我們的祖先是很有智慧的，對(duì)于吃飯強(qiáng)調(diào)：“飲食有節(jié)。”一是要有節(jié)制，吃飯只吃七分飽；二是要有節(jié)律，每頓飯盡量做到定時(shí)、定點(diǎn)、定量。這不僅僅是吃飯的智慧，更是做人的智慧，和哲學(xué)的光輝。

做人做事留有余地，表面上看是消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重，大腦的供血隨著減少，人對(duì)各種事情的反應(yīng)自然也慢了，腸肥腦滿，大腦也不靈光了。實(shí)際上是過有節(jié)制的生活。

不活動(dòng)不運(yùn)動(dòng)還吃太飽，容易導(dǎo)致胰島素抵抗，肥胖和各種慢病。養(yǎng)生格言：吃飯七分飽，健康活到老。不僅僅是吃飯，也是做人。

七分飽在事業(yè)和感情上保持適度的“饑餓感”，太冷太熱都有點(diǎn)過了，凡事留有緩沖和進(jìn)步空間，才有力量走好后面的路。

吃到7分飽，究竟什么時(shí)候是7分飽？

七分飽-是腸胃最舒服的狀態(tài)。是基本飽了，對(duì)食物的熱情有點(diǎn)下降，撤走食物，換個(gè)話題，很快會(huì)忘記吃東西的事情?？沙钥刹怀裕€有點(diǎn)微微的饑餓感，剛剛好。

很多年前科學(xué)家就通過科學(xué)實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明了：小白鼠只吃70%的熱量，壽命就能延長20%以上。但是在靈長類動(dòng)物猴子身上卻沒有得到這個(gè)結(jié)論。

實(shí)驗(yàn)做了38年，把做實(shí)驗(yàn)的人都熬到退休了，整整38年，自助餐組猴子和限制熱量七成飽的猴子們也都掛了，但他們之間的壽命沒有明顯區(qū)別。可是生活質(zhì)量卻差別很大，限制熱量只吃70%熱量的猴子們，沒有一例糖尿病，各種慢性疾病也很少。雖然沒有明顯延長壽命，但是生活質(zhì)量更高，活得更好更舒服。

在人類身上很難做這種實(shí)驗(yàn)。一下子做一百年，這種項(xiàng)目也沒法做，而且也很難找臨床實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組。一組人天天吃自助餐隨便吃，另外一組人都是七成飽，一輩子七成飽，一直到他們都掛了，這個(gè)條件很難滿足。

但是在2023年2月9日，美國哥倫比亞大學(xué)的研究人員在' Nature Aging '期刊上發(fā)表了一篇題為' CALERIE試驗(yàn)中長期卡路里限制對(duì)健康成年人生物衰老DNA甲基化措施的影響'的研究論文。

實(shí)驗(yàn)結(jié)論：熱量限制可以減緩健康成年人的衰老速度，衰老速度減緩了2-3%，這意味著死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了10-15%，這種效果類似于戒煙。CALERIE是一項(xiàng)美國國立衛(wèi)生研究院資助的臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，是第一個(gè)對(duì)健康人類熱量限制的隨機(jī)對(duì)照研究。

不過實(shí)驗(yàn)時(shí)間還是太短，才兩年。實(shí)驗(yàn)組每天只吃75%的熱量，但營養(yǎng)均衡，保證不發(fā)生營養(yǎng)不良。而其他人則照常進(jìn)食，科學(xué)家分析了限制卡路里攝入對(duì)減緩人類生物衰老的長期影響。研究發(fā)現(xiàn)了熱量限制減緩人類衰老速度的證據(jù)。熱量限制也有助于預(yù)防各種慢性疾病，甚至癌癥。

國家衛(wèi)健委剛剛發(fā)布了，我國的“三高”食養(yǎng)指南：包括糖尿病，高脂血癥，和高血壓食養(yǎng)指南。內(nèi)容非常詳細(xì)，包括運(yùn)動(dòng)指南，膳食指南和生活方式指南。

根據(jù)全國各地七個(gè)區(qū)域當(dāng)?shù)氐氖巢模约爱?dāng)?shù)氐氖巢牡牟蛔氵M(jìn)行補(bǔ)充（比如寧夏，青藏高原等內(nèi)陸地區(qū)，牛羊肉吃太多，就建議少吃一些，同時(shí)補(bǔ)充魚蝦水產(chǎn)，物流都可以解決這些問題），而搭配的科學(xué)的營養(yǎng)配餐。

總熱量都比普通成年人推薦的熱量要減少300到500千卡，差不多也是七成飽八成飽的樣子，無論是你有沒有得三高慢病，這種限制熱量的飲食對(duì)健康都有更多益處。

比如我國成人，輕體力活動(dòng)的人群，也就是一般的上下班，也不搬磚，坐辦公室的白領(lǐng)人員。

女性每天攝入的熱量是1800千卡，男性是2250千卡。國家衛(wèi)健委在這個(gè)基礎(chǔ)上，降低300到500千卡的熱量，做的食譜。都是在1600千卡到2000千卡。營養(yǎng)夠了，但是熱量降低，而且限制鹽限制油的攝入。

高血壓，每天吃鹽，醬油等調(diào)味品折合3克鹽之內(nèi)，其他的慢病控制在5克之內(nèi)。烹調(diào)油，植物油不超過25克。超重肥胖人群20克就夠了。

糖尿病，高脂血癥，高血壓大家普遍關(guān)注。國家衛(wèi)健委發(fā)布的這套三高指南，最開始強(qiáng)調(diào)的全都是一定要有足夠的身體活動(dòng)和主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。達(dá)到每天半小時(shí)到1小時(shí)，在此基礎(chǔ)上做到均衡飲食才能保證健康。

如果沒有運(yùn)動(dòng)，你再精致搭配，再好的飲食也不能預(yù)防胰島素抵抗，也不能確保你的健康。

適量運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，

科學(xué)膳食是良藥！

動(dòng)吃平衡是最主要的。當(dāng)然了，充足的睡眠，良好的心態(tài)，對(duì)情緒和壓力的調(diào)控能力也很重要，還有就是遠(yuǎn)離已知的的健康風(fēng)險(xiǎn)，比如戒煙戒酒等。

我提醒大家從今天開始就要運(yùn)動(dòng)，不要往后拖。拖到你生病，60多歲得病了，再想運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)很困難了。因?yàn)槟阋恢辈粍?dòng)，器官是用進(jìn)廢退，身體就沒認(rèn)為你沒必要，不需要?jiǎng)?，心臟也不需要再跳了，骨骼，肌肉都退化了。當(dāng)你幡然醒悟要運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也必須循序漸進(jìn)，別指望一下子跑個(gè)馬拉松。也是要從快走開始，游泳，有氧操，慢跑，球類，肌肉訓(xùn)練結(jié)合，培養(yǎng)自己的興趣愛好，循序漸進(jìn)，讓身體有適應(yīng)和恢復(fù)的過程。

總的來說，這一周的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要超過上一周的10%，這是一個(gè)比較安全的范圍。如果從年輕的時(shí)候就養(yǎng)成每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到1小時(shí)的習(xí)慣，等你到了八九十歲，照樣健步如飛。

看看我們的鐘南山院士，運(yùn)動(dòng)健身幾十年，86歲了，比年輕人的身體狀態(tài)還要好：

不是因?yàn)槟闼ダ隙ミ\(yùn)動(dòng)的能力，而是因?yàn)槟悴贿\(yùn)動(dòng)，才會(huì)加速衰老。

我國糖尿病18歲以上發(fā)病率11.9%，糖尿病前期35.2%。高血壓18~44 歲、45~59 歲和 60 歲及以上居民高血壓患病率分別為 13.3%、37.8%和 59.2%。總體還呈上升趨勢。其實(shí)三高高血糖，高血壓，高脂血癥很多都是重疊的，都是胰島素抵抗，代謝失調(diào)，光吃不動(dòng)的必然結(jié)果。調(diào)查顯示：2018年我國人均預(yù)期壽命為77.0歲，但我國人均健康預(yù)期壽命僅為68.7歲?；加幸环N以上慢性病的老年人比例高達(dá)75%，失能和部分失能老年人超過4000萬。

也就是說，每四個(gè)60歲以上的人，就有三個(gè)有“三高”，只有一個(gè)暫時(shí)還是健康的。這個(gè)比例就太高了。你一定不希望自己成為那75%的“三高”吧？

預(yù)防三高慢病，首先是預(yù)防胰島素抵抗，首當(dāng)其沖就是足量的身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。這是衛(wèi)健委針對(duì)“三高”的運(yùn)動(dòng)指南：鏈接

國家衛(wèi)健委發(fā)布2023成人高血壓食養(yǎng)指南（不同地區(qū)食譜示范）

國家衛(wèi)健委發(fā)布2023成人糖尿病食養(yǎng)指南（不同地區(qū)食譜示范）

國家衛(wèi)健委發(fā)布2023成人高脂血癥食養(yǎng)指南（多種食譜示范）

一定要做到！運(yùn)動(dòng)不是浪費(fèi)時(shí)間，而是續(xù)命！

先說一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是以心率為區(qū)分的，你消耗的卡路里只和你的心率和持續(xù)時(shí)間有關(guān)，和做什么運(yùn)動(dòng)沒關(guān)系。以快走和跑步為例子：

每小時(shí)五到七公里屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，八公里時(shí)以上是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。游泳等其他的表格里有。跳廣場舞，跳得激烈一點(diǎn)，肯定心率就高一些，強(qiáng)度就大一些。

國家衛(wèi)健委發(fā)布防治高血壓運(yùn)動(dòng)指南，糖尿病運(yùn)動(dòng)指南，高脂血癥運(yùn)動(dòng)指南，都比普通人的運(yùn)動(dòng)指南要強(qiáng)度大，時(shí)間長。

預(yù)防糖尿病，糖尿病患者可在餐后運(yùn)動(dòng)，每周至少 5 天，每次 30~45 分鐘，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要占 50%以上，循序漸進(jìn)，持之以恒。 

那種強(qiáng)度不夠的散步，不能逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗，也不能強(qiáng)健心肺功能。

運(yùn)動(dòng)可以改善血壓水平。建議非高血壓人群(為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn))或高血壓患者(為降低血壓)，除日?；顒?dòng)外，應(yīng)有每周 4~7 天、每天累計(jì) 30~60 分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

高脂血癥人群，除部分不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)人群外，無論是否肥胖，建議每周 5~7 次體育鍛煉或身體活動(dòng)，每次 30 分鐘中等及以上 強(qiáng)度身體運(yùn)動(dòng)，包括快走、跑步、游泳、爬山和球類運(yùn)動(dòng)等， 每天鍛煉至少消耗 200kcal。對(duì)于穩(wěn)定性動(dòng)脈粥樣硬化性心 血管疾病患者應(yīng)先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，充分評(píng)估其安全性后， 再進(jìn)行身體活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度宜循序漸進(jìn)、量力而行，以運(yùn)動(dòng) 后第 2 天感覺精力充沛、無不適感為宜。
 
限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。

這是衛(wèi)健委發(fā)布的“三高”指南，我做的解析的鏈接索引：

國家衛(wèi)健委發(fā)布2023成人高脂血癥食養(yǎng)指南（多種食譜示范）

國家衛(wèi)健委發(fā)布2023成人糖尿病食養(yǎng)指南（不同地區(qū)食譜示范）

國家衛(wèi)健委發(fā)布2023成人高血壓食養(yǎng)指南（不同地區(qū)食譜示范）

說完運(yùn)動(dòng)，再說一說飲食。在國際上，DASH得舒飲食，俗稱終止高血壓飲食，同時(shí)也是作為糖尿病，高脂血癥的膳食指南的。不要一提防治高血壓飲食，你沒有高血壓，就覺得和你沒關(guān)系。其實(shí)“三高”都是代謝的失調(diào)，胰島素抵抗是根本原因，當(dāng)你出現(xiàn)了“一高”的時(shí)候，另外“兩高”遲早也會(huì)出現(xiàn)。

所以，衛(wèi)健委發(fā)布的這些食譜，無論是哪“一高”的食譜，只要控鹽，控油，這種限制熱量的飲食，“三高”病人和普通人都是可以使用，可以吃的。

先根據(jù)我們國家的膳食指南，中國居民平衡膳食餐盤，發(fā)一個(gè)我做的防治高血壓飲食，DASH。是向下兼容。這種配餐也同樣可以適合于普通人，高血糖，糖尿病，減肥和高脂血癥的人群。

在國際上也是這個(gè)地位。控鹽是第一條。每天所有的調(diào)料，鹽加起來的鈉，折合不要超過三克鹽。你吃的是食物本身的味道，而不是調(diào)料的味道。

配餐視頻解說：

高鉀低鈉，鉀含量多的有：蔬菜水果，土豆，全谷物，各種豆類。蔬菜水果每餐至少要占到一半以上。深色的蔬菜要多吃。每天要吃夠一斤蔬菜大半斤水果。

按照平衡膳食餐盤擺放蔬菜水果，每餐只少占一半。

1/4盤彩虹色蔬菜，深色多一些。

1/4盤彩虹色水果，顏色越深抗氧化作用越大。

主食一小碗也別多吃，也別不吃。

1/4盤優(yōu)質(zhì)碳水化合物主食。其中全谷物只少1/3到1/2，包括雜豆，薯類。

豆制品利于平衡血壓，尤其是發(fā)酵的納豆（不要對(duì)納豆有什么誤解，其實(shí)是發(fā)源于中國）最新的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明：健康人每天吃一個(gè)雞蛋，對(duì)于預(yù)防糖尿病和高血壓非常有益。但是如果你已經(jīng)確診高脂血癥一周吃雞蛋不要超過四個(gè)。

每天喝奶300到500克。要喝低脂奶或者脫脂奶，最好是無糖的。充足的鈣攝入也對(duì)平衡血壓有好處。

紅肉要限制。一天吃20到50克，而且要去皮去脂肪。我吃了兩片牛肉，20克。這餐的蛋白質(zhì)還有一個(gè)雞蛋和一盒納豆40克。

1/4盤優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。包括魚蝦水產(chǎn)多一些，去皮禽肉適量，瘦紅肉要限制，每天不超過50克紅肉。

水產(chǎn)禽肉加起來每天可以吃100克。禽肉去脂肪去皮。

素食多葷食少。每天葷食可以吃一個(gè)雞蛋四五十克，魚水產(chǎn)品加起來40到75克，禽肉畜肉加起來40到75克，這些也就是120克到200克葷食。奶300到500克，脫脂奶或者低脂奶。葷食不超過四分之一。

其他四分之三是素食，包括一斤蔬菜，大半斤水果。四到六兩左右的主食。還有各種豆制品折合25克大豆，或者100克豆腐。還有15到25克堅(jiān)果。

“三高”配餐一定要掌握食物交換份數(shù)：

我解析衛(wèi)健委的三套共三天的“三高配餐”，南方北方都有，你們食材自己交換。其實(shí)現(xiàn)在物流這么發(fā)達(dá)，在全國各地，想吃什么，基本上都可以買到。

糖尿病食譜，東北地區(qū)：

春季的三餐：

食譜可提供能量 1600~2000kca1。蛋白質(zhì)63~96g，碳水化合物231~264g 及脂肪53~61g；宏量營養(yǎng)素占總能量比為：蛋白質(zhì)15%-20%，碳水化合物 45%~60%，脂肪20%~ 35%。*為食譜中用到的食藥物質(zhì)，藥食同源，如赤小豆、山藥、百合等。

早餐：

早：玉米面雞蛋餅。雞蛋一個(gè)50克屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。玉米面75克。蔥花。玉米面升糖指數(shù)比白面低，膳食纖維維生素礦物質(zhì)更豐富。75克玉米面不到二兩。

素炒小白菜，早餐一定要有蔬菜，緩控血糖。大家都要養(yǎng)成餐餐吃蔬菜的習(xí)慣。

中餐：

主食：雜糧飯(大米 60g，黑芝麻*2g，黑米 40g) ，主食干重生重總共100克，二兩，粗細(xì)各半，60克大米，40克全谷物是黑米，還有黑芝麻屬于堅(jiān)果）

砂鍋小排骨(香菇 50g，豬排骨 40g)

 蝦仁炒黃瓜(黃瓜 20g，蝦仁 40g) 

清燉百合牛肉湯(百合*20g，牛肉 20g)

其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是：

豬排骨40克，牛肉20克。大家注意了，所有的“三高”的食譜，豬牛羊這種紅肉，一般是不會(huì)超過50克的。

蝦仁40克屬于水產(chǎn)。

香菇，黃瓜，百合共90克屬于蔬菜。

加餐：水果，桑葚200克。為了避免血糖忽高忽低。水果都安排在兩餐之間的加餐。糖尿病人一天可以吃100克到200克水果，大家根據(jù)表格自己交換。

高血壓和高脂肪血癥的患者，水果可以多吃一些可以吃到200到350克。

晚餐：

山藥雞蛋面(山藥*50g，雞蛋 50g，面條 80g) 

晚餐又吃了一個(gè)雞蛋，按理說應(yīng)該是一天一個(gè)雞蛋，這個(gè)有點(diǎn)多了，可以換成豆制品。山藥是薯類屬于主食，山藥和面加起來二兩。

大家注意，糖尿病的主食一定不能頓頓只吃大米白面。一定要有薯類雜豆全谷物粗雜糧。每餐二兩以內(nèi)。

甘草燉肉(甘草*3g，羊肉 30g) 姜汁菠菜(菠菜 50g，生姜*5g) 鯽魚湯(鯽魚 40g，黃豆芽 40g)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：羊肉又吃了30克，東北還是紅肉比較多。鯽魚40克。

蔬菜共80克有菠菜豆芽。

這套三餐配餐其實(shí)也是有缺陷的，蔬菜加起來三餐都不到300克，糖尿病三高應(yīng)該是要吃到500克蔬菜才夠足夠的膳食纖維。大家多吃點(diǎn)。

全天紅肉吃了110克，水產(chǎn)80克，雞蛋倆，畢竟是東北，也就這樣吧。應(yīng)該是紅肉少一點(diǎn)。水產(chǎn)多一點(diǎn)。

而且沒有奶制品。所以說指南上寫的每天至少喝300克液態(tài)奶，實(shí)際配餐并沒有體現(xiàn)，這也是缺陷吧。。

下面那一套夏季的食譜，有250克奶。

三餐主食：有南瓜，其實(shí)如果一般的蔬菜南瓜，含的碳水化合物不太高，應(yīng)該列為蔬菜，而不是主食，如果是貝貝南瓜，他的碳水化合物比較高，是可以當(dāng)作主食的。午餐雞肉面，晚餐玉米，這樣的主食都是挺好的。量也不多，二兩左右。

三餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞蛋50克，豆腐50克，雞肉50克，豬肉40克，牛肉30克，沒有吃水產(chǎn)。

蔬菜吃了200克，水果100克。這個(gè)明顯比指南少了一半。大家多吃點(diǎn)蔬菜水果。東北可不缺蔬菜。

這個(gè)東北的人民要及時(shí)調(diào)整，少吃幾口紅肉，多吃點(diǎn)魚和水產(chǎn)吧。

你們也看到了，指南寫的是一套，搭配出來配餐又是另一套，不知道這個(gè)是不是注冊(cè)營養(yǎng)師做的配餐。反正我是不滿意。不過這個(gè)總熱量是控制住了，七成飽。即便是紅肉也是每個(gè)菜二三十克，一天在100克內(nèi)，相當(dāng)于兩個(gè)雞蛋大小的紅肉。比實(shí)際上東北豬肉燉粉條，燉酸菜，燉豆角里面的肥豬肉就要少很多了。而且用鹽用醬油用油都是克制而限量的。食譜每天才三五克鹽。

實(shí)際上東北人均吃鹽十幾克二十克，東北糖尿病，高血壓，高脂血癥發(fā)病率都是高于全國平均水平的。

這個(gè)食譜已經(jīng)很克制了?？隙ㄓ腥苏f還不夠塞牙縫，吃不飽。其實(shí)你說的飽就是吃撐了。

再看一下華南地區(qū)的配餐，是在高血壓指南里面的。同時(shí)也適用于糖尿病高脂血癥。

華南地區(qū)也就是我們推薦的東方膳食模式，接近于地中海膳食，還是不錯(cuò)的，大家都能看到紅肉明顯減少，魚和水產(chǎn)品明顯增加，這樣是更加利于健康的。

華南地區(qū)

我國華南地區(qū)氣候炎熱多雨，食材豐富，居民常吃新鮮 蔬菜、水產(chǎn)品，尤其喜歡淡水魚蝦和海鮮，烹調(diào)多清淡少鹽， 比較符合中國居民膳食指南推薦的“東方健康膳食模式”。華南地區(qū)氣候潮濕，食養(yǎng)多采用健脾祛濕的食材。本系列食 譜遵循高血壓患者食養(yǎng)原則，合理搭配華南地區(qū)特色食材， 尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化，保留特色飲食，同時(shí)保持較少的 油鹽使用量。

大家明顯可以看出來，高血壓的配餐全天的鹽是不超過3克，油不超過20克的，奶都是低脂奶。這個(gè)是限量版的，按照這個(gè)模式吃飯，真的可以預(yù)防“三高”。

早餐：

荷葉粥（荷葉*8g，蓮子*10g，粳米60g）
毛豆炒蛋（毛豆30g，雞蛋50g）
素炒馬齒莧（馬齒莧*100g）

早餐就有必須有蔬菜毛豆馬齒莧130克。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)雞蛋一個(gè)。

蓮子也是主食，荷葉蓮子大米粥，其實(shí)還可以加一些小米黑米等全谷物。主食不到二兩。

低脂牛奶（200ml）

午餐：

玉米飯（玉米粒25g，大米 70g）
黑豆橘皮鯽魚湯（黑豆10g，橘皮*8g，鯽魚50g）
茶樹菇炒里脊（茶樹菇 100g，豬里脊肉30g）
蒜蓉絲瓜（絲瓜 200g）

蔬菜絲瓜茶樹菇共300克，明顯比東北那個(gè)配餐多。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)魚50克，豬里脊肉低脂肪30克。黑豆10克。

主食有玉米，大米，二兩。

晚餐：

燕麥飯（燕麥 15g，大米 40g）
羅羅漢果冬瓜煲排骨（羅漢果*10g，冬瓜100g，豬排骨 50g）
蓮藕海帶燜鴨（蓮藕 65g，海帶50g，鴨肉30g）
清炒芥蘭（芥蘭 200g）

蔬菜芥藍(lán)，藕，海帶，冬瓜，晚餐蔬菜400克。估計(jì)和上面那個(gè)糖尿病配餐不是一個(gè)營養(yǎng)師做的。這一餐就吃400克蔬菜，東北那個(gè)一天才吃200克蔬菜，這個(gè)量也太多了，吃完了就什么也吃不下了。所以說做菜譜還是要靠注冊(cè)營養(yǎng)師啊，這個(gè)我感覺就是隨便寫一寫。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：豬肉50克，鴨肉30克。

主食大米燕麥。一兩。

油、鹽全天總用量：植物油 20g，鹽 3g。

這套三餐蔬菜一共830克，普通人根本吃不下去，蔬菜多吃，也沒必要吃這么多，你吃這么多，也影響其他食物的攝入。也就提醒大家要多吃蔬菜吧，而且這里還有海帶蘑菇是非常好的選擇。

這配餐居然沒有水果，難道高血壓和華南人民不配吃水果嗎？給人家吃了這么多蔬菜？可以把一部分蔬菜換為水果?？傇瓌t是每天吃500克蔬菜，200到350克水果。

大米占的比例太大了，也要減少一部分，增加燕麥等全谷物食物，總量不變。

全天吃了紅肉80克，禽肉30克，魚50克，紅肉還是有點(diǎn)多。

后面那套夏季配餐：

早餐：

燕麥粥（燕麥 25g，大米 25g）
紫蘇炒蛋（紫蘇*30g，雞蛋50g）
秋葵蟶子（秋葵75g，蟶子 40g）
低脂牛奶（200ml）

午餐：
紫米飯（紫米30g，大米70g）
茯苓雞湯（茯苓*5g，雞肉50g）
佛手瓜炒肉（佛手瓜100g，豬瘦肉50g）
白菜蝦皮（白菜200g，蝦皮 5g）

晚餐：
養(yǎng)麥飯（茶麥10g，大米 30g）
葛根赤小豆薏苡仁排骨湯（葛根*8g，赤小豆*15g，薏苡仁*10g，豬排骨 50g）
木耳蒸魚片（木耳*100g，鱸魚50g）
清炒青菜（油菜 200g)

這個(gè)配餐還可以，不過依舊沒有水果，這個(gè)營養(yǎng)師也不負(fù)責(zé)任。

蔬菜總共：675克

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞蛋一個(gè)，雞肉50克，蟶子40克，豬肉50克，魚50克。也就是紅肉50克，禽肉魚水產(chǎn)140克。這個(gè)比例合適。就是比指南葷食含雞蛋推薦120到200克高了一點(diǎn)點(diǎn)，有240克。

不過老年人這個(gè)量合適，老年人需要的蛋白質(zhì)比年輕人要多20%到30%。

主食全谷物雜豆比例紅小豆，薏苡仁，茶麥，紫米，燕麥加起來也比大米多一點(diǎn)。比例好。

200克脫脂奶。沒達(dá)到至少300克奶的指南標(biāo)準(zhǔn)。

沒有水果。沒有堅(jiān)果。

不過在這幾個(gè)配餐里算是比例挺好的了。盡管我還不滿意。

再看看高脂血癥的配餐：

這個(gè)營養(yǎng)師應(yīng)該和前兩個(gè)又不是一個(gè)了，這個(gè)配餐還是在這里面我比較滿意的。

首先每天都有300克脫脂奶。還有200克水果。蔬菜不多不少500克?？礃幼邮莻€(gè)注冊(cè)營養(yǎng)師做的配餐。

紅肉每天二三十克，比例合適。

兔肉，烏雞，黃魚的量和比例都合適。

豆制品，雜糧豆類全谷物黑米糙米高粱米豆類紫薯山藥都用到，比例都到位。還有堅(jiān)果。海帶蘑菇木耳這些平時(shí)大家忘記吃的也有吃到。

還有鮮豆類蔬菜也很好。

大家多學(xué)習(xí)一下。

再發(fā)幾個(gè)我做的配餐，大家都學(xué)會(huì)歸類和量化了，一看就明白了。這一份一盤?一個(gè)奶制品都是500千卡左右。

一天三餐均衡營養(yǎng)。