蔬菜按其結(jié)構(gòu)及可食部分不同，可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆類，所含的營養(yǎng)成分因其種類不同，差異較大。蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來源。此外還含有較多的纖維素、果膠和有機(jī)酸，能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，因此它們還能促進(jìn)人們的食欲和幫助消化。蔬菜在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性，故稱“堿性食品”，對維持體內(nèi)的酸堿平衡起重要作用。

蔬菜所含的各種營養(yǎng)成分有助于調(diào)節(jié)血糖、血壓、血脂，保護(hù)心血管健康。蔬菜富含的膳食纖維有助延緩碳水化合物消化、吸收，增加飽腹感，從而達(dá)到控制血糖和減肥的作用。

每餐蔬菜雖然必不可少，但不是人人都“會(huì)”吃。蔬菜類食物吃錯(cuò)了同樣會(huì)導(dǎo)致肥胖、營養(yǎng)不良、高血糖、血脂異常等問題的發(fā)生。今天主說說蔬菜的分類、特點(diǎn)及有關(guān)建議。

1.蔬菜的“五大家族”。

不同類的蔬菜其營養(yǎng)成分和功效也大不相同，蔬菜按可食部位及結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，主要分為5類：葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、及菌藻類。

1.1葉菜類

葉菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低，對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，具有重要作用。一般新鮮蔬菜含65%~95%的水分，多數(shù)蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜還是胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜等，是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和礦物質(zhì)及膳食纖維良好來源。維生素B2含量雖不很豐富，但在我國的膳食中仍是維生素B2的主要來源。

葉菜類是膳食纖維的良好來源，膳食纖維是消化系統(tǒng)的“清道夫”，可促進(jìn)廢物的排泄并減少膽固醇等不利物質(zhì)的吸收。維生素B2的缺乏常導(dǎo)致唇炎、舌炎、口角炎、陰囊皮炎、眼部灼痛和鞏膜充血等癥狀，稱為“口腔生殖綜合征”，此外還常伴有其他維生素的缺乏。維生素C可將致癌物質(zhì)解毒及清除，并減少亞硝酸鹽攝入，從而降低消化道等惡性腫瘤的發(fā)生率。它還具有促進(jìn)抗體形成、增強(qiáng)細(xì)胞吞噬能力的作用，可提高機(jī)體免疫抵抗力。

一般深色葉菜好于淺色葉菜，葉部蔬菜營養(yǎng)高于根部和莖部。同一蔬菜中，葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖部根部高出數(shù)倍。葉菜的營養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。

維生素K缺乏時(shí)，建議吃炒熟的綠葉菜，因維生素K是脂溶性維生素。另外，生吃蔬菜對腸胃刺激較大，腸胃不好的人可能拉肚子和脹氣。

1.2根莖類

主要包括蘿卜、胡蘿卜、荸薺、藕、山藥、芋、蔥、蒜、竹筍等。膳食纖維的含量較葉菜類低。根莖類蔬菜含糖類（主要是淀粉）較多，鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽含量比較豐富，有的還含有豐富的胡蘿卜素。胡蘿卜中含胡蘿卜素最高，每100克中可達(dá)4130微克。

根莖類蔬菜中碳水化合物含量相差較大，如白蘿卜含碳水化合物1.7%，而紅薯含碳水化合物24.7%。各種薯類的碳水化合物含量很高，糖尿病和肥胖病需限量食用，或者用等量粗糧替換。

1.3瓜茄類

水分含量高，常見的有茄子、番茄、黃瓜、冬瓜、苦瓜等，這是水分含量最高的一類蔬菜。其中，胡蘿卜素以黃色食物含量高，如南瓜、番茄和辣椒等，維生素C含量以辣椒、苦瓜較高。瓜茄類因水分含量高，營養(yǎng)素含量相對較低。胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，維生素C含量以辣椒、苦瓜中較高。番茄中的維生素C含量雖然不很高，但受有機(jī)酸保護(hù)，損失很少，且食入量較多，是人體維生素C的良好來源。辣椒中還含有豐富的硒、鐵和鋅，是一種營養(yǎng)價(jià)值較高的食物。

維生素C易受熱、光、氧的破壞，為了減少食物中維生素C的損失，應(yīng)盡可能吃最新鮮的水果、蔬菜。烹飪富含維生素C的食物時(shí)，應(yīng)避免長時(shí)間加熱，要急火快炒，切成配菜后不要放置過久。維生素C易溶于水，因此蔬菜應(yīng)先洗后切，煮菜的湯汁應(yīng)盡可能喝掉。

1.4鮮豆類

營養(yǎng)較豐富，常見的有四季豆、長豇豆角、蕓豆、扁豆、毛豆、鮮豌豆等，這類蔬菜營養(yǎng)成分含量較高，富含胡蘿卜素、鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。鮮豆類蔬菜的熱量也相對高，如一般500克普通蔬菜熱量為約90千卡，而70克毛豆就含有熱量90千卡。

與其他蔬菜相比，營養(yǎng)素含量相對較高，蛋白質(zhì)含量為2%~14%，脂肪含量不高，胡蘿卜素含量普遍較高，每100克中的含量大多在200微克左右。鐵的含量以發(fā)芽豆、刀豆、蠶豆、毛豆較高，每100克中含量在3毫克以上。鋅的含量以蠶豆、豌豆和蕓豆中含量較高，每100克中含量均超過1毫克，硒的含量以玉豆、龍豆、毛豆、豆角和蠶豆較高，每100克中的含量在2微克以上，維生素B2含量與綠葉蔬菜相似。

1.5菌藻類

菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌，有500多個(gè)品種，常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。藻類是無胚，自養(yǎng)，以孢子進(jìn)行繁殖的低等植物，供人類食用的有海帶、紫菜、發(fā)菜等。菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物，維生素和微量元素。

蛋白質(zhì)含量高，包括食用菌和藻類食物，常見的有蘑菇、銀耳、木耳、海帶、紫菜等，這類蔬菜富含蛋白質(zhì)、微量元素及膳食纖維。其中香菇（干）、蘑菇（干）蛋白質(zhì)高達(dá)20%以上。菌藻類食物還有明顯的保健功效，如藻類富含碘，可預(yù)防缺碘性甲狀腺腫大，如蘑菇、香菇和銀耳中含有多糖物質(zhì)，具有提高人體免疫功能和一定的抗腫瘤作用。

維生素B1和維生素B2含量也比較高。微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，其含量約是其他食物的數(shù)倍甚至十余倍。

　　食用菌具有增強(qiáng)免疫力，抗腫瘤，抗病毒，抗輻射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，減肥等藥效是因?yàn)樗奈镔|(zhì)的特殊性。

小結(jié)：葉菜類、瓜茄類、菌藻類蔬菜富含微量元素，且碳水化合物的含量較低，糖尿病者可適量多吃。而鮮豆類蔬菜雖然營養(yǎng)豐富，但熱量高，與部分根莖類蔬菜（各種高碳水化合物的薯類）一樣，需限量食用。

2.健康吃蔬菜6個(gè)要點(diǎn)

2.1重顏色，多營養(yǎng)

蔬菜根據(jù)顏色深淺，可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、橘黃色、紅色、紫色等蔬菜，如西蘭花、西紅柿、胡蘿卜。一般而言，深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值要高于淺色蔬菜。 以西蘭花和白菜花為例，雖然同屬于十字花科類蔬菜，每100克西蘭花的維生素A是白菜花的240倍，鈣是其3倍，鋅是其2倍。建議每天深色蔬菜的攝入量占蔬菜總量的1/2以上。

貼士：不同顏色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值各有長處。如綠色富含葉黃素、維生素C；橙色/黃色/紅色富含β胡蘿卜素和維生素C；紫色富含花青素等。注意，茄子、黃瓜屬于披著深色外套的淺色蔬菜，吃的時(shí)候建議不要去皮。

2.2拒單一，多品種

不同種類的蔬菜其營養(yǎng)價(jià)值各有不同，如葉菜類富含胡蘿卜素和維生素C，菌藻類具有增強(qiáng)免疫功能的多糖等……單純吃一種蔬菜，難以保證營養(yǎng)全面。

貼士：每天輪換蔬菜，盡可能多吃蔬菜的品種，餐餐有蔬菜，相對來說蔬菜的種類越多越好。

2.3選應(yīng)季、新鮮蔬菜

新鮮的應(yīng)季蔬菜顏色鮮亮，口感好，且營養(yǎng)更為豐富。蔬菜長時(shí)間放置，會(huì)導(dǎo)致水分流失，導(dǎo)致營養(yǎng)下降，尤其是維生素C會(huì)大量流失，亞硝酸鹽的濃度也加倍上升，同時(shí)蔬菜的口感變差。

 貼士：選擇蔬菜一定要注意新鮮度，最好購買當(dāng)天食用。腌菜、醬菜等風(fēng)味食品，制作過程中加入大量食鹽，導(dǎo)致維生素流失，建議糖尿病人不吃或少吃。

2.4“原生態(tài)”保營養(yǎng)

蔬菜中的維生素C和某些活性物質(zhì)，長時(shí)間烹飪加熱會(huì)被破壞，應(yīng)急火快炒，或選擇沙拉、涼拌等生吃法可以最大限度地保留蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)。但要注意的是，蔬菜品種繁多，并不是所有蔬菜都適合生吃。

貼士：西紅柿、黃瓜、胡蘿卜等適合生吃，但鮮豆類（豆角、扁豆等）和富含淀粉的蔬菜（如山藥、土豆、芋頭等）生吃容易中毒，必須煮熟吃。老年人或脾胃虛寒的人，不適合生吃蔬菜，可以將蔬菜焯水后涼拌，也能很好地保留營養(yǎng)素。

2.5少油鹽，清淡為主

有糖尿病人吃蔬菜吃出高血糖，一是含糖分的蔬菜攝入多。

含糖量高的蔬菜，有土豆，紅薯，芋頭，山藥等，這些蔬菜里都有很高的淀粉，可以轉(zhuǎn)化成糖類。相對來說那些綠葉的蔬菜，含糖量都比較高。

含糖量5~7%的蔬菜：扁豆、豇豆、大蔥、菜椒、冬筍、韭菜苔、小蔥、紫水蘿卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青蘿卜、長辣椒、毛筍、香菜、洋蔥、黃豆芽、香椿、刀豆、胡蘿卜。

蔬菜含糖量在4%以下有如下蔬菜：大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龍須菜、番茄（西紅柿）、苤藍(lán)蒜黃、甘藍(lán)菜、萵筍、蓋菜、生菜、冬瓜、萵筍葉、綠豆芽、西葫蘆、黃瓜、茴香、雞毛菜、雪里紅、芹菜、苦瓜、菜瓜、牛皮菜、油菜、絲瓜。

二是烹飪中加了大量油鹽及含糖的調(diào)味料。健康飲食主張少油少鹽，烹飪時(shí)可選擇一些天然的調(diào)味劑，如姜、醋、蒜等來調(diào)味。并根據(jù)血糖值的情況，選擇可多吃，少吃的蔬菜。烹飪綠葉菜不宜放醋，否則葉綠素容易遭到破壞，不僅菜肴顏值下降，營養(yǎng)也大大損失了。

 貼士：蔬菜炒熟即可，不要煮得過于熟爛，以免破壞其中的維生素和膳食纖維。進(jìn)餐順序?yàn)橄瘸允卟?，再吃肉和主食，可以顯著降低餐后血糖水平。

2.6每天吃至少一斤蔬菜

大部分糖尿病人需要限制水果攝入量，因此可相應(yīng)增加蔬菜的攝入量。《中國居民膳食指南（2016）》，建議餐餐有新鮮蔬菜，每日蔬菜攝入量約300~500克，深色蔬菜占1/2以上。此外，為豐富主食，部分主食用薯類蔬菜代替，每日薯類推薦攝入量約 50~100克，且需計(jì)算到當(dāng)天的總熱量中。

最后建議：不能完全用蔬菜來代替肉類，適量攝入肉類也同樣重要，吃素食易引起貧血等營養(yǎng)不良問題。食用蔬菜水果是補(bǔ)充維生素、膳食纖維的最佳方式。

3.如何選擇和烹飪蔬菜

3.1新鮮色澤深是佳選

蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。因此在選擇時(shí)，應(yīng)注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。

3.2保證最佳營養(yǎng)價(jià)值

蔬菜所含的維生素和礦物質(zhì)易溶于水，所以宜先洗后切，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失。

洗好的蔬菜放置時(shí)間不易過長，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時(shí)間地浸泡在水中。烹調(diào)時(shí)要盡可能做到急火快炒。有實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素C損失5%，10分鐘達(dá)30%。為了減少損失，烹調(diào)時(shí)加少量淀粉，可有效保護(hù)維生素C的破壞?？傮w來說，急火快炒、白灼、時(shí)間不太長的燉煮菜等都是減少營養(yǎng)流失的方法。