今天，為大家制定了一份大眾訓(xùn)練計(jì)劃表，內(nèi)容簡(jiǎn)潔又直白的給大家分享一下動(dòng)作組數(shù)數(shù)量!大家可以作為收藏參考!也要根據(jù)自身的情況來適當(dāng)做些調(diào)整!

周一:胸肌 肱三頭肌訓(xùn)練

杠鈴平板臥推3-5組*8-12RM

啞鈴臥推3-5組*8-12RM

啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM

拉力器夾胸3-5組*8-12RM

繩索下壓3-5組*8-12RM

俯身啞鈴臂屈伸 3-5組*8-12RM

周三:背部 肱二頭肌訓(xùn)練

杠鈴硬拉3-5組*8-12RM

坐姿下拉3-5組*8-12RM

坐姿劃船3-5組*8-12RM

杠鈴俯身劃船3-5組*8-12RM

杠鈴彎舉3-5組*8-12RM

站姿啞鈴交替彎舉3-5組*8-12RM

坐姿啞鈴集中彎舉3-5組*8-12RM

周五:肩部三角肌 腹肌訓(xùn)練

坐姿啞鈴?fù)婆e3-5組*8-12RM

杠鈴頸前推舉3-5組*8-12RM

啞鈴側(cè)平舉3-5組*8-12RM

啞鈴前平舉3-5組*8-12RM

啞鈴俯身飛鳥3-5組*8-12RM

卷腹:3組*15-25RM

反向卷腹:3組*15-25RM

轉(zhuǎn)體卷腹:3組*15-25RM

周六:臀腿部訓(xùn)練

杠鈴深蹲3-5組*8-12RM

腿舉機(jī)3-5組*8-12RM

杠鈴箭步蹲:3-5組*8-12RM

器械腿屈伸3-5組*8-12RM

杠鈴負(fù)重臀橋3-5組*15-20RM

啞鈴提踵:3-5組*15-25RM 

訓(xùn)練計(jì)劃為一周4練，適合新手初期增肌使用。  

當(dāng)然健身需要注意的是三分練七分吃，小伙伴們?cè)谟?xùn)練過后半個(gè)小時(shí)內(nèi)千萬(wàn)不要忘了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這時(shí)候也是肌肉最需要蛋白質(zhì)的時(shí)候，大家可以選擇蛋白粉來補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這里我給大家推薦趁青春乳清蛋白粉??！

這一款蛋白粉每100g含有60.5g的蛋白質(zhì)，專門為國(guó)人研制的科學(xué)碳蛋比的配方，更有利于腸胃的吸收！訓(xùn)練過后補(bǔ)充兩勺幫助我們修復(fù)受損肌纖維，從而達(dá)到增肌的效果