仰臥床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下；然后再換左腿抬高、放下。也可以端坐在椅子上，一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地；再換另一條腿抬起、放下。

重復(fù)10遍，每天早晚各1次。

可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。注意平躺時(shí)不要腰部用力，如果伴有腰椎病，盡量坐著做。

取仰臥位，右腿膝蓋彎曲，下方放一個(gè)卷緊的毛巾。腳跟往下頂，使大腿后方肌肉（腘繩?。┯昧嚲o，維持此姿勢(shì)10秒，恢復(fù)；重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)此動(dòng)作。

每天早晚各1次。

腘繩肌是大腿后側(cè)很重要的一塊肌肉，這里強(qiáng)壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時(shí)，膝蓋向下壓的時(shí)候還可以刺激膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，讓膝關(guān)節(jié)得到更多血液的滋養(yǎng)。

直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，維持5~10秒鐘后松開(kāi)雙手，伸直膝關(guān)節(jié)，恢復(fù)原來(lái)狀態(tài)；接著再抱左腿，動(dòng)作與右腿相同。

每天早晚各1次，各做15~20下。

可健六腑，壯腰膝，增加腿膝部關(guān)節(jié)的力量，有助于提高膝關(guān)節(jié)屈伸能力，對(duì)背部、腰部、關(guān)節(jié)都有一定的保健作用。對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛不適、下肢麻木、肌肉萎縮有輔助治療效果。

有兩種方式。

1.大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸地面。開(kāi)始堅(jiān)持1分鐘，以后慢慢增加。最多不要超過(guò)10分鐘。做完結(jié)束起身時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意安全。

2.上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與后跟的凹陷處，身體微微往后傾，也是從1分鐘慢慢地增加，做5~10分鐘就可以了。

這是鍛煉膝關(guān)節(jié)活動(dòng)柔韌性的常用方法，可以調(diào)節(jié)腿部神經(jīng)，促進(jìn)腿部靈活性和彈性，促進(jìn)血液循環(huán)。中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，膝為筋之府，跪膝能疏肝理氣，活血通絡(luò)，引導(dǎo)血液到達(dá)膝蓋的部位，潤(rùn)滑膝關(guān)節(jié)，對(duì)防治膝蓋痛、膝蓋積水、膝蓋骨刺等均有一定作用。