最近，好心情健康平臺(tái)不少伙伴們?nèi)肓恕刚畹目印箏

為什么正念這么受歡迎？

當(dāng)然，除了有用、操作簡(jiǎn)單，

那就是——

成本低了！

正念確實(shí)能緩解抑郁焦慮

其實(shí)，正念這個(gè)概念，源于佛教的禪宗，去宗教儀式化后，成為一種系統(tǒng)的心理療法，被用到各個(gè)領(lǐng)域的心理治療中。而正念在抑郁癥、焦慮癥、人格障礙等精神心理疾病的治療中，有非常顯著的療效——

比如幫助抑郁癥的朋友們緩解焦慮與抑郁癥狀，減少反芻思維的發(fā)生，改善夜間的睡眠質(zhì)量，減少自殺的傾向，減少疾病的復(fù)發(fā)次數(shù)，幫助恢復(fù)健康。

另外，恰巧在幾個(gè)月前，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·精神病學(xué)卷》一項(xiàng)針對(duì)276名成年焦慮癥患者的研究顯示，正念療法治療焦慮癥「堪比藥物」。正念練習(xí)組的成員，每天正念練習(xí)45分鐘，每周上2.5小時(shí)正念訓(xùn)練課；藥物治療組成員每天服用一種治療焦慮癥和抑郁癥的藥物。2個(gè)月后，兩組患者的病情都減輕了約30%，并在接下來(lái)的4個(gè)月里繼續(xù)有所減輕。（注意，在這里，小編要強(qiáng)調(diào)的是，不能因此就把治愈的希望全放在正念上，不應(yīng)因此放棄藥物治療，藥物治療配合正念療法效果更佳。）

不僅局限于治療精神心理疾病，國(guó)內(nèi)外發(fā)表的各項(xiàng)正念應(yīng)用領(lǐng)域的研究結(jié)果也證實(shí)，正念運(yùn)用的領(lǐng)域越來(lái)越寬泛，且越來(lái)越成為大家更推崇的一種生活方式。

正念是專注于當(dāng)下的智慧

好心情健康平臺(tái)上有一些朋友疑惑：正念既然如此有效，我想試試這種方法，首先該怎么理解正念呢？

在《正念：此刻是一枝花》一書中，正念減壓創(chuàng)始人喬·卡巴金博士認(rèn)為，「疾病的治療可以由醫(yī)生主導(dǎo)，身心的療愈卻無(wú)法假他人之手，必須通過(guò)治療者自身的全情投入來(lái)實(shí)現(xiàn)?！?/strong>

正念練習(xí)的，是「無(wú)用之用」，「不作為的作為」，是你在這里，體驗(yàn)自己在這里。正念倡導(dǎo)的人生態(tài)度是好好感受當(dāng)下，修復(fù)自己，鼓勵(lì)我們看到的是「不帶任何評(píng)判」的覺(jué)察、接納、專注事物此時(shí)此刻、當(dāng)下的樣子，而不是一味為了放空而放空，為了抵抗而抵抗。

因此，如果在抑郁焦慮的時(shí)候?qū)嵤┱?，我們的目的不是「我不要抑郁、不要焦慮」，而是，首先承認(rèn)抑郁、焦慮的存在，然后接納這件事，接納會(huì)讓我們心態(tài)更平和，并學(xué)會(huì)與自己抑郁壓力的壞情緒、感受到的痛苦和睦相處。

正念也講究方法，方法不對(duì)，事倍功半

很多人在正念練習(xí)的過(guò)程中，會(huì)遇到一些問(wèn)題?；蛟S你只學(xué)習(xí)了正念的軀殼，而沒(méi)有學(xué)到正念的靈魂。比如一位抑郁癥朋友留言——

「為啥我每天靜坐10分鐘，連續(xù)做了十幾天，但還是感覺(jué)沒(méi)啥用？情緒還是沒(méi)啥變化？」

好心情健康小編覺(jué)得，一是可能你練習(xí)的方法不對(duì)，二是可能你以為沒(méi)用，其實(shí)已經(jīng)慢慢在生效……

1.啥也不想，啥也不干，就進(jìn)入正念了

你身體表面靜坐放空了10分鐘，卻沒(méi)有對(duì)當(dāng)下的覺(jué)察和專注。具體可以回到上一趴的內(nèi)容，參考學(xué)習(xí)正念時(shí)，你的大腦該做些什么？是專注于當(dāng)下，保持開(kāi)放、好奇、接納的態(tài)度，覺(jué)察當(dāng)下身心體驗(yàn)，而不僅僅是「放空」，或一直強(qiáng)調(diào)「我不要這個(gè)壞情緒，壞情緒快走開(kāi)」之類的執(zhí)念。（對(duì)，小編有話說(shuō)：這是執(zhí)念，而不是正念。）

怎么判斷自己是不是在正念中？要看你是不是處于這種狀態(tài)：有意識(shí)、非評(píng)判、專注于此時(shí)此刻。

舉個(gè)栗子~你在靜坐或行走的過(guò)程中，腦子里塞滿了亂七八糟的想法，或者一直想一個(gè)問(wèn)題，或自然產(chǎn)生評(píng)判的想法如這個(gè)鞋子走路怎么不舒服，路怎么是泥濘的，或者強(qiáng)制放空，都不屬于正念狀態(tài)。

2.練習(xí)正念的目標(biāo)，

就是解除病痛，剝離負(fù)面情緒

有時(shí)候你雖然當(dāng)下覺(jué)得自己的壞情緒沒(méi)有消失殆盡，但是，長(zhǎng)久來(lái)看，不斷練習(xí)正念，會(huì)不斷提高我們的覺(jué)察能力和接納能力。產(chǎn)生的結(jié)果，就是自然而然，我們的記憶力、情緒、心理健康得到改善。再次應(yīng)對(duì)壓力事件時(shí)，會(huì)提高我們的「耐受力」，減少產(chǎn)生負(fù)面情緒的慣性思維的發(fā)生，也減少反芻思維的出現(xiàn)。

3.偶爾走神咋辦

正念練習(xí)中，我們一直強(qiáng)調(diào)覺(jué)察這件事，其實(shí)，覺(jué)察到走神，重新回歸到正念中，也是對(duì)于正念的練習(xí)。不要因此沮喪萬(wàn)分，練著練著，當(dāng)有一天你發(fā)現(xiàn)自己走神的次數(shù)越來(lái)越少了，或把注意力拉回當(dāng)下越來(lái)越容易了，那就是你「正念能力」越來(lái)越強(qiáng)了。

還有一點(diǎn)，就是有的人正念的時(shí)候喜歡放背景音樂(lè)，如果能幫助你更好進(jìn)入狀態(tài)就放，如果反而讓你分心，其實(shí)也可以不要背景音樂(lè)，不要太糾結(jié)這個(gè)事情。

4.時(shí)間太短沒(méi)效果

練習(xí)長(zhǎng)短都可以。正念練習(xí)，哪怕十分鐘，只要堅(jiān)持下去，就能看見(jiàn)改變，并受益。如果在練習(xí)的過(guò)程中，你覺(jué)得負(fù)面的情緒和障礙太大，已經(jīng)感到不適，建議循序漸進(jìn)，慢慢延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)長(zhǎng)。

正念練習(xí)方法

下面這些正念療法，需要在專業(yè)的精神醫(yī)生或心理治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行：

正念療法研究《中華保健醫(yī)學(xué)雜志》,2019

另外，一些正念練習(xí)方法可以平時(shí)用~

在這里，以正念呼吸為例，

每天10分鐘正念呼吸練習(xí)，8周便能強(qiáng)化前額葉皮質(zhì)區(qū)中產(chǎn)生積極情緒的部分，同時(shí)削弱產(chǎn)生消極情緒的部分。正念呼吸所要做的——就是關(guān)注呼吸。

任何地方都能練習(xí)正念呼吸，但是最好可以找一個(gè)房間的角落，舒服坐下就行，兩手放在腿上，閉上眼睛。呼吸練習(xí)的開(kāi)始與結(jié)束，可以選擇用鈴聲或鐘聲做標(biāo)識(shí)。呼吸最好能讓空氣充盈整個(gè)肺部。放松腹部，慢慢地吸氣，然后再慢慢地呼出去。走神時(shí)，不必糾纏雜念，可以慢慢將注意力拉回來(lái)。

其他正念訓(xùn)練方法，可以在下文中推薦的圖書中查看。（如：《正念小孩》一書中，介紹了50個(gè)經(jīng)典正念練習(xí)）

5本正念相關(guān)書籍，照著讀準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)

一些關(guān)于正念學(xué)習(xí)的參考書，書單在這里，建議收藏！如果對(duì)你有用，點(diǎn)個(gè)『在看』再走哦！

1.《正念小孩》[美]惠特尼·斯圖爾特 / [德]米娜·布勞恩

收獲平靜、專注與內(nèi)在力量的50個(gè)正念練習(xí)，不僅可以獨(dú)自練習(xí)，也可作為親子互動(dòng)、課堂活動(dòng)的游戲。

2.《改善情緒的正念療法》馬克·威廉姆斯 / 約翰·蒂斯代爾

無(wú)論有無(wú)抑郁癥，都可以練習(xí)本書所教導(dǎo)的冥想訓(xùn)練。

3. 《正念的奇跡》一行禪師

里面包含32個(gè)正念練習(xí)，也很實(shí)用！

4. 《正念：此刻是一枝花》（美）喬·卡巴金

本書作者是正念減壓創(chuàng)始人，值得一讀！

5.《正念禪修》[美]馬克·威廉姆斯 / [美]丹尼·彭曼

幫助你活在當(dāng)下，認(rèn)識(shí)正念。

好心情健康小編最近的正念練習(xí)：

敲電子木魚……

玩梗，凈化心靈，緩解壓力，

總之，這玩意不試不知道，

敲過(guò)的都說(shuō)好。

當(dāng)下每敲一次，我感覺(jué)我的「正能量」就被激活一次，

越敲越放松，

然后就不知不覺(jué)進(jìn)入正念狀態(tài)～

總之，敲的是木魚，念的是世俗，釋放的是大腦。

你有過(guò)正念練習(xí)的經(jīng)歷嗎？是否給你帶來(lái)了改變？

參考文獻(xiàn)：

[1]Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13–21.

[2]姜金波,任壘,毋琳,等.正念療法研究[J].中華保健醫(yī)學(xué)雜志,2019,21(06):604-606.

[3]段登艾,阮冶,周莉,王維,張勇輝.正念應(yīng)用領(lǐng)域的研究進(jìn)展[J].中外醫(yī)學(xué)研究,2022,20(10):178-184.