我已經(jīng)把《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》發(fā)布的2023年度綜合最佳飲食排行榜前八名的膳食模式逐一詳細(xì)解讀，翻譯，和延伸了一些內(nèi)容，也希望大家結(jié)合自己的中餐模式，查漏補(bǔ)缺，向好的模式學(xué)習(xí)，吃得更健康，學(xué)會(huì)吃飯！

這八種模式有普遍適合大部分成年人的，還有側(cè)重點(diǎn)防治某些慢性疾病。比如糖尿病，減肥，高血壓，高脂血癥，保護(hù)心臟健康心血管系統(tǒng)健康的不同的膳食模式和側(cè)重點(diǎn)。

在這里跟大家做一個(gè)提綱挈領(lǐng)的精華解讀。結(jié)合自己的膳食模式和結(jié)構(gòu)及時(shí)做出調(diào)整，找到自己希望的吃的更健康的方向，做出調(diào)整。

良好的膳食模式，是可以防治各種慢病的。在還沒(méi)有真正確診某些慢性疾病的時(shí)候，在這之前從量變到質(zhì)變，這個(gè)過(guò)程是可逆的，比如糖尿病前期，通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食的調(diào)整，是可以逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗，不至于發(fā)展為糖尿病的。

在解讀這些膳食模式的同時(shí)，我把自己做的27套配餐，中餐，家常菜。南方北方都有可能吃到的食物，給大家做一個(gè)搭配示范和舉例。都寫(xiě)清楚食材了。

讓大家知道該如何正確搭配，如果缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，該補(bǔ)充吃哪類(lèi)的食物？談營(yíng)養(yǎng)學(xué)不能脫離食物，首先要從富集某些營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)入手，食物不足的時(shí)候才考慮營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充劑。

而不能本末倒置，很多人，忽略了吃飯，以為大把的吃維生素各種礦物質(zhì)，各種保健品就能獲得健康，其實(shí)并不是這樣。很多人以為吃很多保健品可以提高免疫力，并不重視吃飯，其實(shí)根本就不是這樣！你吃了那些維生素礦物質(zhì)益生菌深海魚(yú)油，并不能讓你提高免疫力，只是彌補(bǔ)你膳食中的不足，而且也不能彌補(bǔ)到百分之百。只是讓那些營(yíng)養(yǎng)缺乏不那么明顯罷了。別讓健康的1掛了。

如何提高免疫力？免疫力不能用強(qiáng)弱高低來(lái)衡量，而是適度的平衡的最佳。

免疫力正常情況下能保護(hù)我們免受外來(lái)感染的傷害，所以沒(méi)有什么特別的方法去提升你的免疫力，弄不好成了炎癥。所以維持正常的免疫力，讓身體從每個(gè)方面獲得最佳性能就已經(jīng)很優(yōu)秀了，所以要注意下列5點(diǎn)讓你的免疫力保持最佳水平：

1、吃得健康（可惜只有不到10%的人基本接近膳食指南的推薦量），

2、減少壓力，

3、睡覺(jué)足夠，

4，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)至少每周五次每次半小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（也是不到10%），

5，不抽煙不酗酒。

看到了吧？其實(shí)大部分人都是亞健康，免疫力并不合適。及時(shí)過(guò)健康的生活就是提高免疫力。

學(xué)會(huì)吃飯，這件事情從美國(guó)到中國(guó)包括全世界各地，其實(shí)做得都不好，中國(guó)的超重和肥胖已經(jīng)超過(guò)了50%。除了運(yùn)動(dòng)少，身體活動(dòng)少以外，吃的能量過(guò)剩，但是微量營(yíng)養(yǎng)素又不夠，這是普遍存在的問(wèn)題。在美國(guó)超重肥胖率會(huì)更高一些，因?yàn)樗麄兊募庸な称?，超加工食品比中?guó)還要多很多。

其實(shí)排行榜的前八名的飲食模式的共同特點(diǎn)，就是植物性的食物占四分之三，動(dòng)物性的食物，不超過(guò)四分之一。新鮮蔬菜水果，豐富的豆類(lèi)，豆制品，全谷物，去皮禽肉，新鮮的魚(yú)類(lèi)全部都是全食物，天然食物，都是抗炎飲食，降低細(xì)胞的炎癥反應(yīng)，炎癥反應(yīng)降低了以后就能控制各種慢病的發(fā)展，以及改善胰島素抵抗。紅肉是促炎癥的，要限制吃，每天控制在50克以?xún)?nèi)。

這八種飲食模式我翻譯了以后，總體的感覺(jué)就是并不見(jiàn)得排第一就比排第八的要更好，而是排在靠前的比較大眾化，更好操作執(zhí)行。也普遍適合大多數(shù)人，而且沒(méi)有過(guò)多的限制，非常好上手執(zhí)行。

前三名鏈接：

前三名：地中海膳食，DASH得舒飲食，彈性素食

第一名，地中海膳食：

排名第一的地中海膳食，只是有一個(gè)大的框架：吃更多的蔬菜水果。各種各樣的豆子，豆制品，全麥面包，全谷物食物，糙米，各種堅(jiān)果。一個(gè)月吃一兩次豬牛羊等紅肉，一周吃一兩次去皮的雞肉和魚(yú)類(lèi)?？傮w來(lái)說(shuō)植物性食物占的比例更高一些。動(dòng)物性食物更少一些。

地中海膳食還允許經(jīng)常喝一小杯紅酒，每天要吃足量的奶制品，尤其是脫脂奶低脂奶。

這些對(duì)于普通的成年人還是比較好能理解接受和執(zhí)行的，并沒(méi)有特別多的限制和條條框框，能被大多數(shù)人接受。也可以被廣泛傳播，所以才會(huì)排名第一名。比如后面有兩種都是會(huì)員收費(fèi)制的膳食模式，梅奧診所飲食，和WW體重觀察者飲食。既然是收費(fèi)的 ，就可能有人并不是很接受，被追隨被傳播的可能性也會(huì)減少，所以也很難排在第一的位置。

膳食均衡的基礎(chǔ)就是食物要多元化多樣性，很多人的食譜范圍非常窄，幾乎每天吃的東西都差不多，這樣就沒(méi)有辦法做到飲食的營(yíng)養(yǎng)素平衡。因?yàn)闆](méi)有哪種食物能夠涵蓋所有的營(yíng)養(yǎng)素，如果存在這樣的食物，就不需要學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)了，吃這個(gè)就夠了，實(shí)際上你不吃哪類(lèi)食物，就會(huì)缺少與之相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)素。

最簡(jiǎn)單的例子，中國(guó)傳統(tǒng)的膳食都是低鈣飲食。中國(guó)是沒(méi)有喝奶習(xí)慣的。日常推薦量，每天攝取鈣在800到1200毫克，如果不喝任何奶，只是吃傳統(tǒng)的中餐，平均攝入的鈣只有三百多毫克，連一半也沒(méi)有吃夠。而且除了牛奶以外，含鈣豐富的食物，比如像新鮮的綠葉蔬菜，豆類(lèi)豆腐，豆制品，還有小魚(yú)小蝦海帶，紫菜，這些，人們也吃不夠，實(shí)際上吃進(jìn)去的鈣會(huì)更少。95%以上的中國(guó)居民都是缺鈣的。而這八種最佳的飲食結(jié)構(gòu)都反反覆覆強(qiáng)調(diào)了，要每天吃足夠的奶制品，尤其是脫脂奶奶，低脂奶，奶酪等。

這是我做的營(yíng)養(yǎng)配餐，也是按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦量制作，奶制品做到了每天吃300到500克，餐餐有奶。給大家逐一發(fā)上來(lái)。也都是葷食不超過(guò)四分之一，而植物性食物占四分之三。均衡營(yíng)養(yǎng)搭配，食物多樣而又不過(guò)量。

量化平衡膳食餐盤(pán)：

1/4餐盤(pán)谷薯類(lèi)主食，全谷物雜豆薯類(lèi)至少占一半。

1/4盤(pán)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚(yú)，蝦水產(chǎn)貝類(lèi)和去皮禽肉和豆制品多一些。豬牛羊等紅肉少一些。幾乎每天一個(gè)雞蛋。健康的正常人一天吃一個(gè)雞蛋，不存在健康的風(fēng)險(xiǎn)，是合適的。但已經(jīng)確診糖尿病，高脂血癥，心臟病，肥胖癥等相關(guān)的特殊人群，一周吃三四個(gè)雞蛋比較合適。

蔬菜水果占一半，餐餐有奶，每天吃15克堅(jiān)果。

我一共搭配了27餐，九宮格量化均衡飲食終于搭配完成。

把九天27餐所有營(yíng)養(yǎng)素相加再平均，每天的各種營(yíng)養(yǎng)素比如維生素A維生素C維生素B1B2葉酸，維生素E，以及礦物質(zhì)鐵鋅鈣硒鎂磷等還有omega3，DHA，EPA都是合格達(dá)標(biāo)在RNI推薦量和UL最大耐受量之間的。唯有維生素D中國(guó)沒(méi)有強(qiáng)化食品，通過(guò)吃飯菜是不能達(dá)標(biāo)的需要補(bǔ)充維生素D。50歲以上強(qiáng)制補(bǔ)充維生素B12。

你把普通人的膳食這樣計(jì)算，90%以上缺乏維生素B族，缺乏維生素A，缺鈣，缺硒。其他的微量元素也普遍缺乏。而宏量營(yíng)養(yǎng)素大部分過(guò)剩肥胖。

并列第二名：DASH得舒飲食，即抗高血壓飲食。同時(shí)也應(yīng)用于減肥，糖尿病，高脂血癥，高尿酸血癥和痛風(fēng)等慢病。

得舒飲食就比地中海膳食要限制更多的條件，更細(xì)化一些。其實(shí)就是低脂肪版本，比如喝脫脂牛奶低脂奶，去除各種肉類(lèi)的脂肪和皮，無(wú)酒精版本的地中海膳食。

第一名的地中海膳食允許經(jīng)常喝一小杯紅酒，而得舒飲食是無(wú)酒精的，不許喝酒。最重要的是嚴(yán)格控制鈉的攝入，也就是低鈉低鹽。所有食物里面的納加起來(lái)不超過(guò)1500毫克，這還包括了海產(chǎn)品，肉類(lèi)等葷食里面鈉。真正吃的食鹽，也就在三克左右，如果已經(jīng)確診了高血壓的人，確實(shí)是吃鹽不要超過(guò)三克，很?chē)?yán)格。

很多中餐看上去黑糊糊的，鹽和醬油吃太多，中國(guó)的高血壓比例和人數(shù)都是全球第一。除了吃太咸以外，水果和全谷物吃得都不夠。這些都和高血壓，糖尿病心臟病的發(fā)病率有關(guān)。

得舒飲食每天才吃三克鹽。中國(guó)的平均吃鹽每天要達(dá)到10克左右，在東北甚至每天吃二十幾克鹽。高鹽飲食，直接導(dǎo)致高血壓，誘發(fā)胃癌和骨質(zhì)疏松，細(xì)胞炎癥，以及很多種慢病，大家一定要用鹽勺調(diào)味炒菜，千萬(wàn)不要多放鹽。

第二名并列，彈性素食。

吃素是技術(shù)活，就連我這樣的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師都不敢輕易嘗試吃素，尤其是吃純素食。人類(lèi)的進(jìn)化，如果一直吃素的話就活不到今天。人類(lèi)是雜食動(dòng)物，在幾百萬(wàn)年前由于會(huì)使用火，可以打獵狩獵吃野獸，使人類(lèi)的腦容積大幅增大，智力發(fā)育飛速，也完成了人類(lèi)進(jìn)化質(zhì)的飛躍。

僅僅靠吃植物性食物，并不能完全獲得同時(shí)也吃動(dòng)物性食物所能夠攝取的足夠的營(yíng)養(yǎng)素。比如維生素B12和智力和神經(jīng)發(fā)育，DNA的穩(wěn)定性都有直接關(guān)系。但維生素B12只存在于葷食里面。素食是沒(méi)有的。再比如人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中是從海洋到陸地，吃魚(yú)類(lèi)是不會(huì)缺乏歐米伽三DHA的，但這些從吃植物是不能完全攝取夠的。再比如魚(yú)類(lèi)海鮮水產(chǎn)貝類(lèi)都是大海的精華，鐵鋅鈣硒比陸地的生物，植物要豐富很多，你不吃魚(yú)蝦貝類(lèi)，就一定會(huì)缺硒。而硒是抗癌營(yíng)養(yǎng)素，也是很多抗氧化反應(yīng)的催化劑。

彈性素食可以主要以植物性食物和吃素為主，偶爾穿插著吃一些魚(yú)類(lèi)海鮮水產(chǎn)，甚至烤牛排都是可以吃的。只不過(guò)吃這個(gè)量比較少。這樣既能使心血管系統(tǒng)更加健康，又不會(huì)缺乏某些微量營(yíng)養(yǎng)素。

如果已經(jīng)確診了三高，尤其是高脂血癥，可以適當(dāng)?shù)某詮椥运厥?。大部分吃素，偶爾吃一些葷食?/p>

地中海膳食，DASH得舒飲食，彈性素食都可以用于減肥，糖尿病，心臟病，血脂異常，尿酸高，甚至癌癥，是非常健康的膳食模式。也很好操作。跟著我做配餐量化，別多吃。再健康的膳食，你吃多了也不行。

第四名，MIND健腦飲食，預(yù)防老年癡呆。

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第四名MIND健腦飲食，預(yù)防老年癡呆

把地中海飲食與DASH得舒飲食的結(jié)合的健腦飲食，差不多相當(dāng)于低脂的魚(yú)素。大部分是素食，低脂肪，低脂奶脫脂奶，動(dòng)物食物基本上就是魚(yú)類(lèi)和去皮禽肉。低脂奶低飽和脂肪酸，無(wú)酒精，預(yù)防老年癡呆。

強(qiáng)調(diào)多吃綠葉蔬菜，多吃漿果。漿果，是由子房或聯(lián)合其他花器發(fā)育成柔軟多汁的肉質(zhì)果。漿果類(lèi)果樹(shù)種類(lèi)很多，如葡萄、獼猴桃、樹(shù)莓、草莓，醋栗、越橘、果桑、無(wú)花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、藍(lán)莓、西番蓮等。大部分是沒(méi)有籽的水果。他們的黃酮類(lèi)，多酚類(lèi)等植物活性成分抗氧化作用更強(qiáng)。更利于大腦健康。

第五名，TLC治療生活方式改變，心臟健康飲食

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第五名TLC治療改變生活方式飲食

首先強(qiáng)調(diào)每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)，低脂肪飲食，嚴(yán)格限制膽固醇，每天不超過(guò)200毫克。而一個(gè)雞蛋是300毫克膽固醇。膽固醇只存在于動(dòng)物食物里。這樣就限制住了葷食。

低脂飲食低膽固醇飲食，加上每天運(yùn)動(dòng)，會(huì)提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）同時(shí)降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），促進(jìn)心血管健康，是心臟健康飲食。如果血脂異常和防治心臟病的人建議使用。

第六名并列，梅奧診所飲食

不要一提診所，就以為是小作坊，梅奧診所是美國(guó)排名第一的醫(yī)院為全球的醫(yī)學(xué)做出了巨大的貢獻(xiàn)。

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第六名梅奧診所飲食

這是收會(huì)員費(fèi)的膳食模式，針對(duì)超重肥胖人群，健康減肥，改善胰島素抵抗，預(yù)防糖尿病和各種慢病。因?yàn)樵卺t(yī)院尋求飲食方面的幫助，大多數(shù)是超重肥胖，有基礎(chǔ)病的人。

梅奧診所飲食使用循證行為科學(xué)，是一項(xiàng)為期12周的計(jì)劃，旨在養(yǎng)成健康的終身習(xí)慣。

該計(jì)劃由兩個(gè)階段組成：

減肥！該計(jì)劃的前兩周側(cè)重于影響你體重的生活方式習(xí)慣，特別是養(yǎng)成10種健康習(xí)慣和打破5種不健康習(xí)慣。你不用刻意計(jì)算卡路里，你可以用水果和蔬菜替代你想要的零食。梅奧診所的飲食表明，在這個(gè)階段，你可能會(huì)減掉多達(dá)6到10磅的體重。

鞏固養(yǎng)成習(xí)慣！在這個(gè)階段，您將學(xué)習(xí)如何做出明智的食物選擇、份量、膳食準(zhǔn)備、體育活動(dòng)、鍛煉和致力于健康的生活習(xí)慣。由于您正在遵循一種終身健康飲食模式，因此沒(méi)有食物組是完全禁止的。

要做的每天運(yùn)動(dòng)，和量化吃飯。例如，在1400卡路里的計(jì)劃中，您可以吃四份或四份以上的水果和蔬菜、五份碳水化合物主食、四份蛋白質(zhì)/乳制品和三份脂肪。對(duì)于水果來(lái)說(shuō)，一份是網(wǎng)球的大小；對(duì)于蛋白質(zhì)來(lái)說(shuō)，一份不比一副撲克牌大，差不多是小手巴掌的掌心大小。一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)在50克左右。全天四份蛋白質(zhì)就相當(dāng)于：一個(gè)雞蛋50克?50克瘦肉?50克魚(yú)?50克豆腐干，這個(gè)樣子。

第六名并列，低熱量容積飲食（Volumetrics Diet），同時(shí)也是減肥飲食排名第五名。

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并列第六低熱量容積飲食

強(qiáng)調(diào)吃營(yíng)養(yǎng)豐富、低熱量的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。

吃體積大熱量低的食物，增加飽腹感、也是素多葷少，利于減肥和防治糖尿病等慢病。

第八名，體重觀察者飲食（減肥飲食排名第一）

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第八名體重觀察者飲食

這也是收費(fèi)會(huì)員，積分制的飲食方法。

健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量較高的飲食計(jì)劃。強(qiáng)調(diào)低卡路里、低飽和脂肪和低添加糖。有會(huì)員費(fèi)等費(fèi)用。積分系統(tǒng)。

根據(jù)新陳代謝率為每個(gè)成員提供他們獨(dú)有的飲食預(yù)算和指導(dǎo)。每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝相差挺多的。個(gè)性化服務(wù)。

這個(gè)收費(fèi)的，可視化的程序，每天都有一定預(yù)算的積分，你吃什么就從里面扣除積分。熱量高密度大的有自己的積分，體積大熱量低的也有不同的積分，每天你都可以組合各種食物吃，但同時(shí)來(lái)計(jì)算自己的積分什么都能吃，但是肯定高熱量的食物只能吃一點(diǎn)點(diǎn)。

而且督促會(huì)員積極運(yùn)動(dòng)，小組成員一起討論問(wèn)題，增加積分，每周至少稱(chēng)體重一次。這種不限制食物來(lái)源，但限制攝入量，告訴會(huì)員通過(guò)軟件要多吃適量吃哪些食物，而盡量減少吃哪些食物。這種方式對(duì)減肥和預(yù)防糖尿病等慢病效果很好。

根據(jù)地中海，DASH，彈性素食，MIND健腦飲食，TLC心臟健康等這八種全球排名優(yōu)秀的膳食模式，結(jié)合你自己的膳食特點(diǎn)，可以定2023年的flag.

哪些需要改進(jìn)？去年的時(shí)候我吃的鮮豆類(lèi)的蔬菜和雜豆比如紅豆綠豆花豆蕓豆這些豆子吃的不夠。還有紫菜海帶蘑菇木耳經(jīng)常忘了吃。

通過(guò)一年的調(diào)整已經(jīng)全部到位，目前我的膳食模式已經(jīng)沒(méi)有什么不足了。你們根據(jù)自己的特點(diǎn)，可以寫(xiě)一張紙，貼在廚房每天看看自己的少吃了什么。晚餐給補(bǔ)上。

1，奶喝夠了500克嗎？（喝不夠就會(huì)缺鈣，我國(guó)居民平均每天才喝20幾克奶，鈣攝入都不到一半）

2，一斤蔬菜大半斤水果吃夠了嗎？（保證膳食纖維，維生素，各種抗氧化能力，保護(hù)大腦和心血管系統(tǒng)健康，維持腸道益生菌。我國(guó)居民吃的僅僅是一半）

3，全谷物和薯類(lèi)吃夠了嗎？（豐富的膳食纖維，各種B族維生素，礦物質(zhì)，植物活性成分，預(yù)防肥胖和糖尿病，維持腸道益生菌平衡。我國(guó)居民吃得太少了，才達(dá)到推薦量的十分之一）

4，15克堅(jiān)果吃了嗎？（多不飽和脂肪酸，植物精華，保護(hù)心臟）

5，一周吃了三次魚(yú)，兩次蝦，一次貝類(lèi)了嗎？（保證omega3的攝入，保護(hù)大腦和心血管健康，大海精華，補(bǔ)充鐵鋅鈣硒的攝入，我國(guó)居民吃太少了，還不到五分之一）

6，各種豆子，豆腐，豆類(lèi)吃夠了嗎？（植物活性成分，鈣，膳食纖維，抗炎癥的因子，我國(guó)居民才吃了不到三分之一）

7，蘑菇木耳紫菜海帶吃夠了嗎？（植物精華，膳食纖維，各種微量營(yíng)養(yǎng)素，比如海帶紫菜補(bǔ)碘，這些都吃不夠，忘了吃）

8，每周吃了50克豬肝嗎？（可獲得全部的維生素A，葉酸，維生素B6，維生素B12，我國(guó)90%以上缺乏維生素A）

9，裸露四肢曬了半小時(shí)太陽(yáng)嗎？沒(méi)曬要吃維生素D。（我國(guó)居民95%缺乏維生素D，要吃補(bǔ)充劑）

10，50歲以上強(qiáng)制性補(bǔ)充維生素B12（胃酸分泌少了，消化吸收變差，維生素B12普遍缺乏，影響大腦，神經(jīng)，和DNA功能）