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春節(jié)長假期間，我們的身心都在休養(yǎng)生息，但脾胃卻一直都在加班加點地超負荷運轉(zhuǎn)，現(xiàn)在假期結(jié)束了，工作生活逐步恢復(fù)正常，難道不該讓脾胃倒休一下嗎？ 讓脾胃得到真正的休息，不光要吃少點、吃清淡點，更重要的是把握好吃的時間，今天我給大家介紹一個近幾年中西醫(yī)都一致推崇的、也是非常流行的養(yǎng)生方法——斷食，它的好處太多了，在大吃大喝后修復(fù)脾胃那只是順帶手的，它還能有效地促進脂肪分解，讓我們每逢佳節(jié)胖的那幾斤快速減下去。而更重要的，它還能預(yù)防并調(diào)理糖尿病、高血糖、高血脂、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、阿爾茲海默癥、癌癥等許多這個時代的常見病，還能抗衰老。 1 斷食，顧名思義，就是停止攝取食物，這件事有什么好處呢？ 首先呢，它是一種特別自然的人體修復(fù)方式。 中醫(yī)養(yǎng)生一直都在強調(diào)“飲食有節(jié)”，這個“節(jié)”是節(jié)制的意思，一個是吃飯的量要有節(jié)制，七分飽就行了，還有就是吃的東西要好消化一點，這兩點的目的，都是不要給脾胃造成過重的負擔(dān)，但在這個普遍飲食過度的時代，真正做到這兩點很難，很多人一直都在過用脾胃，但意識不到，也感知不到，已經(jīng)麻木了。  記得去年我在群里就跟小伙伴們普及過，為什么要餓了再吃，而不是到點就吃？不餓的時候，胃里還有沒消化完的東西，如果再進食就是那么脾胃就會連軸轉(zhuǎn)，沒有時間休息了，而且也會造成胃腸道里儲存大量垃圾，阻礙脾胃氣機的運轉(zhuǎn)，產(chǎn)生積滯。當(dāng)時我讓大家到了每天的常規(guī)飯點時，感覺一下到底餓不餓。結(jié)果很多小伙伴都說，到飯點時，其實一點也不餓，好多都是過了一兩個小時，甚至兩三個小時才能感覺到有點餓了，甚至有個人從早飯后，一直到吃晚飯的點，才感覺有點餓意了，想吃東西了。 恢復(fù)對饑飽的知覺是第一步，一方面我們就要據(jù)此調(diào)整我們飲食的攝入量，多少人的攝入已經(jīng)過了，卻不自知。而更重要的是，我們要切實體會到，身體在還有食物沒消化完的時候，其實它自己也并不想進食，脾胃運化食物是需要一段時間的，這個時間往往比我們自以為的要長，而且它們工作完了還要有一段時間的休息。我們?nèi)绻滋焐狭税藗€小時的班，晚上還要開會兩三個小時，會受不了，脾胃也一樣，也需要休息。在這個時間里，身體也不會感到餓，是不想進食的。 我們?nèi)绻苡幸庾R地感知到身體的需要，就會自然進入斷食的狀態(tài)，給脾胃一個休養(yǎng)生息的空間，讓它們的能量逐步恢復(fù)。否則脾胃就會一直處于過勞的狀態(tài)，時間長了，功能就會減弱，中醫(yī)講“飲食自倍腸胃乃傷”，這也是現(xiàn)代人普遍存在的問題，許許多多的慢性病也是由此而來的。 而中醫(yī)認為，不光是餓了才吃是一種自然之道，如果能讓餓的感覺再持續(xù)那么一會兒，讓空腹的時間再延長那么一會兒，對健康也是有很大幫助的。 所以修道之人會辟谷，《抱樸子·內(nèi)篇·雜應(yīng)》講到：“欲要長生，腹中常清；欲人不死，腸中無滓”， 不光是我們國家的老祖宗洞悉這一養(yǎng)生的秘密，世界上很多古老的文明都有類似斷食的內(nèi)容和生活習(xí)慣，相信斷食能夠清除體內(nèi)毒素，凈化身體，煥發(fā)生命活力，比如佛教的過午不食，穆斯林的齋戒日等等。 2 那么時值今日，西醫(yī)又發(fā)現(xiàn)什么了呢？ 最初發(fā)現(xiàn)斷食好處的，是西醫(yī)對二型糖尿病和肥胖癥的研究。 人為什么會長胖，患上二型糖尿病，是因為體內(nèi)的胰島素長期處于一個比較高的水平。 當(dāng)人在攝取食物的時候，尤其是高碳水化合物時，胰島素水平就會上升，這些胰島素會講食物的能量以脂肪的形式存儲起來，以供后備之需，這是幾千年人類進化的結(jié)果。要知道，人類歷史上，無論什么地方，忍饑挨餓才是常態(tài)，只有到了近幾十年，有時沒事都吃點什么才成了普遍的生活習(xí)慣。頻繁進食就會刺激胰島素的不斷分泌，身體里胰島素水平持續(xù)偏高，就會讓身體一直處于存儲脂肪的模式，人就會變胖。 而且當(dāng)體內(nèi)胰島素偏高，也會讓身體產(chǎn)生對它的耐受和抵抗，對胰島素的敏感度越來越低，那么胰腺就會分泌出更多胰島素，形成惡性循環(huán)，久而久之，胰腺也累趴下了，功能減弱，糖尿病就是這么來的。 所以西醫(yī)認為，想要遠離肥胖和糖尿病，就要控制身體里的胰島素，讓它處于一個低水平狀態(tài)。 最開始他們給這些病人制定食譜，基本就是低碳飲食，后來發(fā)現(xiàn)想讓這些人改變飲食習(xí)慣，離開精致碳水化合物太難了，后來他們改變策略，干脆讓他們在一段比較長的時間里什么都不吃——斷食，發(fā)現(xiàn)效果非常明顯。 斷食時間越長，體內(nèi)的胰島素水平越低，而胰島素水平的下降也會導(dǎo)致胰島素敏感性的提高。要知道，胰島素敏感性低、抵抗性高是治療二型糖尿病所要解決的根本問題，所以斷食是目前西醫(yī)界在治療二型糖尿病方面所推崇的自然療法。 同時，西醫(yī)還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)今社會的很多慢性病也都和胰島素感性低、抵抗性高緊密相關(guān)，包括心臟病、中風(fēng)、阿爾茲海默癥、高膽固醇、高血壓、腹型肥胖、非酒精脂肪肝、多囊卵巢綜合征、痛風(fēng)、動脈粥樣硬化、胃食管反流病，阻塞性睡眠呼吸暫停、癌癥等等。所以這些疾病也被稱為代謝疾病。西醫(yī)認為，這些疾病的根源就在于近幾十年來普遍的高碳飲食，造成的胰島素分泌異常。  斷食還有一個非常棒的好處。在人體組織中，有一種功能強大的細胞叫巨噬細胞，他們是身體里的環(huán)衛(wèi)工人，默默地為我們的身體清理著各種垃圾，包括吞噬細菌、病毒，以及組織中的垃圾，在炎性反應(yīng)中，清理受損的組織和死亡的細胞碎片等。比如存在于肺中的巨噬細胞，每天可以為我們?nèi)梭w清理掉數(shù)千萬個進入肺的塵埃，使我們的肺免受無數(shù)塵埃的污染。 不過巨噬細胞有一個特點，只有在人有饑餓感的時候，巨噬細胞才活躍起來，人在不饑餓的時候，巨噬細胞也不饑餓，就像睡著了一樣，不肯履行自己的職責(zé)。 所以斷食期間，巨噬細胞工作效率非常之高，它們積極去尋找機體組織中潛在的垃圾及細菌病毒物質(zhì)，徹底把它們清理掉。而且因為不再進食，體內(nèi)新增的垃圾也會變少，這不就是深層排毒嗎？ 斷食還能促進生長素的分泌，生長素對兒童來說是生長發(fā)育的關(guān)鍵，這也是為什么我們一直強調(diào)晚飯盡量早吃，睡覺時要保持空腹的原因。而生長素對于我們成人來說，則可以觸發(fā)舊細胞的分解和新細胞的形成，所以斷食被認為是現(xiàn)存最有效的抗衰老方法之一。 3 下面我再來講講斷食應(yīng)該怎么做。 斷食絕不是不吃東西那么簡單，而是要根據(jù)自身的情況，讓不攝入食物的時間盡可能延長。 輕斷食 目前最為流行的斷食方法是由英國醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的5/2斷食法，也叫作輕斷食，即每周選擇不連續(xù)的兩天，女性每天只能攝取500千卡能量的食物，而男性攝取600千卡，也就是平時的四分之一，其余五天正常進食。 這個方法是以周為單位，只要選擇出兩天不吃晚飯就可以，是很容易做得到的，也很安全。 短期斷食 少于24小時的斷食被稱為短期斷食，目前比較常見的是8:16斷食法，即每天8小時進食，剩下16小時斷食；7:17斷食法，既每天進食時間在7小時之內(nèi)，剩下17小時斷食，此外還有6:18，5:19等等。 比如8:16斷食法，我們?nèi)绻?點吃早飯，午飯可以正常吃，也可以不吃，晚飯要在下午4點前吃完。這樣是不會讓自己餓著的，而下午四點以后又能有大量時間讓胃腸排空。 剛開始有的人會不太適宜，但隨著斷食的次數(shù)增多，身體的耐受力也會增加，就很容易了。后面還可以逐步挑戰(zhàn)7:17、5:19等等，甚至4:20。 和輕斷食相比，短期進食不用去計算食物熱量，不管吃幾頓、吃多少，只要保證斷食的時間足夠就可以了。比如如果選擇8:16斷食法，在8小時的進食窗口內(nèi)，我們可以吃兩頓，也可以吃三頓，即便吃的量和平常一樣，甚至更多，只要能保證剩下的16小時內(nèi)斷食，就可以。 短期斷食還可以和輕斷食結(jié)合起來，也就是根據(jù)自己的情況，每周選擇兩天做短期進食。也可以在吃完大餐后，進行一天或連續(xù)幾天的短期斷食。 我自己雖然沒有特別運用斷食的方法，但我們有一個同事一直在進行短期斷食，她每周選周五和周日兩天，進行8:16斷食法，體重有所減輕，（她沒有血糖問題，可見只是胰島素水平的下降就能減肥。如果存在血糖高、糖尿病的問題，還有必要去修復(fù)受損的胰臟。） 據(jù)她說，除此之外，她還會在每次吃大餐的當(dāng)天進行短期斷食，這也是控制體重的一個好方法。吃大餐的時候熱量很容易超標(biāo)，但那天她只要保證斷食的時間足夠，就能盡可能避免體重的增長，比如中午吃大餐，那么她早上正常吃飯，中午吃頓豐盛的，中午吃完后一直到第二天早上，都可以斷食，那時間就足夠了，而且也很自然，一點也不覺得餓。如果第二天仍然感覺不到餓感，那她還會繼續(xù)一天或兩天的短期斷食。 連續(xù)幾天的短期斷食會讓胰島素水平持續(xù)走低，對體重的控制也相當(dāng)明顯。就比如她這次春節(jié)期間走親訪友，連續(xù)吃了好天的大餐，后面就連續(xù)進行了四天的短期斷食，每天也是三頓飯，沒有刻意少吃，就是下午四點后斷食，結(jié)果現(xiàn)在體重不僅沒增加，反而還減了1斤，覺得身體輕盈，精力充沛。 斷食期間吃什么？大多數(shù)斷食方案只允許喝一些不會引起胰島素上升的飲品，包括水、茶、黑咖啡，這些對短期斷食足矣。對于挑戰(zhàn)長期斷食（24小時以上）的人，可以在飲用水里加少許鹽，能避免身體脫水。 4 斷食雖然有諸般好處，但也有需要注意的地方。 斷食需要自我感知，不能操之過急。據(jù)我們這個同事說，最開始她就選擇7:17斷食法，結(jié)果餓到眼冒金星，吃的時候也是狼吞虎咽，不知不覺就吃了很多，吃撐了才能滿足，覺得這種暴飲暴食很不可取，所以后來她就從9:15斷食法開始的，不要餓很多，只餓一點點。這樣一兩次后，就能進行8:16斷食了，現(xiàn)在她7:17斷食已經(jīng)不在話下了。所以一定不能逞強，要跟著自己身體的感覺走，當(dāng)身體有一點餓意的時候，就到了吃飯的最佳時機。 短期斷食，即便是連續(xù)幾天的短期斷食，復(fù)食的時候只要正常飲食就行，沒什么特別講究的，而長期斷食后的復(fù)食，就要先從好消化的食物來吃了，一點點恢復(fù)到正常。 對于沒有什么基礎(chǔ)病的人來講，我建議跟著自己的感覺進行24小時內(nèi)的短期斷食就足夠了，沒有必要嘗試24小時以上的長期斷食。 對于有肥胖癥、糖尿病、三高等基礎(chǔ)病癥的人，建議在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進行斷食，尤其是長期斷食，雖然這種方法能夠更加降低胰島素水平，提升它的敏感度，對控制2型糖尿病和頑固性肥胖也更有效，但也面臨一定風(fēng)險，需要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)和檢測。而且對于這類人，我更推薦用通過足反射按摩、董氏特效穴等綠色方法來進行積極調(diào)理，再根據(jù)情況配合斷食。 準媽媽們很多都擔(dān)心妊娠高血糖，但因為孕期影響的因素特別多，所以也并不推薦斷食，如果覺得有必要用，也要在醫(yī)生的指導(dǎo)和監(jiān)測下進行，不要貿(mào)然去做。等小寶寶出生了，可以通過足反射按摩、董氏特效穴來修復(fù)胰腺，同時結(jié)合輕斷食或短期斷食的方法。 近期導(dǎo)讀： |
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