1. 賽前7天進(jìn)行一個(gè)高強(qiáng)度的訓(xùn)練（如90~120分鐘的勻速慢跑，或距離較長的配速訓(xùn)練），來盡可能的消耗體內(nèi)糖原；
2. 賽前4~6天，控制碳水?dāng)z入，繼續(xù)讓體內(nèi)糖原儲(chǔ)量維持在較低水準(zhǔn)；
3. 賽前1~3天，逐步增加、最終大量攝入優(yōu)質(zhì)的碳水（以淀粉類為主）。尤其是賽前最后兩天。碳水的攝入量可以用體重來衡量，7～10g/公斤。這三天如果要做賽前適應(yīng)訓(xùn)練，也以短距離短時(shí)間、但接近比賽強(qiáng)度的配速進(jìn)行；
4. 比賽日當(dāng)天飲食無需攝入大量碳水化合物，因?yàn)檫@樣反而會(huì)影響身體血糖的水平。

飲食建議：米飯、面條等淀粉質(zhì)碳水，能為肌肉提供最多葡萄糖（而非肝臟中的果糖）。相反，全麥谷物、水果和蔬菜這類富含粗纖維的碳水，過多攝入可能會(huì)有腸胃消化的問題。
不建議食用精細(xì)面粉制作的蛋糕甜品以及高糖高脂的食品。

1.早餐要在比賽2-3小時(shí)前吃，可以讓食物在賽前就消化好，如果吃的太早，能量就被提前消耗掉。如果吃的過晚，比賽時(shí)候可能還來不及消化掉，造成嘔吐的情況。

2.早餐別吃油膩的食物如漢堡、包子、油條、蔥油餅等。

3.有的人喝牛奶會(huì)引起胃腸不適，這里不做推薦。

4.和晚餐類似，早上也要以高碳水化合物為主，比如粥、饅頭、麥片粥、面包、干果、水果和蔬菜，也可以吃少量的蛋白質(zhì)。

【重要提示】排空肚子?。?！早期排空一次，離開房間時(shí)排空一次，到達(dá)起點(diǎn)在進(jìn)入安檢前去一次衛(wèi)生間，進(jìn)入賽道前進(jìn)去一趟衛(wèi)生間。

1.賽前1小時(shí)水分的補(bǔ)充非常關(guān)鍵，水、營養(yǎng)飲料、果汁都可以選擇。

2.賽前半小時(shí)停止補(bǔ)充水分，賽前上一次廁所，讓身體把多余的水分排掉。

3.賽前半小時(shí)可以吃一些易消化的碳水化合物，如香蕉、干果、餅干等。蘋果、梨這種易脹氣的水果不建議吃。

4.如果比賽前有口渴感，可以再喝幾口運(yùn)動(dòng)飲料，或者拿一小瓶飲料，在跑的時(shí)候喝掉。

一般跑者的儲(chǔ)備能量足夠活動(dòng)45~75分鐘，當(dāng)然，這取決于個(gè)人體質(zhì)和訓(xùn)練強(qiáng)度。

可以提前看看參賽手冊(cè)，了解補(bǔ)給站提供的食物，一般都會(huì)包含水，香蕉、能量飲料、巧克力等。

賽道上至少每隔5公里就會(huì)有一個(gè)補(bǔ)給站，牢記：只要我們的跑步時(shí)間超過30分鐘，就不能等到渴了再補(bǔ)充水分。中途只要路過補(bǔ)給站，就抿一口水，或者是漱口，小口喝，不要大口喝完，否則會(huì)引起腸道痙攣。

可以自帶能量膠，不要過分依賴沿路補(bǔ)給，跑得慢沒的吃也是很常見的啊！因此，建議隨時(shí)要攜帶一些私人補(bǔ)給：鹽丸、能量膠等。

鹽丸和能量膠都需要和水一起吃，所以根據(jù)當(dāng)天氣溫和體能狀態(tài)，每5-10公里補(bǔ)一次。

PS 題外話：跑步中途如有不適，如眼花頭暈等，請(qǐng)立即停止跑步，可以先求助志愿者或醫(yī)務(wù)人員，千萬不要硬撐。

如有必要，即使上收容車也不是丟臉的事，生命安全永遠(yuǎn)是第一位的！

馬拉松年年都有這么多場，留得青山在，不怕沒路跑。新手最好跟兔子或者有經(jīng)驗(yàn)的朋友一起跑，不要單獨(dú)作戰(zhàn)，這樣遇到問題，還可以及時(shí)咨詢求助。

恭喜您，完成了比賽！

在此刻身體是最疲勞的，需要多休息，避免再次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)，肌肉的修復(fù)最需要補(bǔ)充碳水化合物。跑完15分鐘內(nèi)，要攝入50-100克碳水化合物，待身體稍事休息15分鐘后才可以進(jìn)食固體食物。

另外，如果跑完身體不適，心率一直居高不下，呼吸急促，精神恍惚等，建議立即就醫(yī)！

長跑后的24小時(shí)內(nèi)，需要攝入大量的碳水化合物彌補(bǔ)自己跑馬過程中丟失的能量。碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例可以參照3:1，如果沒胃口，建議選擇小米粥、面等養(yǎng)胃的流食。