一、臀橋

臀橋（普通版）：仰臥躺在運(yùn)動(dòng)墊上或地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙腳與臀同寬。將臀部向上抬離地板并伸展。保持腹部收縮，然后慢慢降低自己回到起始位置。

臀橋icon(升級(jí)版)：從兩腳并攏開始，在抬高的姿勢下伸展一條直線。

二、麥肯基療法。

一、身體俯臥平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。保持姿勢平穩(wěn)，做幾次深呼吸，而后完全放松全身肌肉2~3 min。

二、保持練習(xí)一的姿勢，然后將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上，而后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3 min。

三、保持俯臥的姿勢，將雙手放在肩膀之下，伸直手臂，在可以忍受疼痛的前提下盡量撐起上半身。背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。

注意：在第1次進(jìn)行練習(xí)三前，應(yīng)該先做一次練習(xí)一和練習(xí)二 。

三、死蟲式核心訓(xùn)練

仰臥位，雙腿屈髖屈膝90°抬起，肩下沉；雙手抬起，手臂垂直于地面；

，注意腹部發(fā)力收緊，臀下部微微離地，讓腰部緊緊貼實(shí)地面，呼氣一側(cè)手臂和腿同時(shí)落下延伸。與地面平行，落下時(shí)身體保持平衡，不要晃動(dòng)，吸氣手臂和腳還原。

四、空中蹬車

仰臥，兩手放在身體兩側(cè)，雙腿抬高彎曲，上半身保持不動(dòng)，模仿蹬自行車的動(dòng)作，左腿彎曲，右腿伸直；然后右腿慢慢回收彎曲，左腿向上伸直，左右腿交替伸直彎曲。

五、鳥狗式核心肌群鍛煉

四肢跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地張開與肩膀同寬，同時(shí)左手和右腿向外伸展，下頜抬起，保持5秒，左右邊交替進(jìn)行，每天堅(jiān)持20次。