【原】如何讓目標(biāo)不再半途而廢？

新用戶2417JhhG 2023-02-02 發(fā)布于廣東

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圖片來源：AI繪畫

本文編號是 0416

全文共有 4500 字

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那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

大家好。

這是春節(jié)后第一篇正式的推送。面對節(jié)后開工的第一周，大家的狀態(tài)如何呢？

去年底，我在公眾號做了一個(gè)小活動(dòng)，讓大家留下「2023年我最想做成的一件事」（詳見：2023，輕裝上陣）。

鑒于許多人的新年目標(biāo)總是無疾而終，為了幫大家提高一點(diǎn)成功率，我想跟你分享幾個(gè)小技巧，幫助你更容易地達(dá)成新年目標(biāo)，在2023年，實(shí)現(xiàn)有效的改變和成長。

希望能夠?yàn)槟阕⑷雱?dòng)力，幫你開啟新的一年。

1. 設(shè)定一個(gè)有趣的起點(diǎn)

每到歲末年初，許多人都會(huì)樂于制定「新年目標(biāo)」?？赡苡腥擞X得，這是一種矯情而無意義的行為，因?yàn)樾履昴繕?biāo)往往難以堅(jiān)持下去。但事實(shí)上，這是有科學(xué)依據(jù)的。

在 2014 年的一項(xiàng)研究中，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很有趣的現(xiàn)象：比起普通的日子，當(dāng)我們在某些特定的日期制定目標(biāo)后，我們更容易在隨后的一段時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更強(qiáng)的動(dòng)力，讓我們能夠持續(xù)行動(dòng)下去。(Dai et al., 2014)

什么是「特定的日期」呢？比如元旦，春節(jié)，生日，以及其他重要的節(jié)假日和紀(jì)念日。

2015 年，他們又做了一個(gè)有趣的實(shí)驗(yàn)：讓參與者從3月20日開始培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，并把這一天標(biāo)記為「春天的開始」。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這樣做的參與者，比沒有這樣做的參與者，堅(jiān)持習(xí)慣的動(dòng)力普遍都增強(qiáng)了。習(xí)慣持續(xù)的時(shí)間更長，效果也更好。(Dai et al., 2015)

原因在于，當(dāng)我們以這些日期為起點(diǎn)制定目標(biāo)時(shí)，我們的內(nèi)心會(huì)將過去的怠惰和不完美歸入上一個(gè)時(shí)期，認(rèn)為它們已經(jīng)「結(jié)束了」；從而，我們?nèi)藶榈貏澐殖鲆粋€(gè)全新的、從零開始的新時(shí)期。在這個(gè)新時(shí)期，我們可以忘掉過去的失敗，躊躇滿志地重新開始。

因此，這種效應(yīng)被稱為「重新開始效應(yīng)」（Fresh start effect），它是提高我們行動(dòng)力的一個(gè)非常有效的技巧。

可是，既然如此，為什么我們還會(huì)感到「新年目標(biāo)往往容易半途而廢」呢？

原因在于：這種「重新開始效應(yīng)」所帶來的動(dòng)力，只能維持一段時(shí)間，不足以完全實(shí)現(xiàn)我們的新年目標(biāo)。因此，當(dāng)我們站在年底回顧時(shí)，往往會(huì)感到：每年開始總是躊躇滿志，也確實(shí)在年初的一段時(shí)間內(nèi)做了很多事情，但隨著時(shí)間推移，到了年中、下半年，就漸漸懈怠了，最終依然半途而廢。

而這種整體性的回顧，也就更容易加強(qiáng)我們「我難以完成目標(biāo)」「我總是半途而廢」的心理暗示，從而不斷地削弱我們堅(jiān)持目標(biāo)的動(dòng)力。

因此，一個(gè)有效的技巧是：不要在新年初立下太多的目標(biāo)，而是把目標(biāo)拆成小塊，均勻地分?jǐn)偟揭荒昀锏牟煌瑫r(shí)期，并為它們設(shè)計(jì)一個(gè)有趣的起點(diǎn)。

舉個(gè)例子：比如你想在新的一年讓自己擁有更健康的身體，那么就可以試著把目標(biāo)分解成三個(gè)：開始鍛煉，均衡飲食，調(diào)整作息。

然后，把這三個(gè)目標(biāo)分別設(shè)定到三個(gè)不同的時(shí)期。比如：

把鍛煉的起點(diǎn)設(shè)定在元旦，告訴自己「在新的一年開始，多活動(dòng)，少久坐，讓身體更靈活」；
把飲食的起點(diǎn)設(shè)定在春分，告訴自己「萬物復(fù)蘇，好好調(diào)整自己的飲食，讓自己煥發(fā)生命力」；
把作息的起點(diǎn)設(shè)定在夏至，告訴自己「早睡早起，沐浴更多的陽光，讓身體跟大自然更好地連接起來」。諸如此類。

當(dāng)然，這只是一個(gè)例子，你可以按照你的實(shí)際情況去設(shè)定。重點(diǎn)是：給自己一個(gè)「重新開始」的理由，一個(gè)小小的儀式，為自己提供有效的動(dòng)力。

不要覺得這是一種無意義的行為，生活是需要儀式感的。像這樣，為生活設(shè)計(jì)一點(diǎn)細(xì)微的、有趣的儀式感，可以讓我們的生活更加豐富多彩，也讓我們能夠從忙碌的日常中抬起頭來，抓住自己能夠控制和把握的瞬間，更加從容地面對生活。

2. 描繪有吸引力的愿景

許多目標(biāo)往往是需要長期的耕耘才能有所收獲的。對于這些目標(biāo)，有一個(gè)非常重要的因素，會(huì)阻礙我們的行動(dòng)：延遲折扣。

大腦是非常短視的?，F(xiàn)在有兩件事情，一件當(dāng)下就可以完成，收獲一般；另一件需要較長的時(shí)間才能完成，但收獲較高。大腦會(huì)更青睞哪一件？理性的做法是去計(jì)算兩者的投入產(chǎn)出比，但大腦沒有這么理性，它在絕大多數(shù)情況下，都會(huì)更加青睞前者，更愿意去做前者。

為什么？原因很簡單：從遠(yuǎn)古開始，我們的大腦就學(xué)會(huì)了一件事情：「活在當(dāng)下」。我們的祖先在危機(jī)四伏的原始時(shí)代，隨時(shí)有可能暴斃，因此，把資源和能量耗費(fèi)在需要長期耕耘才能獲得回報(bào)的事情上是不經(jīng)濟(jì)的，反過來，把更多的資源投入到能夠改善當(dāng)前境況、解決當(dāng)下問題的事情上面，才是更合理的。

因此，當(dāng)一件事情需要很長的時(shí)間才能完成時(shí)，大腦就會(huì)調(diào)低對它的主觀價(jià)值判斷。它原本可以帶來100%的回報(bào)，但隨著時(shí)間延長，這種回報(bào)就會(huì)被大腦「打折扣」，變成80%、70%、60%……乃至30%、10%。

顯而易見，在這種情況下，我們選擇去做它的動(dòng)力就會(huì)非常弱，自然就無法克服「不去做它」的阻力了。

那么，如何破除大腦的短視呢？不難想到，最核心的做法，就是盡可能去增強(qiáng)大腦對它的主觀價(jià)值判斷，也就是把被大腦所扭曲的回報(bào)，再人為地「放大」，給自己營造一個(gè)足夠有吸引力的愿景。

一個(gè)有效的技巧，就是去描繪你想達(dá)到的愿景，越具體越好。越具體、越詳細(xì)，大腦就越容易對它「信以為真」，從而調(diào)高對它的價(jià)值判斷。

舉個(gè)例子：你想改造自己的舊房子，但覺得既麻煩、又費(fèi)錢，一直難以下定決心，拖了兩三年。如何邁過去這道坎？不妨多暢想一下自己裝修改造之后的結(jié)果：改造之后會(huì)是什么樣子？我可以在改造后的房子里做些什么？現(xiàn)在有哪些問題和困擾，在改造后就不復(fù)存在了？

你可以瀏覽一些漂亮的視頻和圖片，觀摩別人改造后的樣子，收藏自己心儀的案例，一步步揣摩和勾勒自己心目中新家的樣子。

你甚至可以做一個(gè)計(jì)劃。比如，改造之后是不是可以有一個(gè)小小的書房，可以關(guān)上門，在里面工作、學(xué)習(xí)；夏天開窗通風(fēng)，看窗外的景色；冬天泡上一壺茶，坐在椅子上，愜意地曬太陽。

或許，是不是可以有一個(gè)小小的廚房，可以購買自己心儀的食材，動(dòng)手嘗試不同的食譜，做上幾份糕點(diǎn)、烘焙、湯羹……

這可以為你不斷提供動(dòng)力，讓你在「長期耕耘」的道路上一步步向前邁進(jìn)。

3. 定性，而不是定量

我在許多文章里都講過「計(jì)數(shù)器陷阱」。簡而言之：許多人制定目標(biāo)時(shí)，總喜歡過度推崇「SMART」法則，要求自己采取具體的行動(dòng)、要有可衡量的數(shù)字、有明確的期限，等等。

但是，SMART 法則是用在工作中的，它的作用在于讓團(tuán)隊(duì)有明確的方向指導(dǎo)和績效衡量，更好地進(jìn)行企業(yè)管理。而用在我們的日常生活中，其實(shí)是不適合的。

為什么？原因很簡單：在工作中，由于老板不可能對每位員工進(jìn)行實(shí)時(shí)的跟進(jìn)，因此，只能通過 SMART 法則，來設(shè)定明確的、可衡量的目標(biāo)，確保每個(gè)人的工作是可見、透明、有效的。但是，在生活中，我們完全可以知道自己做了什么、效果如何、感受和反饋如何，為什么還要給自己設(shè)定一個(gè)KPI，讓自己去遵循呢？

這種把生活當(dāng)成工作去管理的做法，只會(huì)讓自己陷入「預(yù)防焦點(diǎn)」之中，不斷去追逐指標(biāo)，始終活在壓力之下。

2020 年的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)果。這項(xiàng)研究把參與者分成多個(gè)小組，并讓其中一組執(zhí)行類似于 SMART 法則的策略。但結(jié)果出乎研究者的意料：他們的目標(biāo)成功率不但沒有提升，反而降低了，明顯低于其他沒有執(zhí)行類似策略的小組。(Oscarsson et al., 2020)

為什么會(huì)這樣呢？研究者認(rèn)為，原因可能是這種策略帶來了額外的限制和壓力。比如：如果你給自己定的目標(biāo)是「每周跑步兩次，每次一小時(shí)」，那么，如果有一周因?yàn)榉N種原因你沒有完成，那么你可能就會(huì)認(rèn)為「自己堅(jiān)持目標(biāo)失敗了」，從而導(dǎo)致沮喪或放棄；但反過來，如果你的目標(biāo)是「每天工作告一段落就起來活動(dòng)一下」，那么你就不太可能感到失敗。

所以，我一直提倡的做法是：不要給自己設(shè)定過于追求「數(shù)量」的目標(biāo)，不要被 KPI 框住，也不要追求打卡、追求「完成率」。這種做法很容易帶來一種結(jié)果：你給自己設(shè)定了一條及格線，達(dá)不到，那是一種失??；達(dá)到了，也沒有什么大不了的，你只是「及格」了而已 —— 這種心態(tài)，會(huì)讓你最終慢慢喪失動(dòng)力。

更好的做法是什么呢？是從微小的行為開始，關(guān)注自己的行動(dòng)，讓行動(dòng)慢慢成為習(xí)慣，而不是關(guān)注行動(dòng)的結(jié)果，人為去規(guī)定自己「要做到什么」。

比如：

你想培養(yǎng)讀書的習(xí)慣，那比起「每天至少要讀半小時(shí)書」來說，「每天洗完澡就拿起書讀一下」「每天起床后就讀幾頁書」，就是更好的選擇；
你想培養(yǎng)學(xué)習(xí)的習(xí)慣，那比起「每天要做2頁筆記」來說，「讀書時(shí)要留意自己的想法」「把自己想到的東西隨時(shí)記錄下來」，就是更好的做法；
你想培養(yǎng)寫作的習(xí)慣，那比起「每天要寫一千字」來說，「每天把自己學(xué)到的內(nèi)容，用自己的話講出來」就是更好的做法。

它們的區(qū)別在于：前者關(guān)注的是結(jié)果，用「是否達(dá)到結(jié)果」來衡量我們是否成功；后者關(guān)注的是行為，用「是否采取行動(dòng)」來衡量。只要你去做了，哪怕結(jié)果未必盡如人意，那也是好的，因?yàn)槟阌殖约合胍姆较蚯斑M(jìn)了一步。

那么，后者就為我們賦予了非常靈活的空間，讓我們無需疲于奔命，追逐我們?yōu)樽约涸O(shè)下的指標(biāo)。而是可以沉進(jìn)去感受、體驗(yàn)、思考，一步步把行為變成下意識的習(xí)慣，讓自己看到，自己離想要的樣子又更近了一點(diǎn)。

換言之：良好的目標(biāo)設(shè)定，應(yīng)該是定性的，而不是定量。它應(yīng)該是指導(dǎo)自己生活的方向，而不是出試題去刻意為難自己。

有效的成長，應(yīng)該是知道好的方向是什么、在哪里，并為自己設(shè)下「行動(dòng)信條」，讓自己朝這個(gè)方向前進(jìn)。

4. 用好支持部落的力量

許多想設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃的朋友會(huì)有一個(gè)問題：要不要把目標(biāo)告訴別人呢？

你看到的許多文章和書籍，可能會(huì)告訴你兩種截然不同的觀點(diǎn)。有些會(huì)說：要告訴別人，這樣可以有一個(gè)動(dòng)力，推動(dòng)你去把它完成；另一種會(huì)說：不要告訴別人，因?yàn)楦嬖V別人的時(shí)候，大腦就相當(dāng)于「預(yù)支」了完成目標(biāo)的愉悅感，反而會(huì)失去動(dòng)力……

究竟哪種觀點(diǎn)是對的呢？

答案其實(shí)也非常簡單：

不要把目標(biāo)告訴所有人，但可以告訴少部分能夠監(jiān)督你、提醒你、支持你的人。

為什么呢？很簡單：如果你把目標(biāo)告訴太多人（比如：在公眾號上向你所有的讀者宣布），那么很可能會(huì)讓你提前預(yù)支到做成這件事的成就感，這樣會(huì)削弱你真正把它做成的動(dòng)力。因?yàn)槟銜?huì)感覺到，即使把它做成了，你能夠得到的反饋也少了很多。

但是，完全不告訴別人，靠自己一個(gè)人去「堅(jiān)持」，也是低效的。從親密的、同頻的朋友那里獲取支持和激勵(lì)，可以極大地增強(qiáng)我們的動(dòng)力。

心理學(xué)家 Richard Ryan 建議：如果你想增加每天的步數(shù)，那么約上一位好朋友每天一起去散步或跑步，可能是一個(gè)最有效的做法。這樣一方面可以實(shí)現(xiàn)鍛煉身體的目標(biāo)，另一方面又可以滿足我們對關(guān)系的需求，并且起到互相監(jiān)督的作用。

同樣，我經(jīng)常提的建議是：找到幾位跟你志同道合、能夠聊到一起的朋友，拉一個(gè)群，每個(gè)人定下一個(gè)簡單的、想去改變和做到的習(xí)慣，然后定期在群里互相交流、打氣、監(jiān)督。沒有做到的人，就發(fā)紅包或者請其他人吃飯。

進(jìn)一步，你們還可以在群里交流和分享自己的成長，讓每個(gè)人清晰地看到其他人的進(jìn)步，從而形成持續(xù)性的動(dòng)力。

如果你沒有類似這樣的朋友，那么加入一個(gè)線上或線下的社群，也是一個(gè)不錯(cuò)的做法?？梢詧?bào)名參加一些小一點(diǎn)的、緊密一點(diǎn)的團(tuán)體，通過培養(yǎng)團(tuán)體間的聯(lián)系緊密度，來讓你把「培養(yǎng)習(xí)慣」這件事放到更高的優(yōu)先級上。

這就是一個(gè)「支持部落」。它可以成為你不斷汲取力量和信心的不竭來源。

5. 不要重復(fù)過去的失敗

許多人常常陷入一個(gè)誤區(qū)：去年設(shè)定了一個(gè)目標(biāo)，過了一年，失敗了；沒關(guān)系，新的一年，我要再接再厲，繼續(xù)設(shè)定同樣的目標(biāo)，把去年的失敗補(bǔ)回來……

但這里其實(shí)有一個(gè)問題：

除非你去年的失敗是因?yàn)橐馔?，否則，你去年失敗了，為什么今年就能成功呢？去年的你跟今年的你，有什么本質(zhì)的區(qū)別嗎？

許多人總會(huì)把「失敗的我」跟「未來的我」區(qū)分開，有意或無意地忽略「失敗的我」，為自己的失敗找種種理由……目的無非是說服自己：失敗不是常態(tài)，我今年一定能夠成功。

這其實(shí)是一種認(rèn)知的誤區(qū)，也是完全沒有必要的。

實(shí)際上，并不存在「失敗的我」和「未來的我」的區(qū)別，所有的我都是同一個(gè)我，都是「當(dāng)下的我」。我所做出的選擇、采取的行動(dòng)，也都是「當(dāng)下的我」能夠做出的最好的行動(dòng)。一切的結(jié)果都必須也只能由同一個(gè)我來負(fù)責(zé)，這個(gè)我當(dāng)然還是「當(dāng)下的我」。

因此，過去一年失敗了，那只能說明兩件事情：要么，我設(shè)定的目標(biāo)不夠合理，跟我的生活和行為模式格格不入；要么，我采取的方式是有問題的，它也許過于低效，也許缺乏反饋，也許過于復(fù)雜，使得我難以持續(xù)踐行下去。

所以，不要重復(fù)設(shè)定同樣的目標(biāo)，這只會(huì)讓你使用相同的路徑，相同的生活方式，迎來相同的結(jié)果。

你要做的，是先去復(fù)盤，問自己：為什么我的目標(biāo)會(huì)失??？目標(biāo)的設(shè)定是合理且必要的嗎？我采取了哪些有效的行動(dòng)？遇到了什么問題？有哪些行動(dòng)是需要調(diào)整和改進(jìn)的？

基于復(fù)盤的結(jié)果，你再去調(diào)整新的目標(biāo)，把已經(jīng)被驗(yàn)證有效的行動(dòng)保留下來，去改進(jìn)那些無效的、遇到問題的行動(dòng)，讓自己用新的方式，去達(dá)到新的結(jié)果。

不要重復(fù)過去的失敗，你要做的，是從失敗中更好地了解自己，明白自己的性格、喜好、習(xí)慣、行為模式，理解自己喜歡什么樣的方式，有什么樣的需求，想成為什么樣的人，適合什么樣的行動(dòng)。把過去的失敗，變成自己升級的「技能點(diǎn)」。

然后，重新出發(fā)。

—— 閑聊時(shí)刻 ——

祝大家開工快樂！新的一年，也要打足精神，好好投入自己的事業(yè)和理想之中喔。

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今年的定制紅包封面來了

也可以在后臺(tái)回復(fù)「紅包封面」，即可領(lǐng)取。

這是之前做的 2023 年新年目標(biāo)活動(dòng)，歡迎留下你的目標(biāo)：

2023，輕裝上陣

這兩篇文章，可以幫助你開啟新一年：

四條高效率秘訣，幫你打開全新的一年

2023年，我的一點(diǎn)小建議

新的一年，一起加油！

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本文參考文獻(xiàn)

（點(diǎn)擊滑動(dòng)，可以閱覽更多內(nèi)容）

1）Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. https:///10.1287/mnsc.2014.1901

2）Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2015). Put Your Imperfections Behind You: Temporal Landmarks Spur Goal Initiation When They Signal New Beginnings. Psychological Science, 26(12), 1927–1936. https:///10.1177/0956797615605818

3）Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 15(12), e0234097. https:///10.1371/journal.pone.0234097

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