準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

【核心推薦】

●  堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

●  每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

●  平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

●  每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。

 準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

【核心推薦】

●  各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

●  食不過量，保持能量平衡。

●  堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

●  鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2～3天。

●  減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。

準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

【核心推薦】

●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml（奶粉約48克）以上液態(tài)奶。

●  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。1、選擇蔬菜水果一要重“鮮”新鮮應(yīng)季的蔬菜水果對(duì)人體健康益處多；二要重“色”根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇；三要多“品”蔬菜每天至少達(dá)到3～5 種，水果首選應(yīng)季水果，每天至少1～2種。要餐餐有蔬菜，天天有水果。2、一般是八斤鮮奶出一斤奶粉,所以10g奶粉大約相當(dāng)于80g鮮牛奶。3、豆類每50克大豆（黃豆）的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于145g北豆腐 280g南豆腐 730g豆?jié){ 110g豆腐干 350g內(nèi)酯豆腐 80g豆腐絲 105g素雞。4、全谷物、雜豆作為膳食重要組成，推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。5、適量攝入堅(jiān)果有益健康，推薦每日10克。且其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。

 準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

【核心推薦】

●  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

●  每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。

●  少吃深加工肉制品。

●  雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

●  優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

 多蒸煮，少烤炸， 既要喝湯，更要吃肉少吃熏腌和深加工肉制品。

建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。魚、畜禽肉和蛋類對(duì)人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。

準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

【核心推薦】

●  培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。

●  控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

●  反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

●  不喝或少喝含糖飲料。

●  兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

【核心推薦】

●  合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

●  規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

●  足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

●  推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時(shí)為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點(diǎn)。

用餐時(shí)間不宜過短，也不宜太長(zhǎng)。建議早餐用餐時(shí)間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時(shí)間為20~30分鐘。應(yīng)細(xì)嚼慢咽享受食物的美味，并營(yíng)造輕松、愉快的進(jìn)餐氛圍，可以放點(diǎn)輕音樂，談?wù)撦p松的話題；進(jìn)餐時(shí)應(yīng)相對(duì)專注，不宜邊進(jìn)餐邊看電視、看手機(jī)等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。午餐的食物選擇應(yīng)當(dāng)根據(jù)不同年齡人群的營(yíng)養(yǎng)需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；2~3種蔬菜，1~2種動(dòng)物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。晚餐不宜過于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，并考慮早、午餐的進(jìn)餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營(yíng)養(yǎng)平衡。同時(shí)做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)；搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。晚餐時(shí)間不要太晚，至少在睡覺前2小時(shí)進(jìn)食。

       零食是指非正餐時(shí)間食用的食物或飲料，不包括水。選擇和食用零食應(yīng)注意：選擇營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅(jiān)果等；少選油炸或膨化食品。吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應(yīng)該代替正餐。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，睡前1小時(shí)不宜吃零食。零食攝入量不要超過全天能量的15%。

如何判斷機(jī)體是否缺水

簡(jiǎn)便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機(jī)體的水合狀態(tài)。

（1）口渴：出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動(dòng)喝水。

（2）排尿次數(shù)和排尿量：當(dāng)機(jī)體排尿次數(shù)和尿液量比平時(shí)減少時(shí)，提示水分?jǐn)z入過少，機(jī)體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。

（3）尿液顏色：水分?jǐn)z入充足時(shí)，正常的尿液顏色為透明黃色或是淺黃色。當(dāng)尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時(shí)，機(jī)體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時(shí)，提示機(jī)體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。

應(yīng)主動(dòng)喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時(shí)間，每次1杯，每杯約200ml。可早、晚各飲 1 杯水，其他時(shí)間里每1~2小時(shí)喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10~40℃。日常中不把飲料當(dāng)作水分的主要來源，不用飲料代替白水。也可以選擇喝淡茶水。

  準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

【核心推薦】

●  在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

●  認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

●  學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

●  學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

●  在外就餐，不忘適量與平衡。

配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。營(yíng)養(yǎng)成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分的含量值，及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。

       人們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營(yíng)養(yǎng)素密度通常指食物中某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量的比值。營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時(shí)也應(yīng)含有相對(duì)較少的脂肪、糖和能量。少選空白能量的食物。“空白能量”食物是指提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量卻很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”。同樣的食物，加工方法不同，會(huì)有不同的營(yíng)養(yǎng)素密度和健康效益。鼓勵(lì)“多吃”的食物多為簡(jiǎn)單加工食品和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；應(yīng)少吃深加工的食品。

表4 建議“多吃”和“少吃”的食物舉例

倡導(dǎo)回家吃飯，在家吃飯最容易做到平衡膳食。 經(jīng)常在外就餐或選購?fù)赓u食品的人，油、鹽、糖攝入量相對(duì)較高，長(zhǎng)期高頻率下，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

【核心推薦】

●  選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

●  食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

●  講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

●  珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

●  做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

飲食文化是健康素質(zhì)、信仰、情感、習(xí)慣等的重要體現(xiàn)。講究衛(wèi)生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒絕食用“野味”，既是健康素養(yǎng)的體現(xiàn)，也是文明禮儀的一種象征，對(duì)于公共衛(wèi)生建設(shè)和疫情防控具有重大意義。

勤儉節(jié)約是中華民族和家庭文化的取向，尊重勞動(dòng)、珍惜食物、避免浪費(fèi)是每個(gè)人應(yīng)遵守的原則。

選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生  1. 首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物。2. 學(xué)會(huì)辨別食物的新鮮程度

° 購買雞蛋要看標(biāo)簽時(shí)間，一周內(nèi)的雞蛋最好。

° 雞蛋應(yīng)在2～5℃冷藏，最好在20天內(nèi)食用。在室溫下一天，相當(dāng)于一個(gè)雞蛋在冰箱一周的時(shí)間，初冬自然保存，盡量15天內(nèi)食用。

° 雞蛋冷藏可以預(yù)防沙門菌污染，也會(huì)阻礙雞蛋成分老化過程。

° 在無霜冰箱里，雞蛋不易壞而更容易干涸。

° 新鮮雞蛋的蛋黃成形且蛋黃多，稠蛋白多，稀蛋白少。

建議冷凍食品在家儲(chǔ)存時(shí)，要注意顏色并關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期，保證食品在保質(zhì)期內(nèi)盡快食用。