人體內(nèi)的益生菌群主要有乳桿菌(如嗜酸乳桿菌)和雙歧桿菌。嗜酸乳桿菌是小腸中最重要的益生菌，而雙歧桿菌則主要在大腸中。它們是一對(duì)黃金搭擋，相輔相成，共同維護(hù)著腸道的微生態(tài)平衡，從而起到促進(jìn)健康的作用。

1.什么是益生菌食物？

益生菌食物即含益生菌的食物。人體腸道及體表?xiàng)⒅鴶?shù)以億計(jì)的細(xì)菌，對(duì)健康有益的細(xì)菌稱為益生菌，人體內(nèi)對(duì)人有益的細(xì)菌或真菌主要有：乳酸菌、雙歧桿菌、放線菌、酵母菌等。益生菌食物包含有大量活性微生物，使腸內(nèi)微生菌態(tài)保持平衡，預(yù)防疾病的發(fā)生。它們所含有的良性細(xì)菌能夠耐胃液和膽汁鹽，從而可以活著到達(dá)腸道。在腸道里它們附著在腸上皮細(xì)胞上，阻擋有害細(xì)菌的侵入，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，減少在血液中循環(huán)的膽固醇。另外，它們還能戰(zhàn)勝一系列的腸道不適癥，如細(xì)菌性或病毒性的腹瀉。乳桿菌屬家族的菌群能夠改善人們對(duì)乳糖的不耐受性。

2.富含益生菌的食物！

2.1酪乳

這種帶有濃烈味道的牛奶并非由黃油制成，它是由乳酸菌發(fā)酵，并培養(yǎng)出了益生菌。一杯低脂酪乳的熱量僅有98卡路里，還能提供人體所需鈣質(zhì)的28%。但是，烹調(diào)酪乳時(shí)會(huì)殺死其中的益生菌，因此，用它來烘烤餅干就失去功效了。酪乳適合直接飲用，或者做成酪乳水果沙拉等。

2.2奶酪

并非所有奶酪都是益生菌的優(yōu)質(zhì)來源，但有些奶酪中含有的益生菌可以在腸道中存活下來，繼續(xù)為你的健康加油。這些奶酪都是由乳酸菌將牛奶制作成酥酪后，發(fā)酵數(shù)天、數(shù)周甚至數(shù)年而形成的，這一過程中也造就了益生菌。一些標(biāo)明含有“活性物質(zhì)”的白軟干酪也含有益生菌。

3.益生菌的作用！

3.1防治腹瀉；

3.2緩解不耐乳糖癥狀；

3.3預(yù)防陰道感染；

3.4增強(qiáng)人體免疫力；

3.5緩解過敏作用；

3.6降低血清膽固醇；

3.7預(yù)防癌癥和抑制腫瘤生長。

4.什么是乳糖不耐受？

乳糖是一種雙糖，其分子是由葡萄糖和半乳糖組成的，乳糖在人體中不能直接吸收，需要在乳糖酶的作用下分解才能被吸收，缺少乳糖分解酶的人群在攝入乳糖后，未被消化的乳糖直接進(jìn)入大腸，刺激大腸蠕動(dòng)加快，造成腹鳴、腹瀉等癥狀稱乳糖不耐受癥。

原理：哺乳動(dòng)物的幼體在斷乳后，開始逐漸的減少乳糖酶的合成。人類的幼兒在4歲的時(shí)候通常會(huì)失去90%的乳糖消化能力，但個(gè)人之間的差異很大。有的人第2號(hào)染色體上發(fā)生基因突變，表現(xiàn)能終止乳糖酶的減少性狀，所以這類人終生能消化乳糖。

關(guān)于該變異出現(xiàn)的時(shí)間和地點(diǎn)科學(xué)上尚無一致的結(jié)論。有人認(rèn)為是前4000年左右在瑞典和阿拉伯半島分別獨(dú)立出現(xiàn)并逐漸在擴(kuò)展中融合，有人認(rèn)為是前4500年左右在中東地區(qū)出現(xiàn)后，擴(kuò)展到別處。另外有人認(rèn)為該變異在更晚的時(shí)候又獨(dú)立出現(xiàn)在東非的圖西族人中。目前的狀況是：多數(shù)祖籍西歐的人基因中存在該變異（意味著他們夠終生消化乳糖），而東亞人、撒哈拉沙漠以南的非洲人和美洲、大洋洲的原住民族則多數(shù)沒有該變異（意味著他們成年后會(huì)出現(xiàn)乳糖不耐癥）。全球平均有75%的人成年后會(huì)出現(xiàn)癥狀，所以與其將之稱作疾病，還不如說是自然狀況更合適。

有乳糖不耐癥的人不是一旦攝入微量乳糖立即出現(xiàn)腹瀉等癥狀，而是當(dāng)攝入超過一定量之后才會(huì)出現(xiàn)。所以大多數(shù)有乳糖不耐癥的人仍然是可以喝牛奶的，只是不能過量。如雖然日本人九成以上有乳糖不耐受，但大多數(shù)人可以每天喝200毫升的牛奶而沒有任何不適。

致病機(jī)理：在缺乏乳糖酶的情況下，人攝入的乳糖不能被消化吸收進(jìn)血液，而是滯留在腸道。腸道細(xì)菌發(fā)酵分解乳糖的過程中會(huì)產(chǎn)生大量氣體。造成腹脹、放屁。過量的乳糖還會(huì)升高腸道內(nèi)部的滲透壓，阻止對(duì)水分的吸收而導(dǎo)致腹瀉。當(dāng)未分解吸收的乳糖進(jìn)入結(jié)腸后，被腸道存在的細(xì)菌發(fā)酵成為小分子的有機(jī)酸如醋酸、丙酸、丁酸等，并產(chǎn)生一些氣體如甲烷、H2、CO2等，這些產(chǎn)物大部分可被結(jié)腸重吸收，新生兒小腸粘膜乳糖酶缺乏是主要病因，部分人群因長期不攝入奶及奶制品也會(huì)造成。

癥狀：而未被吸收者或仍未被分解的乳糖可引起腸鳴、腹脹、腹痛、排氣、不舒服、腹瀉等癥狀，有的人還會(huì)發(fā)生噯氣、惡心等。這些癥狀稱為乳糖不耐受癥。乳糖不耐癥狀個(gè)體差異很大。嚴(yán)重的乳糖不耐受多于攝入一定量乳糖后30分鐘至數(shù)小時(shí)內(nèi)發(fā)生。

乳糖不耐癥對(duì)嬰幼兒影響較大，并會(huì)同時(shí)伴有尿布疹、嘔吐、生長發(fā)育遲緩等，成人有時(shí)伴惡心反應(yīng)。不耐受癥狀的多少和嚴(yán)重程度與多種因素有關(guān)，如小腸內(nèi)乳糖酶活性、攝入的乳糖量以及是否同時(shí)攝入其它類食品等。

5.乳糖不耐受產(chǎn)生的原因？

乳糖不耐受按照病因可分為四種類型：原發(fā)型、繼發(fā)型、先天型、發(fā)育型。

5.1原發(fā)型乳糖不耐受指嬰兒期乳糖酶分泌充足，隨著年齡的增長，乳糖酶基因表達(dá)降低，導(dǎo)致乳糖酶活性下降，促使乳糖不耐受癥狀的發(fā)生。此類型是乳糖不耐受最常見的原因，與母乳中乳糖含量降低有關(guān)。

5.2繼發(fā)型乳糖不耐受指各種原因如炎癥性腸病、感染性腹瀉、手術(shù)、藥物、輻射等導(dǎo)致小腸粘膜上皮細(xì)胞缺損，乳糖酶分泌水平降低，從而引發(fā)乳糖不耐受。

5.3先天型乳糖不耐受較為少見，此類型中編碼乳糖酶的基因突變，患兒出生時(shí)便嚴(yán)重缺乏乳糖酶，從而產(chǎn)生乳糖不耐受。

5.4發(fā)育型乳糖不耐受多見于早產(chǎn)兒，是由于早產(chǎn)兒發(fā)育不良導(dǎo)致乳糖酶活性偏低，進(jìn)食超負(fù)荷乳糖后產(chǎn)生的相對(duì)乳糖不耐受現(xiàn)象。

另有文獻(xiàn)表明，乳制品蛋白也可能是導(dǎo)致乳糖不耐受發(fā)生的原因之一。酪蛋白可能與腸道受體相互作用，并誘導(dǎo)腸道運(yùn)動(dòng)，從而引發(fā)一系列腹部癥狀, 具體機(jī)理有待研究。此外，aSI-、aS2-、β-和K-酪蛋白，以及a-和β-乳球蛋白等均可作為過敏原刺激腸道免疫系統(tǒng)，使B淋巴細(xì)胞增殖分化成漿細(xì)胞，產(chǎn)生IgE。IgE 可與嗜堿性粒細(xì)胞、肥大細(xì)胞膜結(jié)合，合成并釋放組胺等大量細(xì)胞介質(zhì)，使機(jī)體處于持續(xù)過敏狀態(tài)，引發(fā)一系列免疫反應(yīng)， 最終導(dǎo)致乳糖不耐受的產(chǎn)生。

6.益生菌解決乳糖不耐受的機(jī)制！

6.1影響小腸內(nèi)環(huán)境

（1）產(chǎn)生乳糖酶及多種消化酶：乳糖酶是導(dǎo)致乳糖不耐受癥狀直接產(chǎn)生最直接的原因，益生菌可產(chǎn)生乳糖酶及多種消化酶，降低腸內(nèi)乳糖含量，以緩解腹痛、腹脹等乳糖不耐受癥狀。

（2）生物拮抗作用：益生菌可使小腸上皮細(xì)胞緊密連接，形成生物屏障，阻擋致病菌侵入；還可阻礙致病菌在小腸中定值，抑制致病菌生長繁殖。

（3）維持腸道微生態(tài)平衡：益生菌可補(bǔ)充腸道正常菌群，使腸道結(jié)構(gòu)與功能盡快恢復(fù)，并能生成乳糖酶，酵解多于乳糖，還可有效降低腸道內(nèi)氧濃度，促進(jìn)有益菌群生長，抑制有害菌群繁殖，維持腸道正常平衡，有效緩解乳糖不耐受現(xiàn)象。

6.2調(diào)節(jié)宿主免疫功能

（1）改善過敏體質(zhì)：益生菌能調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)因子的合成與釋放，降低機(jī)體對(duì)食源性抗原的免疫應(yīng)答，弱化IgE介導(dǎo)的I型反應(yīng)，增加機(jī)體抗過敏能量，從而緩解乳糖不耐受等癥狀。

（2）提高機(jī)體免疫力：益生菌可通過調(diào)節(jié)T淋巴細(xì)胞及各種炎癥因子水平，糾正機(jī)體免疫紊亂，提高機(jī)體免疫力和抗感染能力，緩解乳糖不耐受癥狀。

6.3影響結(jié)腸代謝

（1）激活或產(chǎn)生β-半乳糖苷酶：β-半乳糖苷酶在乳糖酶結(jié)腸代謝中起至關(guān)重要的作用，益生菌可在結(jié)腸中激活或產(chǎn)生β-半乳糖苷酶，降解多余乳糖，減輕乳糖不耐受癥狀。

（2）減少產(chǎn)氣量：細(xì)菌發(fā)酵乳糖產(chǎn)生大量氣體是導(dǎo)致乳糖不耐受癥狀的原因之一，部分益生菌發(fā)酵乳糖時(shí)產(chǎn)酸不產(chǎn)氣，可有效緩解腹痛、腹脹等乳糖不耐受癥狀。

7.怎么預(yù)防乳糖不耐受？

除了補(bǔ)充益生菌外，生活中的預(yù)防有竅門。

7.1少量多次攝入乳制品

即使乳糖酶缺乏的個(gè)體，也可耐受少量乳類(120ml至240ml)，不會(huì)出現(xiàn)不耐受癥狀。限制一天中攝入乳糖總量，一般乳糖限量為12克。少量多次食用也可減輕乳糖不耐受反應(yīng)，一次食用量不超過250ml為宜。只要每次飲牛奶時(shí)能掌握合理的間隔時(shí)間和每日攝入總奶量，就可避免出現(xiàn)乳糖不耐受癥狀。請(qǐng)注意，嬰幼兒對(duì)牛奶過敏可選擇羊奶或其他奶制品。

7.2不宜空腹飲奶

有乳糖不耐受者，不宜清晨空腹飲奶。在進(jìn)食其它食物的同時(shí)飲用牛奶，如乳制品與肉類和含脂肪的食物同時(shí)食用時(shí)，可減輕或不出現(xiàn)乳糖不耐受癥狀。

7.3用發(fā)酵乳(特別是酸奶)代替鮮乳

發(fā)酵乳中的乳糖已有20%至30%被降解，易于消化吸收。食用酸奶還能改善乳糖消化不良和乳糖不耐受，食用也非常方便。

7.4喝駝奶

駝奶乳糖含量幾乎沒有，因此飲用后不易產(chǎn)生“乳糖不耐癥”現(xiàn)象。針對(duì)嬰兒的消化系統(tǒng)，建議喝駝奶。駝奶相對(duì)牛奶更養(yǎng)胃，其富含的營養(yǎng)相對(duì)來說要超過牛奶。

總結(jié)：對(duì)乳糖酶缺乏（或過低）引起的腸道癥狀，可通過服用益生菌，或者乳糖酶等方法來解決，還可以通過更換奶粉（嬰幼兒）來解決，成人則可換為酸奶即可解決。

（圖為手機(jī)隨手拍）