在提高身體穩(wěn)定性上的表現(xiàn)。  ■ 來源：北京體育大學 結果表明，常規(guī)訓練組受試者的各項指標未被觀察到顯著性差異。由總體訓練結果來看，懸吊動態(tài)組改善程度最大，懸吊靜態(tài)組訓練效果比動態(tài)組要弱，常規(guī)訓練組在訓練之后改善效果最小。 要讓身體更穩(wěn)當，TRX是個好方法。而當下的年輕人，需要這門訓練。  “許多剛開始接觸TRX的學員，即便是有一定運動基礎的，面對一些對身體穩(wěn)定性與核心力量要求較高的動作時，都會顯得難以適應?！庇蠺RX內(nèi)訓師告訴GymSquare。 年輕人身體不穩(wěn)首先在TRX練習中。甚至《紐約時報》曾在2007年采訪訓練師指出，核心力量較弱人群，容易在TRX練習中受傷。 之所以不穩(wěn)，首先在于日常生活中的久坐，削弱了核心肌群，使身體穩(wěn)定性逐漸退化。  臀大肌與腹直肌的無力使人們難以在搖晃的車廂上保持身體的平衡，以常見的「下交叉綜合癥」為例，多因長期久坐或久站而導致肌肉系統(tǒng)的失衡，從而引起的骨盆及下肢的運動鏈受損而導致的癥候群。 而在健身房中，普遍的孤立訓練，難以顧及腰-骨盆-髖綜合體的肌肉活動。 甚至通過增加重量來提升訓練強度，其實也難以媲美小重量不穩(wěn)定訓練后的能力提升；但至少在2012年的一項回顧研究中，就曾對比了過去10年，穩(wěn)定與不穩(wěn)定訓練研究中，差值較大的肌肉募集數(shù)值，具體如下：
■ 來源：International Journal of Sports Physical Therapy 如今的不穩(wěn)定練習，似乎是「可有可無」的加練項目，但穩(wěn)定練習，又是健身者一切基礎。 在NASM（美國國家運動醫(yī)學會）「OPT最佳訓練模型」中，訓練分成三個不同的階段：穩(wěn)定、力量、爆發(fā)，這三個階段逐層遞進，構成整合式訓練。 其中，穩(wěn)定性階段訓練是其訓練模型的第一個階段。這個訓練階段是所有健身訓練的基礎，其訓練重點是解決身體肌肉張力的不平衡，提高關節(jié)的穩(wěn)定性和改善全身的姿勢。 比如在進行運動前，首先需要激活自己的核心肌肉，如果沒有核心穩(wěn)定性來支撐脊柱，那么身體的其他肌肉就會對其進行不合理補償。  在大多數(shù)情況下，核心力量的缺失是使訓練者無法完成或繼續(xù)進行訓練的因素，這一現(xiàn)象并非只體現(xiàn)在專項的腹肌訓練中。 例如：在做俯臥撐時，臀部的下垂、下背部的彎曲都是造成俯臥撐困難的原因；而在硬拉中，彎腰與拱背的不正確代償則會帶來運動損傷。這其實都是由于核心力量不足、身體不穩(wěn)定而導致的。 諸如TRX懸吊訓練模式的「不穩(wěn)定性訓練」，能夠增強年輕人的身體穩(wěn)定性與核心力量，也有助于訓練者運動能力的提升，同時降低運動受傷風險。 TRX訓練能夠有效增強身體的穩(wěn)定性，使日?；顒优c訓練都更為自如。 以TRX課程中「懸垂弓步蹲」這一動作為例：首先，TRX懸掛繩的一段是固定在錨地上的，在這個動作中需要將腳懸掛在TRX下端的腳套中，懸掛繩的不穩(wěn)定性為這個動作增加了一定的難度。 其次，在完成以「弓步蹲」為代表的單邊訓練動作時，訓練者容易因身體兩側力量的不均衡而失去身體的平衡。這個看似簡單的動作對核心力量提出比較高的要求，能夠有效提升身體穩(wěn)定性。 ■ ■ 來源：BodyFit By Amy |
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